„Gerosios bakterijos yra įvairių mikroorganizmų, daugiausiai bakterijų, derinys. Jis yra natūraliai randamas mūsų organizmuose. Pagrindinė gerųjų bakterijų užduotis – palaikyti tinkamą bakterijų pusiausvyrą organizme. Tai reikalinga, mat nuo gerųjų ir blogųjų bakterijų balanso priklauso tinkama mikrobiotos veikla, imuninė sistema bei medžiagų apykaita. Taip pat gerosios bakterijos sintetina tam tikrus vitaminus, kitas biologiškai aktyvias medžiagas, padeda pašalinti toksinus“, – pasakoja dietistė, gyvensenos medicinos studijų magistrė Rima Leonavičienė.
Specialistė sutiko papasakoti apie gerųjų bakterijų naudą bei maisto produktus, kuriuose jų galima rasti daugiausia.
Vertingiausias gerųjų bakterijų šaltinis sveikam žmogui – maistas
Dietistė R. Leonavičienė teigia, kad sveikame žarnyne yra daug gerųjų bakterijų. Jos – labai naudingos. Vis dėlto, kartais gerosios bakterijos patiria sunkumų. Su jais susiduriama dėl vartojamų antibiotikų, nesubalansuotos mitybos, tam tikrų ligų, viduriavimo.
„Tuomet žmogaus žarnynas susiduria su sunkumais. Tokiais atvejais būtų pravertu pasikonsultuoti su gydytoju ir pasitarti, kokie gerųjų bakterijų papildai būtų tinkamiausi, kad juose netrūktų reikiamų bakterijų kultūros. Vis tik, sveikam žmogui papildomai gerųjų bakterijų maisto papildų vartoti nereikia. Geriausia jas gauti iš maisto produktų, kurie yra natūraliai fermentuoti“, – įsitikinusi specialistė.
Anot jos, Lietuvoje tokių produktų pasiūla – išties didelė. Tad kiekvienas sveikas asmuo į savo maisto racioną gali įtraukti natūralų jogurtą, kefyrą, rūgpienį, raugintas daržoves: kopūstus, agurkus, burokėlius. Taip pat vis populiarėja ir fermentuotas gėrimas – kombučia, fermentuotų sojos pupelių pasta Miso bei korėjietiški fermentuoti kopūstai Kimchi.
„Fermentavimas yra seniausias ir sveikiausias būdas padaryti valgį ilgiau negendantį. Rūgštys ir daugybė gerųjų bakterijų saugo produktą nuo pavojingų bakterijų. Teigiama, kad jogurtas, kefyras ir kiti produktai atsirado per atsitiktinumą. Pavyzdžiui, pienas netyčia buvo paliktas lauke, į indą pateko bakterijų, jis sutirštėjo ir gavosi naujas bei labai vertingas produktas – rūgpienis“, – teigia dietistė.
Pašnekovė papasakojo apie pačius vertingiausius maisto produktus, kuriuose – itin daug gerųjų bakterijų. Juos vartojant organizmas išties padėkos, bei, tikėtina, nemalonios ligos vargins rečiau.
Jogurtas – itin naudingas, tačiau jį vertėtų rinktis atidžiai
R. Leonavičienė sako, kad vienas geriausių gerųjų bakterijų šaltinių yra jogurtas. Jis, pasak pašnekovės, yra gaminamas iš pieno rūgšties bakterijų ir bifidobakterijų. Puiku ir tai, kad jogurtą gali vartoti ir žmonės, kurie netoleruoja laktozės.
„Tačiau atminkite, kad ne visuose jogurtuose yra gerųjų bakterijų. Apdorojimas kartais gali nužudyti gyvas bakterijas. Dėl šios priežasties būtinai rinkitės aktyvių ar gyvų kultūrų jogurtą. Jo papildomai termiškai neapdorokite. Atkreipkite dėmesį ir į sudėtį, nes dažnai jogurtuose galima rasti didelį pridėtinio cukraus kiekį, kuris turės daugiau žalos, nei naudos“, – pataria specialistė.
Ji teigia, kad renkantis jogurtą svarbu atkreipti dėmesį, kad jame cukrų nebūtų daugiau nei 5g/100g.
Kefyras gali padėti pagerinti virškinimą
Dar vienas puikus gerųjų bakterijų šaltinis, anot dietistės, yra kefyras.
„Kefyras – visiems gerai žinomas fermentuotas karvės, ožkos ar avies pieno gėrimas. Istorikai mano, kad kefyras atsirado prieš šimtmečius Kaukazo kalnuose, Rytų Europoje, netoli dabartinės Turkijos. Žodis „kefyras“ yra kilęs iš turkiško žodžio „keif“, kuris verčiamas kaip „geras jausmas“. Ir tikrai vartojant kefyrą galime jaustis žymiai geriau bei pagerinti virškinimą“, – įsitikinusi ji.
Pašnekovė pabrėžia, kad kefyras – gerųjų bakterijų, folio rūgšties, fosforo, vitamino C bei magnio šaltinis. Jis, taip pat kaip ir kefyras, yra tinkamas vartoti laktozės netoleruojantiems asmenims.
Rūgpienis gali padėti palaikyti normalią mikroorganizmų pusiausvyrą
Dietistė gerų žodžių negaili ir rūgpieniui. Anot jos, tai – raugintas, tirštas bei rūgštus pienas. Jis tradiciškai gaunamas natūraliai fermentuojant saldų pieną. Kartais fermentacijai naudojama rūgštinamoji medžiaga ir specifinės bakterijų kultūros.
