aA
Neturite laiko sportuoti, o gal net nemėgstate to daryti, bet žinote, kad reikia? Asmeninis treneris rekomenduoja vieną universalų pratimą. Jis padės tiek atsikratyti nereikalingų kilogramų, tiek fiziškai sustiprėti.

„Goodlife“ asmeninis treneris Andrius Česnauskas rekomenduoja vieną kompleksiškiausių pratimų – turkišką atsistojimą.

„Šis pratimas naudingas jūsų mobilumui, bendram fiziniam pasirengimui – tiek norint numesti svorį, tiek norint fiziškai sustiprėti, – sako treneris.

Turkiškas atsistojimas susideda iš 7 žingsnių, juos galima atlikti su batu, buteliu, svareliu ar gira.“

Kaip? Žiūrėkite vaizdo įraše.

Pratimas susidaro iš 7 žingsnių:

1. Svorio paėmimas. Svorį nuo grindų paimkite atsigulę ant žemės šonu (tuo, į kurią ranką imsite svarmenį) ir šiek tiek susirietus, kad svorį paimti būtų saugu ir patogu – ypač, jei keliate sunkų svarmenį.

2. Svorio spaudimas. Ištiesdami ranką, svorį iškelkite į viršų.

3. Atsisėdimas. Laikydami svorį atsisėskite, ranka, kuri nelaiko svorio, remkitės į grindis.

4. Dubens iškėlimas. Dubenį iškelkite į viršų, į grindis remkitės ranka, kuri nelaiko svorio. Koją, kuri yra priešinga rankai, laikančiai svorį, įremkite į žemę ištiestą, kitą koją sulenkite.

5. Atsiklaupimas. Koją, kuri prieš šį žingsnį buvo ištiesta, sulenkite ir nukelkite už savęs.

6. Rankos pakėlimas. Nuo grindų atkelkite ranką, išsitieskite, kojų pozicijų nekeiskite.

7. Atsistojimas. Prieš atsistojant turėtumėte būti kiek pasisukę link pusės, priešingos rankai, kuri laiko svarmenį, tad iš pradžių pasisukite tiesiai ir tada atsistokite.

Turkiškas atsistojimas
Turkiškas atsistojimas
© Stop kadras

Tuos pačius žingsnius atlikite atgaline seka:

Rankos padėjimas;

kojos ištiesimas;

dubens iškėlimas;

atsisėdimas;

atsigulimas;

svorio nuleidimas;

svorio nuleidimas.

„Turkiškas atsistojimas yra vienas universaliausių pratimų ir jei jūs sportuoti neturite daug laiko, rekomenduoju atlikti būtent šį pratimą, – sako treneris A. Česnauskas.

Pratimas naudojantis batu: 10–15 pakartojimų.

Pratimas naudojantis svoriu: 6–8 pakartojimai.

„Kuo naudojate sunkesnį svorį, tuo mažiau pakartojimų reikia atlikti, – sako treneris A. Česnauskas. – Linkiu šį pratimą įvaldyti ir po truputį didinti naudojamą svorį. Tikiuosi, rezultatai jus nustebins.“

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Pasikeitus vadovui per metus ligoninė pasipildė keliolika milijonų: kokiomis priemonėmis tai pavyko? (71)

2013 metais, kai ortopedas traumatologas Algimantas Pamerneckas pradėjo eiti Respublikinės...

Bet kurioje Vakarų Europos šalyje toks ministras būtų atsistatydinęs arba atstatydintas nuomonė (107)

Atlikta Lietuvos gyventojų reprezentacinė apklausa, kurioje buvo prašoma įvertinti dabartinės...

Gydytojams rezidentams bus išmokėtos vienkartinės išmokos (14)

Sveikatos apsaugos ministras Aurelijus Veryg a pasirašė įsakymą, pagal kurį per metus Sveikatos...

Sergamumas gripu ir peršalimo ligomis šalyje toliau didėja (1)

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro ( ULAC ) medikai informuoja, sergamumas gripu ir ūmiomis...

Valstybinė pagalba nuo alkoholio priklausomiems žmonėms – kitąmet (16)

Politikai pripažįsta, kad Lietuvoje iki šiol nėra bendros sistemos, kaip padėti nuo alkoholio...

Top naujienos

Įkalintas vilnietis prabilo apie protu sunkiai suvokiamą patirtį: buvau verčiamas miegoti su pareigūnėmis (212)

Ar gali būti, kad kalėjimų sistemos pareigūnai, siekdami sukompromituoti įkalinimo įstaigose...

DELFI tyrimas. Rusijos dujotiekį „Nord Stream 2“ peikianti Lietuva pati atveria duris jo rėmėjams (47)

Svarbius energetikos projektus Lietuvoje vykdanti Suomijos „ Fortum “, netiesiogiai prisideda prie...

Teisėsauga suėmė Algirdą Paleckį: įtariamas šnipinėjimu (151)

Galimo šnipinėjimo bylą tirianti teisėsauga suėmė buvusį Socialistinio liaudies fronto...

Grybauskaitės ir Skvernelio konfliktas: malšinti aistras siūlėsi ir Pranckietis (37)

Augant įtampai tarp premjero Sauliaus Skvernelio ir prezidentės Dalios Grybauskaitės, Seimo...

„Žalgirį“ gerai pažįstantis latvis jaučia – tai proga nutraukti „Daruššafaka“ nesėkmių ruožą specialiai DELFI iš Stambulo

Žanis Peineris – bene geriausiai Lietuvos krepšinio gerbėjams pažįstamas Stambulo „...

Pokyčiai pasaulyje grasina suvalgyti kone visus norvegų sukauptus pinigus Gerovės fonde (60)

Jei pasaulis imtųsi entuziastingiau kovoti su iškastiniu kuru, Norvegijai tai kainuotų daugiau nei...

Putino meilė Saudo Saudo Arabijos kronprincui – daug didesnio plano dalis (55)

Kartais rankos paspaudimas gali reikšti daug. Richardo Nixono ištiesta ranka Zhou Enlai 1972 metais...

Lietuviškas šventinis stalas iš arti: kaip mitybos specialistai vertina dažniausius patiekalus (17)

Silkė, balta mišrainė, mandarinai – artėjančių švenčių stalo klasika. Skaičiuojama, kad...

Byra žinomo verslininko Vytauto Kaikario ir jo žmonos Gretos Vaitkutės santuoka (8)

Prieš pat didžiąsias metų šventes skirtingais keliais oficialiai nusprendė pasukti žinoma...

Tris savaites ŠMM praleidę mokytojai palieka ministeriją: streiką planuoja stabdyti penktadienį (88)

Lygiai tris savaite Švietimo ir mokslo ministerijoje ( ŠMM ) praleidusiems mokytojams trečiadienį...