Tiesa, iki šiol mokslininkai vieningai nesutaria dėl sveikos gyvensenos apibrėžties. Vieniems tai – nerūkymas, pilvinio nutukimo nebuvimas, pakankamas fizinis aktyvumas ir alkoholio nevartojimas, kiti sveikos gyvensenos supratimą praplečia papildomai vertindami kūno svorį bei miego trukmę. Juolab, kad dietos laikymasis (ar sveikesnių produktų vartojimas) ir bent 6 val. nepertraukiamas miegas reikšmingai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo.
Nustatyta, kad normaliai ar lėčiau senstantiesiems būdingas mažesni kūno svoris bei cholesterolio koncentracija. Priešingai – nekoreguojami rizikos veiksniai lemia greitesnį senėjimą bei teisės į ilgaamžiškumą praradimą.
Sveikos 24 val. žmogaus aktyvumo nuorodos
Prieš keletą metų pristatytose nacionalinėse Kanados 24 val. žmogaus fizinio aktyvumo gairėse pabrėžiama trijų komponentų – fizinio aktyvumo, miego ir pasyviai leidžiamo laiko – svarba žmogaus sveikatai, neginčytinai lemianti geresnę savijautą, fizinį pajėgumą ir išsaugomas pažintines funkcijas.
Per parą visiems 18–64 m. asmenims rekomenduojama:
- bent 150 min. per savaitę vidutinio – didelio intensyvumo aerobinė fizinė veikla ir bent 2 kartus per savaitę stambiųjų raumenų grupių (pvz., kojų) jėgos pratimai;
- tam tikras valandų skaičius turėtų būti skirtas lengvam fiziniam aktyvumui, įskaitant ir veiklas stovint;
- išmiegoti nepertraukiamai reikia 7–9 val., siekiant užmigimo ir kėlimosi vienodu laiku rutinos;
- riboti sėdint praleidžiamą laiką iki 8 val. ir mažiau, įskaitant:
– ne daugiau kaip 3 val. laisvalaikio praleidžiant prie televizoriaus ar išmaniųjų įrenginių ekranų;
– sėdėjimo metu laikytis reguliarių pertraukėlių, keičiant kūno padėtis.
Kuo daugiau pasyviai praleidžiamo laiko pakeisime aktyviu, ypač užsiimsime vidutinio – didelio intensyvumo fizine veikla, tuo didesnę turėsime apčiuopiamą nauda sveikatai, ne tik mažinant ŠKL, tačiau ir hipertenziją, 2 tipo cukrinį diabetą, nerimą, depresiją, demenciją ir net dalį onkologinių susirgimų.
Kaip išlaikyti drausmingumą, paisant sveikos gyvensenos principų?
Kitas labai svarbus aspektas, kaip asmenims pavyksta nusiteikti ir laikytis paskirtų rekomendacijų, koreguojant atskirus rizikos veiksnius.
Neseniai atlikta sisteminė gyvenseną tyrinėjusi apžvalga, apėmusi 2 tipo cukriniu diabetu sergančiuosius, parodė, kad dažniausiai pavyksta laikytis vieno (24 % atvejų), dviejų (35 %) ir rečiausiai trijų (18 % atvejų) sveikos gyvensenos įpročių, o penkių įpročių laikosi tik 2 %. Vieno rizikos veiksnio korekcija leidžia lengviau koreguoti ir kitą. Pavyzdžiui, rūkymas labiau predisponuoja alkoholio vartojimą, o fiziškai aktyvūs asmenys labiau motyvuoti sveikesnei mitybai.
Esminė nuostata, kurią pabrėžia visi tyrėjai, kad niekada nevėlu pradėti sveikai gyventi.
Daugiau yra geriau
Kolegos iš Lenkijos, prieš keletą mėnesių subendrinę mokslinių tyrimų apie žingsnių reikšmę organizmo sveikatai bei mirštamumui rezultatus, suskaičiavo, kad papildomas 500 žingsnių per dieną nužingsniavimas mirštamumą dėl ŠKL sumažina 7 proc., papildomas 1000 žingsnių – 15 proc., o per dieną surenkami 7000–13 000 žingsnių ŠKL riziką mažinama net 48,7 proc.!
Arba jeigu dienos 30 min. sėdėjimo laiką paversime 30 min. intensyvia fizine veikla, tai padėtų net iki 40 proc. sumažinti kūno masės indeksą, o analogišką gulėjimo laiką pavertus fizine veikla – poveikis mažinant kūno masę būtų dar ryškesnis.
