„The Business Insider“ apie tokią mankštą pasikalbėjo su Niujorko universiteto fizinės terapijos profesorė Marilyn Moffat, kuri parašė knygą „Amžiaus nepaisanti mankšta“.
Atlikdami šią mankštą suprakaituosite akimirksniu. Tačiau jeigu jos metu jausite neįprastą skausmą ar kitus nemalonius pojūčius, nedelsiant sustokite ir pasikonsultuokite su fizinės terapijos specialistu.
Atliekant šią mankštą pirmiausia dėmesys skiriamas kulkšnims. Anot M. Moffat, stiprinti kulkšnis yra labai svarbu, nes jos padeda išlaikyti pusiausvyrą. Stenkitės šio pratimo metu nelenkti per kelį atraminės kojos.
Atsistokite ant vienos kojos, o kitą sulenkite. Tuomet lėtai stiebkitės ant atraminės kojos pirštų aukšyn ir leiskitės žemyn. Tempas turi būti toks: viena sekundė – į viršų, kita sekundė – į apačią. Pradėkite nuo penkių pakartojimų ir pamažu didinkite iki 25 kiekvienai kojai.
Kitas pratimas – vaikščiojimas ant kulnų. Šis pratimas leis išmankštinti raumenis blauzdos priekinėje dalyje. Iš pradžių pamėginkite ant kulnų nueiti nedidelį atstumą, o vėliau jį didinkite. Stenkitės eidami nesikūprinti.
Tuomet atsiremkite į sieną ir pritūpkite lyg mėgindami atsisėsti. Pėdas pastatykite taip, kad jos priekyje būtų toliau už kelius. Norėdami pasitikrinti, ar tinkamai atliekate pratimą, pamėginkite taip pritūpę atsistoti ant kulnų. Jeigu galite tai padaryti, vadinasi pratimą atliekate tinkamai. Ir taip „pasėdėkite“ vien minutę, o vėliau laiką ilginkite iki trijų minučių.
Kitai pratimų serijai reikės kilimėlio. Atsigulkite ant nugaros, rankas sukryžiuokite ant krūtinės ir pakelkite dubenį, o viršutinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Vieną koją ištieskite ir pakelkite viršų bei tokioje pozicijoje pabūkite iki 30 sekundžių. Kartokite pakeldami kitą koją.
Atsigulkite ant šono. Apatinę koją sulenkite per kelį, ranka pasiremkite galvą. Viršutinę ištiestą koją pakelkite ir palaikykite 10 sekundžių ir vėliau laiką ilginkite iki 30 sekundžių.
Gulėdami tokioje pačioje padėtyje ištiestą viršutinę koją kelkite į viršų ir leiskite žemyn. Laipsniškai didinkite tokių mostų skaičių iki 30.
Gulėdami tokioje pačioje padėtyje ištiestą viršutinę koją mojuokite į priekį ir atgal 30 kartų.
Be poilsio iškelta koja pieškite apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, o vėliau prieš laikrodžio rodyklę.
Pabaigai, ta pačia koja mokite į viršų įtempę kojų pirštus, o nuleisdami pėdą sulenkite kampu. Kartokite 30 kartų.
Galiausiai atėjo vidinės šlaunų pusės eilė. Gulėdami jau aprašytoje pozicijoje viršutinę koją sulenkite per kelį ir pastatykite į priekį, o su apatine koja kartokite pratimus, kuriuos darėte su viršutine koja. Vėliau atsigulkite ant kito šono ir kartokite visą pratimų seriją.
Atsistokite keturiomis ant kilimėlio. Vieną koją ištieskite, kad ji su nugara sudarytų vieną liniją, ir palaikykite 30 sekundžių.
Tuomet ištiestą koją sulenkite 90 laipsnių kampu ir palaikykite 30 sekundžių. Abu šiuos pratimus kartokite su kita koja.
Jeigu norite šį pratime pasunkinti, darykite ji ne keturiomis, o lentos pozicijoje (tarsi ruoštumėtės daryti atsispaudimus ištiestomis kojomis). Pakelkite vieną koją ir ją palaikykite 30 sekundžių. Kartokite kitai kojai.
Paskutiniam pratimui, kurio metu bus mankštinama vidinė šlaunies pusė, reikės elastinės juostos. Atsistokite ant juostos, o jos galus paimkite į rankas, galus sukryžiuokite ir juostą įtempkite. Ženkite penkis žingsnius į dešinę, o vėliau – į kairę. Laipsniškai didinkite žingsnių skaičių iki dešimties į kiekvieną pusę.
Atliekant paskutinį pratimą sunku išlaikyti pusiausvyrą, todėl ji geriausią atlikti prie sienos. Likę anksčiau aprašytoje pozicijoje kelkite viena koją nuo žemės į šoną. Iš pradžių penkis kartus, o vėliau mostų skaičių didinkite iki dešimties. Kartokite kiti kojai.
