Kaip veikia sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys
Žmogaus organizmui reikia gauti įvairių riebalų rūgščių. Mononesočiosios riebalų rūgštys mažina blogojo cholesterolio ir didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Polinesočiosios riebalų rūgštys, be kita ko, būtinos gerai visų mūsų organizmo sistemų veiklai. Yra dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 (rūgštis) ir Omega-6 (rūgštis). Jos svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms širdies-kraujagyslių ligų prevencijai, jų trūkumas susijęs su Alzhaimerio liga, dėmesio sutrikimais ir kitomis ligomis. Per parą rekomenduojama gauti 1–2 g polinesočiųjų riebalų rūgščių. Palankiausias sveikatai santykis – (Omega-6):1(Omega-3).
Tuo tarpu sočiosios riebalų rūgštys, kurių pagrindiniai šaltiniai – gyvūniniai riebalai, mėsos, pieno produktai, kiaušiniai, kakavos sviestas, palmių aliejus, kokoso pienas ir aliejus, didina bendrą riebalų kiekį, blogojo cholesterolio ir mažina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje.
„Tik reikia žinoti, kad polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios mums labai reikalingos, greitai oksiduojasi, dėl to aliejus apkarsta, o tai reiškia, kad jame esančios polinesočiosios rūgštys jau pakito ir tokio aliejaus vartoti nereikėtų. Todėl tokius aliejus, pavyzdžiui, linų sėmenų, reikėtų pirkti kuo mažesnėje taroje, kad greitai suvartotume, laikyti juos tamsiame butelyje, tamsioje vietoje patartina – šaldytuve, kadangi tuomet oksidacijos procesai bus lėtesni. Tuo tarpu alyvuogių aliejus taip greitai nesioksiduoja, kadangi jame daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda subalansuoti visas riebalų rūgštis – sočiąsias ir nesočiąsias. Taigi jei aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, oksidacija jame taip greitai nevyksta, kaip aliejuje, kuriame daug polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Šiaip ar taip augaliniai riebalai, kokios sudėties jie bebūtų, vis tiek vertingesni už gyvūninė kilmės riebalus. Pavyzdžiui, palmių aliejus taip pat turi daug sočiųjų riebalų, tačiau jame yra nemažai ir beta karotino – antioksidanto, kuris neleidžia vykti oksidacijos procesams. Mat ant kraujagyslių sienelių kaupiasi tik oksiduoti riebalai. Neoksiduoti riebalai tiesiog atsideda į poodinį sluoksnį – dėl to žmogus gali būti storesnis, bet šie riebalai neskatina aterosklerozės“, - pasakojo mitybos specialistas.
Taigi mitybos specialistų vertinamas alyvuogių aliejus, kuris nuo kitų riebalų skiriasi tuo, kad turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, nėra panacėja visiems atvejams. Mat jei vartosime tik šį aliejų, bet nevalgysime žuvies, negausime polinesočiųjų rūgščių, kurių alyvuogių aliejuje nėra daug. Rapsų aliejus turi mažai sočiųjų riebalų rūgščių ir pakankamai polinesočiųjų, taigi šiuo atžvilgiu jo sudėtis subalansuota, tačiau jame yra ir eruko riebalų rūgšties, kuri didina aterosklerozės riziką. Tiesa, paprastai jos randama gerokai mažiau už leistinas normas.
Kepti aliejų galima tik vieną kartą
Taip pat verta žinoti, kad kaitintas augalinis aliejus gali turėti iki 80 proc. transriebalų rūgščių, kurios itin didina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Ypač daug jų turi hidrinti ar iš dalies hidrinti augaliniai aliejai. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio spurga turi apie 3,2 g, keptų bulvyčių didelė porcija – apie 6,8 g transriebalų rūgščių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad iš bendro paros kilokalorijų kiekio transriebalų rūgštys sudarytų tik iki 1 proc. Pavyzdžiui, jei bendras kilokalorijų kiekis per parą siekia 2000 kcal, transriebalai galėtų sudaryti ne daugiau 2 g.
„Pavyzdžiui, kepant blynus panaudotą aliejų reikia išpilti iš keptuvės, aliejaus likutį popierine servetėle išvalyti ir pilti naujo. Mat kepimo metu susidaro peroksidai, kurie pasižymi netgi vėžį sukeliančiu poveikiu. Todėl aliejų reikia naudoti tik vienam kartui. Skrudinimui taip pat reikia pirkti tik tam skirtą aliejų – tai būna parašyta etiketėje. Mat jis paruoštas taip, kad jį būtų galima naudoti ilgesnį laiką“, - teigė R. Stukas.
Dažnai kalbama, kad gaminti maistą geriau gyvūniniuose riebaluose, kadangi jie neturi nesočiųjų rūgščių, kurios aliejaus kepimo metu oksiduojasi. Pašnekovas nelinkęs pritarti šiai nuostatai.
„Žinoma, kepdami taukuose išvengiame oksidacijos proceso, tačiau reikia nepamiršti, kad kepamas maistas prisigeria sočiųjų rūgščių. Kepant aliejuje, dėl oksidacijos, kaip minėjau, susidaro peroksidų. Taigi bet kokie riebalai turi savų privalumų ir trūkumų. Išeitis viena: pasirinkti tokį maisto gaminimo būdą, kuriam nereikia riebalų, arba gaminti su visiškai mažu riebalų kiekiu. Ir ant duonos sviesto reikėtų tepti tiek, kad liktų tik užsipildžiusios duonos akutės“, - svarstė R. Stukas.
