Jeigu maitinsitės orientuodamiesi į kalorijų kiekį, apskaičiuotą pakankamai judrų gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms, atsiras nereikalingas svoris ir sveikatos problemos. Be to, biuro darbuotojų ir protinį darbą dirbančių žmonių mityba turėtų skirtis nuo fizinį darbą dirbančių žmonių mitybos.
Biuro darbuotojų mitybos pagrindai
Nuolat sėdint prie darbo stalo raumenys negauna pakankamai krūvio, stuburas nenatūraliai įtemptas, sutrinka kraujotaka, virškinamojo trakto veikla, dažni vidurių užkietėjimai.
Mažai kas po darbo vyksta į sporto klubą ar eina namo pėsčiomis, dauguma nuosavais automobiliais ar visuomeniniu transportu važiuoja namo, kad kuo greičiau atsidurtų ant mėgstamos sofos prieš televizorių. Tokio gyvenimo būdo rezultatas- celiulitas, antsvoris ir kitos sveikatos problemos.
Protinį darbą dirbantys žmonės judesių naudoja nedaug – tik rašo ar spausdina kompiuteriu. Aktyviai dirba tik smegenys, kai kurie vidaus organai, o raumenys ir dauguma kitų organų visiškai neaktyvūs.
Smegenys naudoja gliukozę, o riebalai ir baltymai nepakankamai panaudojami. Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms netinka mažai angliavandenių turinti dieta, tuo tarpu kai riebalų sumažinimas tik išeitų kūnui į naudą.
Tačiau angliavandeniai smegenis pasiekti turėtų tolygiai, be ryškesnių šuolių. Jeigu vartosite lengvuosius angliavandenius – saldainius, cukrų, pyragaičius, - gliukozė dideliais kiekiais ir staiga pateks į kraują. Visos jos smegenys nepajėgs perdirbti – dalis bus atidedama atsargai.
Kitas reikalas – sudėtingi angliavandeniai – kruopų krakmolas. Jie išskiria gliukozę dalimis, leisdami išlaikyti darbingumą ir jėgas ilgesnį laiką. Taigi puikūs pusryčiai šiuo atveju – javainiai (geriau be priedų ar su šaukšteliu medaus), riešutai, košės, grūdai.
Žmonės, dirbantys ofisuose, yra mažai užsigrūdinę, nes jie sėdi šiltose patalpose, nejaučia temperatūrų, oro masių kaitos ir kritulių. Dėl to jų imunitetas susilpnėjęs. Kad imuninė sistema nenusilptų, jiems būtina su maistu gauti daugiau baltymų.
Tačiau baltymų perteklius žarnyne gali imti pūti dėl pernelyg silpnos peristaltikos. Apribokite baltymų kiekį iki maždaug šimto gramų – tai nedidelis kotletas, vištos šlaunelė ar gabalėlis žuvies. Dėl to reikėtų rinktis žuvies, liesos mėsos ar pieno produktus. Augaliniai baltymai įsisavinami prasčiau.
Riebalus reikėtų rinktis augalinius, juos derinant su daržovėmis. Daržovių salotos su alyvų ar kitokiu aliejumi – tai puikus užkandis. Iš ryto, kai dienai reikia sukaupti daugiau energijos, galima suvalgyti šiek tiek sviesto. Venkite sviesto pakaitalų.
Draudžiami produktai
Kai kuriuos produktus, jei nori išlaikyti gražią figūrą, biuro darbuotojai turėtų pamiršti. Tai kaloringos picos, greitasis maistas, bulvių traškučiai, džiūvėsiai ir panašūs produktai.
Šis maistas visiškai bevertis, jame gausu skonio stipriklių ir aromatizatorių. Taip pat nemažai riebalų, lengvi angliavandeniai ir labai mažai vitaminų ir mineralų.
Be to, sausas maistas blogai įsisavinamas, tai sukelia vidurių užkietėjimą, ypač jei mažai judama.
Reikėtų atsisakyti ir dažnų kavos ar arbatos gėrimų, užkandant pyragaičiais, sausainiais ar saldainiais, kavą ir arbatą gerti be cukraus ar tik su minimaliu jo kiekiu. Du šaukšteliai cukraus turi tiek pat kalorijų kaip lėkštė sriubos.
Delikačios ofiso darbuotojų problemos
Viena pagrindinių ilgai sėdinčių ir mažai judančių darbuotojų problemų – vidurių užkietėjimas. Tai priklauso nuo maisto, jo sudėties, bet ne mažesnę reikšmę turi ir mažai judrus gyvenimo būdas.
Maiste turi būti pakankamai maistinių skaidulų, jų gausu vertingose kruopose – grikiuose, avižiniuose dribsniuose, kviečiuose ir vaisiuose ir daržovėse. Per pertraukėles pagrindiniai užkandžiai turėtų būti ne bandelės ir pyragaičiai, o vaisiai ir daržovės. Neškitės į darbą obuolių, agurkų, slyvų, pomidorų. Užsinorėję ką užkąsti, griebkitės pirmiausia jų.
Todėl su maistu turi būti gaunama pakankamai skysčių, taip pat reikia gerti daug vandens. Būtent vandens, o ne kavos ar arbatos.
Arbatoje esantys taninai kietina vidurius, o kofeinas išstumia skysčius iš organizmo, taip sukeldamas vidurių užkietėjimą. Jei nemėgstate vandens, galite gerti sultis su minkštimu, bet be cukraus. Geriausia būtų sultis per pusę atskiesti vandeniu.
Ką gaminti namuose?
Dar viena didžiulė sėdimo darbo ir didelio užimtumo problema – pilnaverčių pietų nevalgymas. Pasekmė – grįžę namo stengiamės pavalgyti už visą dieną.
Pasistenkite atsikratyti šio blogo įpročio, skirkite darbe sau laiko, nors pusvalandį, sutrumpinę kavos gėrimo pertraukėles, ir pasistenkite tinkamai papietauti. Pakeliui namo suvalgykite kokį vaisių, išgerkite nesaldaus jogurto be priedų. Žodžiu, prislopinkite apetitą, kad vakare nepersivalgytumėte.
Vakarienė turėtų būti lengva, vaisiai, daržovės, baltymų turintys produktai, venkite riebalų ir angliavandenių. Labai svarbu dirbant tokį darbą išvengti vėlyvos vakarienės ar prisivalgymo nakčiai. Jei labai norisi valgyti – išgerkite žolelių arbatos, kefyro, suvalgykite kokį vaisių.
Žinoma, darbas kontoroje gali sugadinti ne tik nervus, bet ir figūrą, jei neskirsime savo mitybai pakankamai dėmesio. Bet jei iš anksto pagalvosime, ką valgysime pusryčiams, pietums, pasiruošime užkandžius, išmoksime sveikai ir taisyklingai maitintis.
Na, o jeigu jūsų darbovietėje yra valgykla ar kavinė, joje visada galima rasti mažiau kaloringų patiekalų. Svarbu būtinai valgyti šiltą maistą, ypač sriubas, daržovių patiekalus.
