aA
Tikriausiai nėra nei vieno suaugusio žmogaus, kada nors nesusidūrusio su nugaros skausmais. Pasak LSU dėstytojos Kristinos Zaičenkovienės, dažnai šių skausmų gali padėti išvengti sportas.

Vis dėlto dėstytoja sako neretai išgirstanti pačių įvairiausių priežasčių, kodėl žmonės negali sportuoti. Todėl ji parodė kelis pačius paprasčiausius greitus pratimus nugarai, kuriuos galėsite padaryti namie.

Pirmas pratimas

„Galime atlikti keletą pratimų atsikėlę ryte ar grįžę po darbo ir taip padėti sau. Mūsų stuburas gali lenktis atgal, į priekį, į šoną ir suktis. Pratimus turime daryti tokius, kad jie išjudintų šias stuburo funkcijas.

Pirmas pratimas yra toks: atsisėdame sulenktomis kojomis išlaikant tiesią liniją tarp antro, trečio kojų pirštų, čiurnos, kelių ir klubų, kad kojų padėtis būtų taisyklinga. Užsikabiname už pakinklių ir darysime stuburo lenkimo, apvalinimo, ištempimo juosmeninės nugaros dalies pratimą su iškvėpimu. Tuo pat metu apvaliname tarpumenčius, nes dažnai jaučiame skausmą tarpumentyje, kaklo, juosmens dalyje. Šis pratimas padės atsikratyti tokių skausmų“, – pamoką pradėjo K. Zaičenkovienė.

Kristina Zaičenkovienė
Kristina Zaičenkovienė

Su iškvėpimu leidžiamės žemyn laikydamiesi rankomis už sulenktų pakinklių, tada kylam į viršų ir įkvepiame. Pasak dėstytojos, kvėpavimas yra labai svarbus, nes labai dažnai mes kvėpuojame nepilnavertiškai. Todėl atliekant pratimus kvėpuoti reikia giliai ir nepamiršti į tai atkreipti dėmesį.

„Iškvėpiu – apvalinu nugarą atsilenkdama, įkvepiu – grįžtu. Dubuo sukasi atgal, klubai išsiilgina. Galime ir sukryžiavę rankas laikytis už vieno pakinklio, tada tarpumentį dar labiau ištempsime. Nekišame galvos į priekį, kaklas turi likti ilgas“, – pasakojo dėstytoja.

Antras pratimas

Kitas pratimas yra stuburo tiesimui. Jei būname per daug susikūprinę, mums reikia ištiesti stuburą, atverti mentes, ištempti krūtinės raumenis ir pastiprinti rankas. Paprastas pratimas, kurį dauguma žino – išsitempimas į viršų, kartais jis vadinamas tiesiog staleliu. Iš kūno padaromas tarsi stalas – stalo „kojomis“ tampa rankos ir kojos, o paviršiumi – pilvas ir krūtinė.

„Su iškvėpimu kylame į viršų, įkvepiame – leidžiamės žemyn. Svarbu nelaužti galvos atgal, ištiesiame tik nugarinį kaklą, kai leidžiamės žemyn, atsimename, kad mūsų pečiai yra nuleisti. Šio pratimo metu mes taip pat stipriname ir sėdmenis, ir šlaunis, ištempiame krūtinės raumenis, pečių lanką“, – kalbėjo K. Zaičenkovienė.

Trečias pratimas

Po šio pratimo atsisėdame taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, pėdos suglaustos. Jei esate lankstesni, kojas galite ir visiškai ištiesti.

„Dedame vieną ranką ant žemės, kitą ištiesiame į viršų ir lenkiamės į padėtos ant žemės rankos šoną. Tada į kitą pusę. Tai yra šoninis stuburo lenkimas. Įkvepiame, iškvėpdami lenkiamės, grįžtant vėl įkvepiame. Šitas pratimas geras tuo, kad daug sėdint sutrumpėja mūsų kvadratiniai raumenys, tai gali daryti įtaką nugaros skausmui. Šio pratimo metu, mes vienos nugaros pusės šoninius raumenis stipriname, kitos pusės ištempiame“, – sakė LSU dėstytoja.

Ketvirtas pratimas

Dabar, sėdint tokioje pat pozoje, sudedame sulenktas rankas prieš save vieną ant kitos ir pasukiojame stuburą į vieną ir kitą pusę. Įkvepiame, besisukant iškvepiame, vėl įkvepiame ir besisukant į kitą pusę iškvepiame.

„Labai svarbu išlaikyti ilgą stuburą, po smakru įsivaizduojame, kad turime mandariną ir citriną, tad nelenkiame galvos. Sukamasis stuburo judesys greičiausiai išnyksta su senėjimu, šitą funkciją turime palaikyti, tad visi sukamieji stuburo judesiai yra labai naudingi. Šitą pratimą galima daryti net ir sėdint ant kėdės, tada jums nereikės kilimėlio“, – pasakojo K. Zaičenkovienė.

Penktas pratimas

Stuburas atlieka ir tiesimo funkciją, dėl to reikia stiprinti nugaros raumenis. Kitas pratimas bus vadinamas „strėle“.

„Jį atliksime atsigulę ant pilvo: rankos priglaustos prie šonų, delnai atsukti į lubas. Keliame nugarą į viršų, tempiame, ilginame nugarinį kaklą, atsigulame pasukus galvą į vieną pusę, tuo pat metu ištempsime kaklo šoninę dalį, trapecinius raumenis. Keliantis aukštyn kojas reikia suglausti, atsigulus atpalaiduoti, taip dirbs ir sėdmenys.

