Ilgos valandos prie monitoriaus
Devynios valandos susikūprinus – štai kiek laiko vidutiniškai žmogus praleidžia per dieną prie kompiuterio. Tyrėjai nustatė, kad vis labiau įsigalinti mada nuolat bendrauti virtualioje erdvėje didina nugaros, pečių juostos ir kaklo skausmus. Todėl labai svarbu nepamiršti pertraukų ir daryti kaklo raumenų stiprinimo pratimus. Pats paprasčiausias – palenkti galvą į šonus ir pirmyn-atgal po penkis kartus per dieną, kiekvienoje pozicijoje kaklą išlaikant po 10 sekundžių.
Labai pavojingas ir nuolatinis sėdėjimas, nes lyginant su ėjimu ar stovėjimu, tenka didesnė įtampa stuburui ir jo diskams. Pertvarkykite savo darbo vietą. Monitorius turi būti akių lygyje, alkūnės ir keliai sulenkti stačiu kampu, pėdos – priglaustos prie grindų. Labai padeda speciali prilaikanti pagalvė juosmeniui, taip pat būtina kas dvi valandas daryti pertraukas.
Ignoruojate savo centrą
Išgirdus žodžių junginį „centriniai raumenys“, dažnas pagalvoja apie „šešių pagalvėlių“ pilvo presą. Iš tikrųjų centriniai raumenys apima kur kas daugiau – jiems priskiriami ir įstrižiniai pilvo raumenys, ir nugaros raumenys, taip pat dubens ir sėdmenų raumenys – visa tai, kas sklandžiai dirbant kartu su pilvo raumenimis leidžia mums pasilenkti, pasisukti, susirangyti ir stovėti tiesiai. Centriniai raumenys primena kraną, kuris prilaiko visus jūsų judesius.
Daugumos mėgstami atsilenkimai daugiausia veikia presą – tiesiuosius pilvo raumenis. Centriniams raumenims skirti pratimai – įtūpstai, pritūpimai, atsispaudimai – vienu metu treniruoja kelias stuburą prilaikančių raumenų grupes.
Miegate ant pilvo
Miegant ant pilvo spaudžiami sąnariai ir raumenys, o miegant ant šono ar nugaros stuburas yra tiesus ir neutralios būsenos. Jeigu būtinai norite miegoti ant pilvo, po dubeniu pasidėkite nedidelę pagalvę, kuri sumažins spaudimą stuburui ir raumenims.
Nepriklausomai nuo mėgstamos miegojimo padėties rinkitės vidutinio kietumo ir storio čiužinį bei pagalvę, kuri jūsų galvą išlaiko vienoje linijoje su stuburu. Tyrimais įrodyta, kad nuolat stuburo problemų kamuojamiems žmonėms vidutinio kietumo čiužiniai padėjo sušvelninti skausmus.
Jūs rūkote
Cigaretės – priešas ne tik širdžiai, bet ir plaučiams. Rūkaliai gerokai dažniau pakartotinai susiduria su stuburo problemomis. Priežastys būna įvairios. Nikotinas sulėtina kraujotaką stuburo ir diskų srityje, todėl išauga jų traumų tikimybė. Negana to, rūkymas trikdo organizmo sugebėjimą įsisavinti kalcį, o tai silpnina kaulus. Tad metas susimąstyti ir paieškoti jums tinkamo metodo, padėsiančio atsikratyti šio žalingo įpročio.
Esate emociškai nepastovus
Ne paslaptis, kad kova su skausmu atsispindi jūsų psichinėje sveikatoje, o tyrimais patvirtinta, kad nugaros skausmų kankinami žmonės dažniau serga depresija. Dabar gi medikai tvirtina, kad tikėtinas ir atvirkštinis variantas. Kanados mokslininkai nustatė, kad stipria depresijos forma sergantys asmenys su juosmens ir kaklo skausmais susiduria keturis kartus dažniau. Specialistai spėja, kad tai gali lemti depresiją lydintys simptomai – nenoras ar vengimas pripažinti problemas, dėl ko išlaisvinamas streso hormonas kortizolis, verčiantis nugaros ir pečių raumenis įsitempti ir susitraukinėti. Įtampą sumažinti ir geriau pasijusti padeda antidepresantai ir kiti geros nuotaikos katalizatoriai, tokie kaip joga, meditacija, gilus kvėpavimas ir kūno rengyba.
Jūs esate mados auka
Neabejotinai, aukštakulniai kelia pavojų sveikatai, tačiau ir plokščiapadė avalynė nėra panacėja. Šlepetės ir sandalai labi nežymiai prilaiko pėdą, todėl ilgai dėvint tokią avalynę galite turėti problemų su nugara, keliais ir pėdomis. Geriausias sprendimas būtų toks – keisti aprangos stilių ir pakaitomis avėti tai sportinius batelius, tai sandalus, tai elegantiškus batelius. Nereikia autis kasdien vienos ir tos pačios batų poros. Turite rinktis avalynę, kurios dydis jums idealiai tinka ir kuri suteikia optimalią atramą. Iki darbo galite avėti patogius sportinius batus, o biure persiauti dailiais bateliais.
Beje, nugaros skausmus gali sukelti ir rankinė, ypač jeigu ją nešiojate visada ant to paties peties. Rinkitės modelius su plačiu rankenos diržu ir nešiokite ją per petį. Ir dar – nesinešiokite rankinėje pusės savo daiktų. Nepamirškite, kad rankinės svoris neturi viršyti 10 procentų jūsų svorio.
Nuolaidžiaujate nugarai
Gulima padėtis sumažina įtampą stuburo dalyje ties juosmeniu, tačiau jeigu išgulėsite ilgiau nei dvi dienas, nugaros skausmai gali netgi sustiprėti. Naujausi tyrimai rodo, kad nugaros skausmus kenčiantys žmonės, kurie išlieka aktyvūs, atsistato gerokai greičiau nei tie, kurie renkasi pasyvų gyvenimo būdą. Tokia veikla kaip ėjimas ar plaukiojimas gerina kraujotaką nugaros raumenyse, todėl sumažėja jos skausmas. Joga, akcentuojanti tempimą ir sustiprinimą, gali būti vienu efektyviausių kovos su nugaros skausmais metodų. Po tris mėnesius kasdien trukusių jogos užsiėmimų 60 procentų nugaros skausmus kenčiančių savanorių džiaugėsi sumažėjusiu diskomfortu, 40 procentų – sumažėjusiais skausmais.
