aA
Tikriausiai nėra nei vieno suaugusio žmogaus, kada nors nesusidūrusio su nugaros skausmais. Pasak LSU dėstytojos Kristinos Zaičenkovienės, dažnai šių skausmų gali padėti išvengti sportas.

Vis dėlto dėstytoja sako neretai išgirstanti pačių įvairiausių priežasčių, kodėl žmonės negali sportuoti. Todėl ji parodė kelis pačius paprasčiausius greitus pratimus nugarai, kuriuos galėsite padaryti namie.

Pirmas pratimas

„Galime atlikti keletą pratimų atsikėlę ryte ar grįžę po darbo ir taip padėti sau. Mūsų stuburas gali lenktis atgal, į priekį, į šoną ir suktis. Pratimus turime daryti tokius, kad jie išjudintų šias stuburo funkcijas.

Pirmas pratimas yra toks: atsisėdame sulenktomis kojomis išlaikant tiesią liniją tarp antro, trečio kojų pirštų, čiurnos, kelių ir klubų, kad kojų padėtis būtų taisyklinga. Užsikabiname už pakinklių ir darysime stuburo lenkimo, apvalinimo, ištempimo juosmeninės nugaros dalies pratimą su iškvėpimu. Tuo pat metu apvaliname tarpumenčius, nes dažnai jaučiame skausmą tarpumentyje, kaklo, juosmens dalyje. Šis pratimas padės atsikratyti tokių skausmų“, – pamoką pradėjo K. Zaičenkovienė.

Kristina Zaičenkovienė
Kristina Zaičenkovienė

Su iškvėpimu leidžiamės žemyn laikydamiesi rankomis už sulenktų pakinklių, tada kylam į viršų ir įkvepiame. Pasak dėstytojos, kvėpavimas yra labai svarbus, nes labai dažnai mes kvėpuojame nepilnavertiškai. Todėl atliekant pratimus kvėpuoti reikia giliai ir nepamiršti į tai atkreipti dėmesį.

„Iškvėpiu – apvalinu nugarą atsilenkdama, įkvepiu – grįžtu. Dubuo sukasi atgal, klubai išsiilgina. Galime ir sukryžiavę rankas laikytis už vieno pakinklio, tada tarpumentį dar labiau ištempsime. Nekišame galvos į priekį, kaklas turi likti ilgas“, – pasakojo dėstytoja.

Antras pratimas

Kitas pratimas yra stuburo tiesimui. Jei būname per daug susikūprinę, mums reikia ištiesti stuburą, atverti mentes, ištempti krūtinės raumenis ir pastiprinti rankas. Paprastas pratimas, kurį dauguma žino – išsitempimas į viršų, kartais jis vadinamas tiesiog staleliu. Iš kūno padaromas tarsi stalas – stalo „kojomis“ tampa rankos ir kojos, o paviršiumi – pilvas ir krūtinė.

„Su iškvėpimu kylame į viršų, įkvepiame – leidžiamės žemyn. Svarbu nelaužti galvos atgal, ištiesiame tik nugarinį kaklą, kai leidžiamės žemyn, atsimename, kad mūsų pečiai yra nuleisti. Šio pratimo metu mes taip pat stipriname ir sėdmenis, ir šlaunis, ištempiame krūtinės raumenis, pečių lanką“, – kalbėjo K. Zaičenkovienė.

Trečias pratimas

Po šio pratimo atsisėdame taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, pėdos suglaustos. Jei esate lankstesni, kojas galite ir visiškai ištiesti.

„Dedame vieną ranką ant žemės, kitą ištiesiame į viršų ir lenkiamės į padėtos ant žemės rankos šoną. Tada į kitą pusę. Tai yra šoninis stuburo lenkimas. Įkvepiame, iškvėpdami lenkiamės, grįžtant vėl įkvepiame. Šitas pratimas geras tuo, kad daug sėdint sutrumpėja mūsų kvadratiniai raumenys, tai gali daryti įtaką nugaros skausmui. Šio pratimo metu, mes vienos nugaros pusės šoninius raumenis stipriname, kitos pusės ištempiame“, – sakė LSU dėstytoja.

Ketvirtas pratimas

Dabar, sėdint tokioje pat pozoje, sudedame sulenktas rankas prieš save vieną ant kitos ir pasukiojame stuburą į vieną ir kitą pusę. Įkvepiame, besisukant iškvepiame, vėl įkvepiame ir besisukant į kitą pusę iškvepiame.

„Labai svarbu išlaikyti ilgą stuburą, po smakru įsivaizduojame, kad turime mandariną ir citriną, tad nelenkiame galvos. Sukamasis stuburo judesys greičiausiai išnyksta su senėjimu, šitą funkciją turime palaikyti, tad visi sukamieji stuburo judesiai yra labai naudingi. Šitą pratimą galima daryti net ir sėdint ant kėdės, tada jums nereikės kilimėlio“, – pasakojo K. Zaičenkovienė.

Penktas pratimas

Stuburas atlieka ir tiesimo funkciją, dėl to reikia stiprinti nugaros raumenis. Kitas pratimas bus vadinamas „strėle“.

„Jį atliksime atsigulę ant pilvo: rankos priglaustos prie šonų, delnai atsukti į lubas. Keliame nugarą į viršų, tempiame, ilginame nugarinį kaklą, atsigulame pasukus galvą į vieną pusę, tuo pat metu ištempsime kaklo šoninę dalį, trapecinius raumenis. Keliantis aukštyn kojas reikia suglausti, atsigulus atpalaiduoti, taip dirbs ir sėdmenys.

