1. Nepalikite alkiui vilčių
Pradėti valgyti reikia tada, kai išalkstate, o ne tada, kai kviečia prie stalo – tai yra visiškai logiška. Tačiau neverta kęsti alkio ilgiau nei 20 minučių. Pasibaigus šiam laikui, liaujatės save kontroliuoti ir griebiate viską, kas pasitaiko po ranka – saldumynus, sumuštinius ar greitąjį maistą. Be to, labai alkanas žmogus suvalgys daugiau, nei jam reikia.
Optimali pertrauka tarp pilnaverčių valgymų – ne daugiau 5 valandų. O per tą laiką nepamirškite apie užkandžius – stiklinė kefyro ar obuolys padės palaikyti nepertraukiamą medžiagų apykaitą. Amerikiečių mokslininkų tyrimų rezultatai rodo, kad moterys, likus valandai iki pietų išgerdavusios stiklinę vandens ar suvalgydavusios po obuolį, suvartodavo vidutiniškai 200 kalorijų mažiau.
2. Negerkite valgydami
Gerti valgymo metu yra tolygu virškinimo proceso trikdymui. Jeigu įpratote užsigėrinėti maistą ir kitaip negalite, dietologai rekomenduoja skystį ryti mažais gurkšneliais. O bendras išgertų skysčių kiekis negali būti didesnis nei 1/3 suvalgomo maisto. Pirmą puodelį arbatos ar stiklinę vandens rekomenduojama išgerti ne anksčiau nei po 1-1,5 val. po valgymo.
3. Mokykitės derinti produktus
Kai kurie produktai yra nederintini, nes gali sukelti pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, kategoriškai negalima vieno valgymo metu vartoti vynuogių, kopūstų ir pieno – jie patys savaime stiprina rūgimo procesą žarnyne. Be to, derinant rūgščius produktus (spanguoles, pomidorus) su šarminiais (pienas) didėja skrandžio veiklos sutrikimų rizika.
Kai kurių produktų deriniai neišvengiamai padidins liemens apimtį. Pirmiausiai tai būdinga riebalų ir angliavandenių kombinacijoms. Pavyzdžiui, sumuštinis su kiauliena ar pyragaitis ir kava su grietinėle neišvengiamai taps riebalais ir kaupsis netinkamose vietose.
4. Rinkitės tinkamus gėrimus
Labai svarbu teisingai išsirinkti tai, ką geriate. Pavyzdžiui, tokie gėrimai, kaip kava, arbata, sultys ir kompotai yra nesuderinami su maistu. Nebent su paprastais desertais – marmeladu, karčiuoju šokoladu. Visais kitais atvejais tokius gėrimus reikėtų gerti likus pusvalandžiui iki valgymo ar praėjus 1-1,5 val. po jo. Jei vartojamas alkoholis, tai vyną, geriamą valgymo metu, reikėtų praskiesti dviem trečdaliais vandens, o stipriuosius gėrimus vartoti pačiame valgymo gale, kaip virškinimą gerinančią priemonę.
5. Gerai sukramtykite maistą
Pradėkime nuo to, kad skrandžiui bus paprasčiau susitvarkyti su gerai sukramtytu maistu. Be to, tie, kas valgo lėtai, rečiau priauga svorio. Smegenys signalą apie sotumą gauna tik praėjus 20 minučių nuo valgymo pradžios. Įrodyta, kad per laiką, kuris lėtam valgytojui reikalingas sukramtyti tam, kas pasmeigiama viena šakute, greitas valgytojas į skrandį spėja sugrūsti visas tris šakutes. Taigi pietaudami lėtai nesuvalgysite nereikalingo maisto ir nesukaupsite nepageidaujamų kalorijų. O ir sena gera taisyklė „nuo stalo reikia pasitraukti vis dar juntant nestiprų alkį“ vis dar galioja.
