Daugelis galvoja, kad norint matomų rezultatų šioje srityje reikia daryti 20-30 pratimo pakartojimų, tačiau toks požiūris yra klaidingas. Darydamos pratimus daugybę kartų tiesiog kankinsite sąnarius ir auginsitės raumenis, o ne mesite svorį. Tad kai treniruojatės, geriau siekite pasipriešinimo – naudokite didesnius svorius ir pratimą kartokite 8-15 kartų.
Taip sportuojant treniruotėms pakanka skirti vos vieną ar du kartus per savaitę. Nėra jokio tikslo daryti pratimus kasdien, kadangi raumenims reikalingas poilsis, tik taip jie gali atsistatyti ir vėliau sėkmingai augti. O kuo daugiau raumenų, tuo stangresni ir mažesni sėdmenys.
Dailus užpakaliukas per 8 minutes
Nepamirškite – prieš bet kokius jėgos pratimus būtinas raumenų apšilimas. Tai gali būti 15-20 minučių bėgimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais. Jei nenorite išeiti iš namų, o treniruoklio neturite, galite tiesiog pasijungti mėgstamą muziką ir energingai pašokti ar pašokinėti per šokdynę.
Iš karto po to galima atlikti specialius pratimus sėdmenų dailinimui. Tai užims tik 8 minutes, o rezultatu džiaugtis galėsite ilgai.
Paprasti patarimai
- Sėdmenis formuoja net trys poros raumenų. O ir rezultatai šioje srityje matosi kur kas vėliau nei kitose kūno vietose.
- Stenkitės kuo mažiau sėdėti. Jei dirbate sėdimą darbą, nepatingėkite pagelbėti kolegoms, jei tai reikalauja papildomų judesių.
- Nesinaudokite liftu – stepas, arba lipimas laiptais vienas efektyviausių pratimų sėdmenų raumenims treniruoti.
- Suspauskite sėdmenis. Sutraukite sėdmenų raumenis maždaug 20 kartų, kelis kartus per dieną: biure, mašinoje, stovėdamos eilėje arba prieš televizorių.
Trys pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Darykite įtūpstus. Nors iš pažiūros tai lengvas pratimas, jis skirtas vidinėms šlaunų pusėms ir sėdmenims stiprinti. Įtūpstus reikėtų daryti žengiant žingsnį į priekį, tačiau ne per toli ir iš lėto tūpiant, lenkiant kojas per kelius. Kartokite 10 kartų. Tuomet pakeiskite koją.
Nepamirškite pritūpimų. Pritūpimams gali būti naudojami svarmenys, štangos, svareliai. Geriausia pritūpimus atlikti prieš veidrodį, tuomet būsite tikri, kad laikysena tinkama. Kojos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi. Tūpdamiesi įsivaizduokite, kad sėdatės ant kėdės, nesilenkite į priekį. Tūpdami įkvėpkite, stodamiesi iškvėpkite. Pradžioje kartokite pratimą tris kartus po aštuonis pritūpimus. Po savaitės galite padidinti iki 9 ir taip toliau, kol padarysite tris kartus po 20 pritūpimų. Geriausia to pasiekti per porą mėnesių, kad raumenys nepatirtų streso.
Kelkite kojas gulint. Šį pratimą galite atlikti ir žiūrėdami televizorių. Gulkitės ant dešinio šono. Dešinė ranka – po galva, kairioji – ant klubo. Sulenkite koją 90 laipsnių kampu. Kairią pakelkite į viršų (neįtempkite pėdos). Nuleisdami koją įkvėpkite, pakeldami – iškvėpkite. Kartokite tris kartus po 15-30 pakėlimų. Apsiverskite ant kito šono ir pratimą kartokite. Kėlimus taip pat galima ir reikėtų atlikti gulint ant pilvo, rankas pasidėjus po krūtine. Ištiestą koją kelti atgal, lėtai nuleisti, kelti kitą koją. Pratimą reikia atlikti 15-30 kartų.
