Penki „auksiniai“ ingredientai: neapsiribokite tik agurkais ir pomidorais
Pasak dietistės, mitybos konsultantės ir knygos „Sveika ir gardu“ autorės I. Trusovės, kuo daugiau spalvų lėkštėje – tuo pilnavertiškesnė mūsų mityba, o daugiausiai spalvų galime surinkti naudodami įvairias daržoves:
„Kiekviena daržovė turi naudingų medžiagų, daug skaidulų, tad siūlyčiau valgyti vis įvairesnes, ragauti ir skanauti, nes dažniausiai žmonės renkasi tik agurką ir pomidorą. Ypatingai naudingos yra visos žalios spalvos daržovės, nes juose didelis kiekis magnio. Taip pat labai rekomenduoju įtraukti raugintas daržoves į savo racioną.“
Paprašyta įvardinti penkis ingredientus pavasarinėms salotoms ruošti, už kuriuos organizmas bus labiausiai dėkingas, dietistė pradeda nuo raugintų kopūstų: „Juose yra lengviausiai pasisavinamas vitaminas C. Taip pat vitamino B6, kuris puikiai skaldo baltymus, tad rauginti kopūstai ypatingai dera su mėsos patiekalais. Juose rasite ir A, K, U vitaminų, kalio, cinko, geležies bei labai daug gerųjų bakterijų.“
Šparagai, sako I. Trusovė – taip pat puikus pasirinkimas: „Gausu A, B1, B6, C ir K vitaminų. Taip pat daug baltymų, kurie yra pagrindinė žmogaus „statybinė medžiaga“, reikalinga visoms gyvybinėms funkcijoms palaikyti.“
Penketuką papildo špinatai. Juose, anot pašnekovės, gausu folio rūgšties, tad galvojantiems apie šeimos pagausėjimą dietistė pataria būtinai įtraukti špinatus į savo mitybą. „Taip pat daug vitamino K, kuris yra svarbus biologiniams procesams bei didelę naudą suteikia širdies kraujagyslių sistemai. Žaliuose špinatų lapuose gausu natrio, cinko, geležies, seleno, mangano, fosforo“, – pasakoja mitybos konsultantė.
Galiausiai – gražgarstės ir ridikėliai. „Gražgarstės turtingos antioksidantų, gliukozinolatų, o šie gali mažinti net prostatos, plaučių ir žarnyno vėžio riziką. Taip pat gausu vario, mangano, kalcio, vitamino K. Ypatingai didelis kiekis yra chlorofilo, kuris neutralizuoja toksines medžiagas. Tuo tarpu ridikėliuose rasime vitaminų C ir E, kalio kalcio, geležies, natrio, jodo ir chloro.“
Sėklos ir salotų padažas: kaip pamažu pakeisti prastą įprotį sveiku?
Pasak I. Trusovės, visos sėklos turi daug naudingų savybių, tad reikėtų įvairovės ir kaskart gardinti skirtingomis sėklomis: „Tik per kartą nesukraukite visko. Mityboje įvairovė yra pati svarbiausia, tad išmėginkite vis naujas sėklas ir dėl jų maistinių savybių, ir dėl skonio: linų sėmenys, moliūgų sėklos, ispaninio šalavijo ar baziliko sėklos, saulėgrąžos, sezamo sėklos ir t.t.“ Dietistės mėgstamiausios – linų sėmenys ir moliūgų sėklos:
„Linų sėmenyse gausu vitaminų E, K, C, B grupės, taip pat kalcio, magnio, fosforo ir geležies. Juose yra daug skaidulų, kas gerina virškinimą, lėtina cukraus absorbciją į kraują. Moliūgų sėklose yra ypatingai didelis magnio kiekis, labai daug antioksidantų, o juos galime vadinti jaunystės eliksyru. Daug skaidulų, gerųjų riebalų. Taip pat cinko, kalio, vitaminų C, E, betakarotenų.“
Pasak pašnekovės, labai svarbu tinkamai pasirinkti padažą salotoms, nes juo galime arba pagerinti salotų maistinę vertę, arba priešingai – labai stipriai sugadinti: „Būtina pasirinkti padažą iš gerųjų riebalų: naudokite aliejus, avokadą. Labai skanu graikišką jogurtą sumaišyti su tarkuotu raugintu agurku, garstyčiomis. Avokadą sutrinkite su druska, citrinpipiriais, graikišku jogurtu ar alyvuogių aliejumi.“
Gerieji riebalai, sako I. Trusovė, būtini vitaminų A, D, E ir K pasisavinimui. Tuo tarpu pagardinę salotas majonezu, gausime labai daug nereikalingų kalorijų: „Jei vis tik sunku priprasti prie kitokio skonio, maišykite majonezą su avokadu ar graikišku jogurtu ir vis mažinkite majonezo bei didinkite kito ingrediento kiekį“, – pataria sveikos mitybos specialistė.