6. Naudokite desertines lėkštes
Visų pirma, į mažas lėkštes tiesiog netelpa didelis maisto kiekis. Antra, psichologiškai atrodys, kad maisto yra daug. Trečia, norint į lėkštę įdėti ką nors skanaus papildomai, teks šiek tiek pajudėti. O naudojant dideles lėkštes, kils rizika, kad surysite tiek, kiek ant jos tilps, nes nuo vaikystės buvome auklėjami, kad palikinėti maistą yra negražu. Taigi vietoje paprastos lėkštės naudokite desertinę lėkštelę ir suvalgysite 20 proc. mažiau nei paprastai.
7. Nevalgykite dėl streso
Esant sunkiems emociniams išgyvenimams labai sudėtinga ką nors kontroliuoti, taigi valgymo metu kyla rizika padauginti kalorijų. Be to, streso metu organizmas renkasi ne naudingą maistą (pvz., sumuštinį su rupaus malimo duona ir virtos kalakuto krūtinėlės) – rankos tiesiog pačios tiesiasi link šokoladinių saldainių ir pyragaičių su kremu. Taip rinktis paprastai skatina didelis kiekis streso hormono kortizolio. Norint įveikti žalingą įprotį, stenkitės nebūti alkani. Ir, žinoma, išmokite malonumą patirti ne vien valgant.
8. Valgydami nežiūrėkite televizoriaus
Valgymo metu svarbu sutelkti dėmesį tik į valgymą, taigi išjunkite televizorių, užverskite žurnalą ir audringą naujienų aptarimą atidėkite popietei. Bet kokie išoriniai dirgikliai atitraukia dėmesį nuo maisto ir neretai paskatina suvalgyti daugiau negu reikia. Labai svarbu paklusti ir vidiniam balsui: kol esate alkani, jaučiate stiprų ir sodrų maisto skonį. O pajutus sotumą, maistas tampa praktiškai beskoniu. Tai yra ženklas, kad laikas liautis.
9. Rinkitės tinkamą desertą
Kai kurie vaisiai – pvz., granatai, greipfrutai ar spanguolės – puikiai dera su mėsos ar daržovių patiekalais. Taip yra dėl to, kad šių produktų virškinimui reikalingas vienodas skrandžio rūgštingumas. Drąsiai derinkite šiuos „desertinius“ produktus su pagrindiniais patiekalais.
Jeigu svajojate apie liekną, pasitempusią figūrą, deserto geriau būtų visiškai atsisakyti. Bet jei labai norisi palepinti save kuo nors gardaus, desertą atidėkite ir suvalgykite praėjus valandai ar pusantros po pagrindinio valgymo. Tą patį galima pasakyti ir apie vaisius. Esmė tame, kad mėsos ir vaisių produktams virškinti reikalingos skirtingos sąlygos, skirtingi fermentai, o bendras jų virškinimas didina virškinimo sistemos apkrovimą. Dar vienas dalykas: visus vaisius geriausia valgyti iki 18:00, iki to laiko jie teikia energiją, o vėliau tik rūgsta ir kaupiasi ant liemens.
10. išmokite atpažinti sotumą
Deja, daugelis žmonių maitinasi iš esmės neteisingai. Jie nuolat ką nors kramto nejausdami nei alkio, nei sotumo. O kiti žmones priešingai – visą dieną nieko nevalgo, o vakare puola maistą lyg išbadėję vilkai. Visi gerai žino taisyklę apie tai, kad nuo stalo reikia pasitraukti šiek tiek alkanam, tačiau praktiškai jos įgyvendinti nelabai kam pavyksta. Dažniausiai – dėl to, kad jie orientuojasi ne pagal lėkštėje esančio maisto kiekį, o pagal valgančiuosius kartu.
Šią problemą galima išspręsti keliais būdais. Visų pirma, pabandykite naudoti desertinę lėkštę, o jei tokios galimybės nėra – dėkitės lygiai pusę tos porcijos, kurią jums norėtųsi suvalgyti. Antra, valgykite kaip galima lėčiau ir gerai sukramtykite maistą. O savo svoriui ir sveikatai iš tikrųjų neabejingi žmonės gali naudoti virtuvines svarstykles ir reikiamo maisto kiekį matuoti gramų tikslumu. Ateityje reikiamo maisto kiekį išmoksite atpažinti „iš akies“.