Pasikeliam aukštyn, suglaudžiam kojas, išsiilginam, atsigulam atgal atsukę galvą į vieną pusę, atpalaiduojam kojas. Antrą kartą vėl tas pats, tik galvą nusukame į kitą pusę. Kildami aukštyn įkvepiame, nusileidę iškvepiame. Juosmuo neturėtų būti apkrautas, jei jį labiau jaučiate, laikykite pilvą ir kilkite šiek tiek mažiau. Neverskite galvos atgal“, – patarė dėstytoja.

Šeštas pratimas

Po šių pratimų gerai atpalaiduoti nugarą ir pabūti susirietus, tarsi embriono pozoje, tačiau rankos turi būti iki galo ištiestos ir padėtos ant grindų. Susirietus įkvėpti, iškvėpti. Šitaip pagulėjus, nugarą „išvyniojame“ slankstelį paskui slankstelį.

„Na, ir paskutinis pratimas, kurį labai mėgstu – jį visi žinome, bet galbūt pamirštame padaryti. Tai yra pratimas „katė“. Svarbi pradinė padėtis: delnas vienoje linijoje su petimi, taip pat kelis su klubu, reikia išlaikyti ilgą nugarinį kaklą, atitrauktas mentes, o pilvo raumenis aktyvius. Po truputį pradedame sukti pilvo dubenį atgal, ištempti juosmeninę dalį, atitraukti mentes ir išilginti kaklą. Turi pavykti graži elegantiška katė, bet ne kupranugaris. Grįžtant į pradinę padėti „nesukrentame“, visi raumenys turi likti aktyvūs“, – greitą treniruotę apibendrino K. Zaičenkovienė.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(31 žmogus įvertino)
2.7097

Pristatė naują mankštą: padeda įveikti nugaros skausmą, miego sutrikimus ir net šlapimo nelaikymą (2)

Pasak sveikatos specialistų, kas antras 30–50 metų amžiaus žmogus šiandien gydosi nugaros...

Trumpa mankšta, kuri padės prajudinti visą kūną: nesunku, bet labai naudinga

Tai, kad mankštintis reikia kasdien, žinome tikriausiai visi. Tačiau vis randame pasiteisinimų,...

Delfi PliusGiedrė Balčiūtė

Gydytojas įvertino liaudiškus erekcijos gydymo metodus: tam tikri produktai išties gali padėti

Seksualinė potencija neretai siejama su vyriškumu, todėl vyrai skaudžiai reaguoja net ir į...

Plaukai gali pradėti slinkti ne tik dėl genetinių veiksnių: pasakė, kas dar jiems ypač kenkia

Genetinis paveldimumas, stresas, nevisavertė mityba, netinkamos priežiūros priemonės, net stiprus...

Ignoruojant pleiskanas gresia rimtesnės problemos: patarė, kas gali padėti jų atsikratyti

Pleiskanos plaukuose ir ant rūbų gali neretu atveju sukelti diskomfortą ir nepasitikėjimą...

Top naujienos

Pareigūnai net 17 kartų teisto recidyvisto nesurado tris savaites: laisvėje siautėjęs bėglys įkliuvo atsitiktinai (1)

Iš Alytaus pataisos namų, kur atvirojoje kolonijoje už įvykdytus nusikaltimus atliko paskirtą...

Atsargos pulkininkas: rusai jau stengiasi iš paskutiniųjų, bet ukrainiečiai turi gerą planą

Britanijos gynybos sekretorius Ben Wallace pareiškė, kad rusų veržimasis Ukrainoje buksuoja ir...

Žiniasklaida: Bučos skerdikai sunaikinti, bet tai dar ne viskas (6)

Iš žiaurumuose Bučoje dalyvavusios 64-osios Rusijos Federacijos atskirosios motorizuotosios...

Karybos ekspertas Ždanovas: Rusijos kariuomenės vadovybėje prasidėjo chaosas (3)

Rusijos generolai daro viską, kad tik jų neišsiųstų į karą Ukrainoje , nenori rizikuoti savo...

Ekstremalus šuolis „Karklėje“ jaunuoliui baigėsi nelaimingai: į įvykį atskubėjo medikai

Be skirtingų atlikėjų gausos festivalis „ Karklė “ lankytojams siūlo ir kitų įvairių...

Europos jaunių merginų čempionato pusfinalis: Lietuva – Vokietija tiesioginė transliacija

Šeštadienio vakarą Heraklione, Graikijoje, Lietuvos jaunių merginų (iki 18 metų) rinktinė stoja...

Delfi PliusGiedrė Balčiūtė

Nesudėtinga procedūra veidą atjaunina net dešimtmečiu: kai kuriems žmonėms ji nieko nekainuos

Visi norėtume amžinai likti jauni, deja, sustabdyti laiko neįmanoma. Senstant neišvengiamai ne tik...

Žudiku pramintas ežeras Rusijoje: mirtis gresia šiame paplūdimyje praleidus vos valandą (2)

Įsivaizduodami ežerą žmonių visiškai neapgyvendintoje vietovėje turbūt tikitės įspūdingo...

Karas Ukrainoje. Ukraina ir Rusija apkaltino viena kitą smūgiais Zaporižios AE, pranešama apie galimas provokacijas

Jungtinių Tautų branduolinės priežiūros tarnybos ekspertai ragina nedelsiant imtis veiksmų...

Iki pat finišo kovojusiai Meilutytei – Europos čempionato bronza, Teterevkova – ketvirta

Italijos sostinėje Romoje vykstančiame Europos plaukimo čempionate šeštadienio vakarą surengtas...