aA
Neturite laiko sportuoti, o gal net nemėgstate to daryti, bet žinote, kad reikia? Asmeninis treneris rekomenduoja vieną universalų pratimą. Jis padės tiek atsikratyti nereikalingų kilogramų, tiek fiziškai sustiprėti.

„Goodlife“ asmeninis treneris Andrius Česnauskas rekomenduoja vieną kompleksiškiausių pratimų – turkišką atsistojimą.

„Šis pratimas naudingas jūsų mobilumui, bendram fiziniam pasirengimui – tiek norint numesti svorį, tiek norint fiziškai sustiprėti, – sako treneris.

Turkiškas atsistojimas susideda iš 7 žingsnių, juos galima atlikti su batu, buteliu, svareliu ar gira.“

Kaip? Žiūrėkite vaizdo įraše.

Pratimas susidaro iš 7 žingsnių:

1. Svorio paėmimas. Svorį nuo grindų paimkite atsigulę ant žemės šonu (tuo, į kurią ranką imsite svarmenį) ir šiek tiek susirietus, kad svorį paimti būtų saugu ir patogu – ypač, jei keliate sunkų svarmenį.

2. Svorio spaudimas. Ištiesdami ranką, svorį iškelkite į viršų.

3. Atsisėdimas. Laikydami svorį atsisėskite, ranka, kuri nelaiko svorio, remkitės į grindis.

4. Dubens iškėlimas. Dubenį iškelkite į viršų, į grindis remkitės ranka, kuri nelaiko svorio. Koją, kuri yra priešinga rankai, laikančiai svorį, įremkite į žemę ištiestą, kitą koją sulenkite.

5. Atsiklaupimas. Koją, kuri prieš šį žingsnį buvo ištiesta, sulenkite ir nukelkite už savęs.

6. Rankos pakėlimas. Nuo grindų atkelkite ranką, išsitieskite, kojų pozicijų nekeiskite.

7. Atsistojimas. Prieš atsistojant turėtumėte būti kiek pasisukę link pusės, priešingos rankai, kuri laiko svarmenį, tad iš pradžių pasisukite tiesiai ir tada atsistokite.

Turkiškas atsistojimas
Turkiškas atsistojimas
© Stop kadras

Tuos pačius žingsnius atlikite atgaline seka:

Rankos padėjimas;

kojos ištiesimas;

dubens iškėlimas;

atsisėdimas;

atsigulimas;

svorio nuleidimas;

svorio nuleidimas.

„Turkiškas atsistojimas yra vienas universaliausių pratimų ir jei jūs sportuoti neturite daug laiko, rekomenduoju atlikti būtent šį pratimą, – sako treneris A. Česnauskas.

Pratimas naudojantis batu: 10–15 pakartojimų.

Pratimas naudojantis svoriu: 6–8 pakartojimai.

„Kuo naudojate sunkesnį svorį, tuo mažiau pakartojimų reikia atlikti, – sako treneris A. Česnauskas. – Linkiu šį pratimą įvaldyti ir po truputį didinti naudojamą svorį. Tikiuosi, rezultatai jus nustebins.“

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Nespėjusį į Panevėžio ligoninės direktoriaus kėdę atsisėsti Skorupską atiduoda į prokurorų rankas (81)

Į korupcijos skandalų sūkurį dėl buvusio vadovo Ivano Dorošo bylų pastaruosius keletą metų...

Klaipėdos darželyje – šokas tėvams: pavojingos infekcijos protrūkį norėta nuslėpti pradėti skubūs patikrinimai (6)

Naujas ugdymo sezonas nelinksmai prasidėjo lopšelio darželio „Liepaitė“ auklėtiniams. Per...

Teismas pripažino chirurgo kaltę dėl paciento mirties (77)

Vilniaus apygardos teismas antradienį patvirtino, kad chirurgas Mindaugas Žiukas yra kaltas dėl...

Atnaujinti Europos Sąjungos sergančiųjų tuberkulioze priežiūros standartai (6)

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centras informuoja, kad Europos ligų prevencijos ir kontrolės...

Alkoholizmas iš jauno vakarėlių liūto atėmė viską – ir namus Kopenhagos centre, ir šeimą (50)

Sėkmingas studentas, vėliau – dirbantis vyras, gyvenantis vienoje iš pagrindinių Kopenhagos...

Top naujienos

Šimonytė apsisprendė dėl Prezidento rinkimų – apie abejones kalba būtuoju laiku (585)

Artėjančių prezidento rinkimų lygtyje lieka vis mažiau nežinomųjų. Bet tie nežinomieji yra...

Neįvykus koncertui pasijuto maitinama pažadais: kiek galima laukti savų pinigų? (52)

Į DELFI kreipėsi skaitytoja Kristina, kuri neįvykus koncertui jau daugiau nei mėnesį laukia savo...

Orai: laukia kardinalūs pokyčiai (2)

Vasarai būdinga šiluma mėgausimės iki penktadienio. Po to šalyje įsivyraus apniukę ir vėsūs...

Nespėjusį į Panevėžio ligoninės direktoriaus kėdę atsisėsti Skorupską atiduoda į prokurorų rankas (81)

Į korupcijos skandalų sūkurį dėl buvusio vadovo Ivano Dorošo bylų pastaruosius keletą metų...

Pirmasis Allos Pugačiovos vyras lietuvis – apie bendrą gyvenimą, skandalus namuose ir tikrąją skyrybų priežastį (34)

Buvęs primadonos vyras papasakojo apie santuokos su Alla Pugačiova ypatumus ir apie skyrybų su...

Sąžiningo teisėjavimo prašantis Kleiza – apie titulų badą, triskart už „Žalgirio“ pigesnę „Ryto“ sudėtį ir rinktinę interviu (54)

Savo komandos pavadinimą, logotipą ir vyriausiąjį trenerį pakeitęs Vilniaus „Rytas“ jau šį...

Numuštas Rusijos lėktuvas: kas tai per orlaivis ir ką jis veikė šalia Lietuvos (855)

Po to, kai Sirijos priešlėktuvinės pajėgos virš Viduržemio jūros numušė Rusijos lėktuvą...

Kokių paltų galima įsigyti Gariūnų turguje: vilioja įvairove, bet gali tekti pakloti net 400 eurų (140)

Paltas – vienas būtiniausių šaltojo sezono atributų, tad jo paieškomis reikėtų pradėti...

9 idėjos glamonėms, jei jūsų partnerio veiksmai tapo nuobodūs (6)

Po kelių mėnesių sekso su tuo pačiu asmeniu gali išryškėti keista tendencija: visi jūsų...

Penkių įvarčių trileryje „Liverpool“ 92 minutę išplėšė pergalę prieš PSG visi ČL rezultatai (7)

Antradienio vakarą atidarytas naujasis UEFA Čempionų lygos sezonas, kurio pirmojo turo centrinė...