Pasikeliam aukštyn, suglaudžiam kojas, išsiilginam, atsigulam atgal atsukę galvą į vieną pusę, atpalaiduojam kojas. Antrą kartą vėl tas pats, tik galvą nusukame į kitą pusę. Kildami aukštyn įkvepiame, nusileidę iškvepiame. Juosmuo neturėtų būti apkrautas, jei jį labiau jaučiate, laikykite pilvą ir kilkite šiek tiek mažiau. Neverskite galvos atgal“, – patarė dėstytoja.

Šeštas pratimas

Po šių pratimų gerai atpalaiduoti nugarą ir pabūti susirietus, tarsi embriono pozoje, tačiau rankos turi būti iki galo ištiestos ir padėtos ant grindų. Susirietus įkvėpti, iškvėpti. Šitaip pagulėjus, nugarą „išvyniojame“ slankstelį paskui slankstelį.

„Na, ir paskutinis pratimas, kurį labai mėgstu – jį visi žinome, bet galbūt pamirštame padaryti. Tai yra pratimas „katė“. Svarbi pradinė padėtis: delnas vienoje linijoje su petimi, taip pat kelis su klubu, reikia išlaikyti ilgą nugarinį kaklą, atitrauktas mentes, o pilvo raumenis aktyvius. Po truputį pradedame sukti pilvo dubenį atgal, ištempti juosmeninę dalį, atitraukti mentes ir išilginti kaklą. Turi pavykti graži elegantiška katė, bet ne kupranugaris. Grįžtant į pradinę padėti „nesukrentame“, visi raumenys turi likti aktyvūs“, – greitą treniruotę apibendrino K. Zaičenkovienė.

www.DELFI.lt
Onkologo užrašai
Kaip laiku aptikti vėžį ar net užkirsti jam kelią? Asmeninėmis įžvalgomis ir patarimais dalijasi Nacionalinio vėžio instituto ekspertai.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(31 žmogus įvertino)
2.7097

Ruolia atkreipė dėmesį į augalą, turintį ir priešvėžinių savybių: pats spėjo įsitikinti veiksmingumu (42)

Onkologinės ligos išsiskiria tuo, kad net ir po sėkmingo gydymo išlieka didelė jų...

Sujeta: 9 maisto produktai, dėl kurių oda tiesiog žvilgės (9)

Nusprendžiau pasidalinti TOP 9 produktais, kurie padės jūsų odai likti sveikai. Ir ne tik.

Dietistė pasakė, kas gali trukdyti sulieknėti: dėl antsvorio nebūtinai kaltas maistas (18)

Dažnai kalbama, kokių maisto produktų reikia vengti norint sulieknėti ar užtikrinti sveikesnį...

Kardiologė išvardijo, kuriems žmonėms labiausiai gresia kraujo krešuliai ir patarė, kaip nuo to apsisaugoti (52)

Yra daug žmonių, svajojančių sulieknėti, keisti gyvenimo būdą, bet mažai kas sugeba išsaugoti...

Gydytoja bedė į dažną lieknėti bandančių lietuvių klaidą: atsisakę šių produktų netenkame labai svarbių medžiagų (74)

Dietų kultūra lietuviams – nesvetima: daugiau kaip pusė bent kartais laikosi dietų ar atsisako...

Top naujienos

Aistė Žebrauskienė | D+

Vilnietis užfiksavo, kaip per savaitę butas pabrango 100 tūkst. eurų: brokeris patarė, kaip ir kada geriausia pirkti

Nuosavo būsto ieškantys vilniečiai stebisi kone kasdien augančiomis būsto kainomis . Kai kurie...

Bloomberg | D+

Nemaloni pasaulinė ataskaita: dauguma miestų vis dar neturi planų, kaip prisitaikyti prie klimato kaitos

Į priemones kovoti su klimato kaita ir švelninti gamtos stichijų pasekmes savo bendruomenėms...

Švedų kaimelio eksperimentas gali tapti pavyzdžiu visiems: mažesnės sąskaitos – tik papildomas privalumas

Tūkstančio metų senumo Švedijos kaimelis gali tapti pavyzdžiu vietiniams ateities energijos...

Dulkys: Šiauliuose ir anksčiau buvo tam tikrų signalų, po medikės mirties pasipylė skundai iš kitų gydymo įstaigų (361)

Praėjus savaitei po to, kai nusižudė jauna Šiaulių respublikinės ligoninės gydytoja,...

Daiva Žeimytė-Bilienė. Nustokite bauginti (967)

Kas nepamena įvykių Garliavoje. Prieš dešimt metų visas Lietuvos dėmesys buvo Klonio gatvėje:...

Tragedija Kelmės rajone: tvenkinyje paskendo dvi mažos sesės papildyta (204)

Vėlų pirmadienio vakarą Kelmės rajone, Liolių miestelyje, tvenkinyje, nuskendo dvi 11 ir 12...

Dalį Lietuvos ir toliau merks lietus, kitur – gaivus pavasaris (1)

Antradienio dieną orus lems ciklono vakarinė dalis. Rytinę šalies pusę dengs storų debesų...

Kaimo turizmą slegia atšaukiamos šventės, o klausimų kyla ir dėl paso: įpareigoti būtų tikrinti ne klientą (18)

Pandemijos išvarginti Lietuvos poilsiautojai populiarius kurortus vis labiau linkę keisti į...

Po medikų išplatinto laiško - SAM reakcija: nuo darbo grupės vadovo pareigų nusišalino viceministras (115)

Po medikės savižudybės Sveikatos apsaugos sistemą krečiantis skandalas tęsiasi. Po pirmadienį...

Penkeri metai po lemtingos gegužės: Eligijus Masiulis stebisi, kodėl byloje vietos neatsirado Grybauskaitei (351)

Prieš penkerius metus prasidėjo garsi ir skambi politinės korupcijos byla . Buvo sulaikytas...