Per 30 proc. lietuvių maistą renkasi pagal skonį
Mitybos specialistas priminė, kad visų riebalų energinė vertė – ta pati, t. y. vienas gramas tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės riebalų tiekia tas pačias 9 kilokalorijas, taigi aliejais piktnaudžiauti taip pat negalima.
„Mitybos tyrimai rodo, kad riebalų Lietuvos gyventojai vartoja per daug, nors teigiamų pokyčių yra – mažiau pradėta tepti sviesto ant duonos, gyvūninės kilmės riebalai keičiami aliejais, visgi jau 10 metų riebalų vartojimo kreivė nesikeičia, nors vyksta įvairiausi mokymai. Taigi įpročiai keičiasi labai vangiai. Per keletą dešimtmečių sumažėjo angliavandenių vartojimas, kadangi žmonės pradėjo mažiau valgyti grūdų ir daržovių, o riebalų vartojimas išaugo, nors gyvūniniai riebalai ir buvo pakeisti augaliniais. Taigi riebalų tiekiamų kalorijų gauname per daug“, - įspėjo pašnekovas.
Dar viena bėda, kad per 30 proc. Lietuvos gyventojų, kaip rodo tyrimai, maistą renkasi pagal skonį, o riebalai kaip tik jo suteikia.
„Mes turime paveldėtus netinkamos mitybos įpročius – esame įpratę valgyti riebiai. Ir tai perduodama iš kartos į kartą. Tuo tarpu valgome daug mažiau daržovių nei mūsų protėviai, todėl negauname pakankamai antioksidantų, kurie neleistų riebalams oksiduotis ir kauptis ant mūsų kraujagyslių sienelių“, - apgailestavo mitybos specialistas.
PSO rekomendacijomis, suaugusių žmonių energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės, antraip didėja rizika, kad organizme bus nepakankamas vitamino E ir nepakeičiamų, būtinųjų riebalų rūgščių kiekis. Leidžiamas maksimumas – 30 proc. Beje, reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės, taigi beriebalinės dietos moterų sveikatai žalingos.
Riebalų skalėje sočiosios riebalų rūgštys turėtų sudaryti 10 proc., polinesočiosios – 6-10 proc., linoleno – 5-8 proc., alfalinoleno – 1-2 proc., likę procentai – mononesočiosios riebalų rūgštys. Rekomenduojamas polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis – 0,5:1.
Geriau mažiau, bet natūralių produktų
Norėdami patenkinti šią didėjančią priklausomybę esame priversti dažniau pirkti pigesnių surogatų, kurių sudėtyje pirminio produkto yra kur kas mažiau nei norėtųsi, tačiau kitos medžiagos jo stygių taip puikiai užmaskuoja, kad mes nė nepastebime, kad valgome ne gryną grietinę ar natūralų sūrį.
„Paprastai augalinės kilmės riebalai būna iš kokoso ir palmių aliejaus. Juos naudoti gamintojams patogu, kadangi jie nėra visiškai skysti kaip įprastas aliejus ir yra pigesni. Tačiau minėtų aliejų sudėtis gerokai skiriasi nuo mums įprasto saulėgrąžų, rapsų, sojų ar kito aliejaus. Savo sudėtimi jie labiau primena gyvulinius riebalus. Todėl renkantis tokius mišinius reikėtų atidžiai išstudijuoti, kokie aliejai įeina į jų sudėtį, antraip produktas sveikatos atžvilgiu lūkesčių nepateisins“, - įspėjo J. Dobrovolskienė.
Dietologė patarė geriau nusipirkti gryną produktą ir vartoti jo mažiau, užuot šaukštais kabinus surogatą. Žmonės, kuriems gyvuliniai riebalai kategoriškai nerekomenduojami – paprastai turintiems problemų su širdies ir kraujagyslių ligomis, anot pašnekovės, turėtų apskritai atsisakyti riebių produktų, užuot apgaudinėję save augalinių ir gyvulinių riebalų mišiniais.
Pasak Onkologijos instituto dietologės dr. Lilijos Jasevičienės, saikingai vartojami riebalai yra naudingi. Mat tai ne tik kalorijos, bet ir riebaluose tirpūs vitaminai. Tačiau medikė pabrėžė, kad juos vartoti būtina teisingai. Pavyzdžiui, žmonės jau žino, kad geriant morkų sultis reikia įsilašinti kelis lašelius aliejaus. Deja, tai nieko neduoda, nes sultys su aliejumi turėtų pastovėti apie porą valandų, kad vitaminai jame ištirptų. Mat kai maistas patenka į mūsų organizmą, jis nelaukia, kol vitaminai ištirps. Iš karto prasideda virškinimas. Taip pat ir daržovių salotas reikėtų aliejumi užpilti ne prieš pat valgymą, o anksčiau, kad į jį spėtų įsigerti riebaluose tirpūs vitaminai. Kepimui naudoti reikėtų tik tuos aliejus, kurių etiketėje užrašyta, kad jie tam tinkami.
Tuo tarpu endokrinologai teigia, kad gyvuliniuose riebaluose esantis cholesterolis ne tik yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, bet ir dalyvauja lytinių hormonų, nuo kurių taip pat priklauso mūsų sveikata, gamybos procese. Visgi ir jie pagyvenusiems žmonėms pataria riboti cholesterolio turinčio maisto, tačiau jaunus žmones jis ragina nesižavėti mažai riebalų turinčiomis dietomis.