„Rūgpienis – sveikas, probiotinis maistas, kuris palaiko gerą virškinimo sistemos darbą ir turi nemažą kiekį B12 vitamino, kalio, kalcio, fosforo. Geriant rūgpienį gali būti palaikoma normali mikroorganizmų pusiausvyra. Taip yra todėl, kad šiame gėrime esanti pieno rūgštis neleidžia žarnyne daugintis puvimo bakterijoms“, – informacija dalinasi pašnekovė.
Jos teigimu, raugintas pienas taip pat gali būti naudingas netoleruojant laktozės. Natūralus bakterinis fermentacijos procesas pieno cukrų (laktozę) verčia rūgštimi. Todėl asmenys, kurie netoleruoja laktozės, gali patirti mažesnį šalutinį poveikį geriant raugintą pieną, palyginus su įprastu.
Raugintos daržovės – itin naudingos: nereikia apsiriboti vien kopūstais
R. Leonavičienė išskiria ir raugintas daržoves. Jas, įsitikinusi dietistė, mūsų tautiečiai vartoja nuo seno.
„Juk mūsų proseneliai itin mėgo raugintus kopūstus bei agurkus, o šiuo metu raugintų daržovių asortimentas – dar platesnis. Galima įsigyti raugintų moliūgų, patisonų“, – pasakoja ji.
Specialistė įsitikinusi – raugintos daržovės yra labai vertingos. Jos lengvai virškinamos, turtingos įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Raugintos daržovės reikalingos kiekvieno žmogaus mikrobiotai.
„Priešingai nei marinuotos daržovės, raugintos išlaiko visas maistines medžiagas ir vitaminus. Raugintose daržovėse gaminasi daug vitamino C, antioksidantų. Taip pat jose gausu ne tik gerųjų bakterijų, bet ir prebiotikų, kurie „maitina“ gerąsias bakterijas“ – nurodo pašnekovė.
Miso pasta vertinga ne tik dėl gerųjų bakterijų
Vis daugiau žmonių visame pasaulyje į savo kasdienę mitybą įtraukia ir Miso pastą. Ir visai ne be reikalo. Dietistė nurodo, kad ši pasta yra gaminama iš sojų pupelių, kurios yra fermentuojamos su druska ir kultūriniu grybeliu „koji“.
„Miso pasta gali būti naudojama padažams, užtepėlėms, sriuboms. Taip pat ji tinka marinuoti mėsai. Nors ši pasta tradiciškai gaminama iš sojų pupelių, kartais tam tikroms rūšims naudojami žirniai ar kitos veislės pupelės. Gamybai taip pat gali būti pasitelkti kiti ingredientai, pavyzdžiui – ryžiai, miežiai, rugiai, grikiai, kanapių sėklos“, – vertinga informacija dalinasi specialistė.
Ji teigia, kad ši pasta naudinga ne tik dėl gerųjų bakterijų. Joje taip pat gausu kalcio, geležies, seleno ir fosforo. Taip pat ji pamini ir tai, kad fermentacijos procesas gaminant šią pastą padeda organizmui lengviau pasisavinti naudingas medžiagas. Vis tik, dietistė įspėja, kad ši pasta turi nemažai druskos, tad vartoti ją reikėtų saikingai.
Kimchi kopūstai gali padėti, jei kankina slogi nuotaika
Dar vienas mūsų kultūrai svetimas, tačiau „besiskinantis“ populiarumą, patiekalas – Kimchi kopūstai.
„Kimchi tradiciškai gaminami sūrime, sumaišius kopūstus, morkas, laiškinius svogūnus su česnaku, imbieru, aitriaisiais pipirais. Tinkamai pagaminti Kimchi gali būti vartojami ištisus metus. Šiuo būdu pagamintos daržovės – ne tik traškios, kvapnios ir labai skanios, tačiau ir naudingos sveikatai“, – sako specialistė.
Anot jos, Kimchi kopūstuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, gerųjų bakterijų. Šiame patiekale randama ir nemažai cholino, kuris yra svarbus tinkamai nervų sistemai, atminčiai bei gerai nuotaikai.
Fermentuota arbata – tikras stebuklas, kurį galima pasigaminti ir namuose
Kaip itin vertingą gerųjų bakterijų šaltinį dietistė R. Leonavičienė pamini ir kombučia. Tai – gazuotas, saldžiarūgštis gėrimas, gaminamas iš arbatos.
„Teigiama, kad kombučia gyvuoja beveik 2000 metų. Pradžioje šis gėrimas buvo gaminamas Kinijoje, vėliau paplito Japonijoje. Europoje ši arbata išpopuliarėjo 20 amžiaus pradžioje. Kombučios pagrindinės sudedamosios dalys – mielės, cukrus bei juodoji arbata. Jos fermentavimas trunka savaitę ar net dar ilgiau. Per tą laikotarpį gėrime susiformuoja bakterijos, rūgštys ir minimalus kiekis alkoholio. Šis fermentuotas gėrimas turi daug naudingų savybių, kurios susidaro dėl arbatoje esančių polifenolių bei probiotikų. Taip pat joje randama ir B grupės vitaminų, antioksidantų“, – dalinasi pašnekovė.
Pasak jos, kombučios naudingos savybės priklauso nuo to, kiek po fermentacijos joje liko cukrų. Geriausia, kad cukraus būtų kuo mažiau – nuo 1,5 iki 5 g/100g. Šios fermentuotos arbatos galima įsigyti parduotuvėse arba pasigaminti patiems. Pastarasis būdas – labai populiarus, mat prekybos centruose kambučia kainuoja nepigiai.