Neturite laiko sportuoti, o gal net nemėgstate to daryti, bet žinote, kad reikia? Asmeninis treneris rekomenduoja vieną universalų pratimą. Jis padės tiek atsikratyti nereikalingų kilogramų, tiek fiziškai sustiprėti.

„Goodlife“ asmeninis treneris Andrius Česnauskas rekomenduoja vieną kompleksiškiausių pratimų – turkišką atsistojimą.

„Šis pratimas naudingas jūsų mobilumui, bendram fiziniam pasirengimui – tiek norint numesti svorį, tiek norint fiziškai sustiprėti, – sako treneris.

Turkiškas atsistojimas susideda iš 7 žingsnių, juos galima atlikti su batu, buteliu, svareliu ar gira.“

Kaip? Žiūrėkite vaizdo įraše.

Pratimas susidaro iš 7 žingsnių:

1. Svorio paėmimas. Svorį nuo grindų paimkite atsigulę ant žemės šonu (tuo, į kurią ranką imsite svarmenį) ir šiek tiek susirietus, kad svorį paimti būtų saugu ir patogu – ypač, jei keliate sunkų svarmenį.

2. Svorio spaudimas. Ištiesdami ranką, svorį iškelkite į viršų.

3. Atsisėdimas. Laikydami svorį atsisėskite, ranka, kuri nelaiko svorio, remkitės į grindis.

4. Dubens iškėlimas. Dubenį iškelkite į viršų, į grindis remkitės ranka, kuri nelaiko svorio. Koją, kuri yra priešinga rankai, laikančiai svorį, įremkite į žemę ištiestą, kitą koją sulenkite.

5. Atsiklaupimas. Koją, kuri prieš šį žingsnį buvo ištiesta, sulenkite ir nukelkite už savęs.

6. Rankos pakėlimas. Nuo grindų atkelkite ranką, išsitieskite, kojų pozicijų nekeiskite.

7. Atsistojimas. Prieš atsistojant turėtumėte būti kiek pasisukę link pusės, priešingos rankai, kuri laiko svarmenį, tad iš pradžių pasisukite tiesiai ir tada atsistokite.

Turkiškas atsistojimas
Turkiškas atsistojimas
© Stop kadras

Tuos pačius žingsnius atlikite atgaline seka:

Rankos padėjimas;

kojos ištiesimas;

dubens iškėlimas;

atsisėdimas;

atsigulimas;

svorio nuleidimas;

svorio nuleidimas.

„Turkiškas atsistojimas yra vienas universaliausių pratimų ir jei jūs sportuoti neturite daug laiko, rekomenduoju atlikti būtent šį pratimą, – sako treneris A. Česnauskas.

Pratimas naudojantis batu: 10–15 pakartojimų.

Pratimas naudojantis svoriu: 6–8 pakartojimai.

„Kuo naudojate sunkesnį svorį, tuo mažiau pakartojimų reikia atlikti, – sako treneris A. Česnauskas. – Linkiu šį pratimą įvaldyti ir po truputį didinti naudojamą svorį. Tikiuosi, rezultatai jus nustebins.“

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Mokslininkai rado būdą, kaip anksčiau nustatyti vieną klastingiausių vėžių

Australijos Perto mieste esančio Edith Cowan universiteto mokslininkai tvirtina sukūrę kraujo...

Pasiruošimas gripo sezonui: nupirkta daugiau vakcinos nei pernai (5)

​Valstybinė ligonių kasa prie Sveikatos apsaugos ministerijos ( VLK ) 2018–2019 metų gripo...

Pradeda dirbti pirmieji skubios pagalbos medikai – kas pasikeis (47)

Lietuvos ligoninėse pradėjus dirbti pirmiesiems skubios pagalbos medikams, nutikus nelaimei,...

Sunkios būklės moters artimieji įsižeidė nugirdę gydytojos repliką (307)

„Kai mirs, palaidosit ir pabūsit“, – tarė Kauno klinikinės ligoninės gydytoja sunkios...

Slaugytojų atlyginimų skirtumai: reikia ar ne aukštojo išsilavinimo? (81)

Praėjus dviem mėnesiams po pasirašyto kolektyvinių derybų susitarimo tarp profesinių sąjungų...

Top naujienos

Prabilo mįslingai mirusio kario artimieji: mirties priežastis yra visiškai neaiški (14)

Savaitgalį vykusios karių linksmybės baigėsi mįslinga tragedija – netikėtai mirė 25-erių...

Kaip Amerikoje veikė slapta Rusijos agentė: siūlė net seksą (198)

Įtariama Kremliaus nelegali lobistė siūlė sekso paslaugas mainais už darbą Amerikos...

Parduodamas prabangus Sabonio namas Kaune (185)

Nekilnojamojo turto skelbimų portale www.aruodas.lt patalpintas skelbimas – parduodamas legendinio...

Lietuvos futbolo fanus papiktino EP narės Laimos Andrikienės paskelbta žinutė (88)

Po Pasaulio futbolo čempionato feisbuke pradėjo plisti paveiksliukas, pašiepiantis šių metų...

Lietuvė mama palygino gimdymą Didžiojoje Britanijoje ir Lietuvoje: Anglijoje mane prižiūrėjo kaip princesę (61)

Šių metų birželio pabaigoje Lietuvoje buvo priimtas ilgai lauktas įstatymas – moterims buvo...

Po akistatos su vagimis Kazachstane nužudytas olimpinis prizininkas čiuožėjas (7)

Olimpinių žaidynių prizininkas Kazachstano čiuožėjas Denisas Tenas ketvirtadienį žuvo po...

Vaizdas Palangos „Maximoje“ stebino: ar tai normalu? (23)

Palangoje, užsukusi į Vytauto g. „Maximą“, DELFI skaitytoja labai nustebo radusi pustuštes...

„Burberry“ užuot pardavusi su nuolaida, degina rankines ir drabužius už milijonus eurų (32)

Didžiosios Britanijos mados prekės ženklas „Burberry“ , norėdamas išlaikyti savo prekės...

Po ligos atsitiesusi Erika Santos nėrė į verslą, kuriame moterų beveik nėra: blondinei su aukštakulniais teko įrodinėti, ko ji verta (69)

Dar visai neseniai Erikos Santos pavardė spaudoje mirgėjo dėl, deja, nemalonių žinių –...

DeRozano išsiuntimas į San Antonijų patvirtino: ištikimybės sąvoka NBA lygoje – mirusi

Pirmąjį šių metų gegužės pirmadienį DELFI TV tiesiogiai transliavo ketvirtąsias Toronto...