aA
Visiems žinoma tiesa, kad probiotikai – gerosios bakterijos, aptinkamos tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas ar rauginti kopūstai – teigiamai veikia sveikatą. Vis dėlto, jogurtų reklamose neminimas vienas esminis faktas: gerųjų bakterijų kiekis padidėja laikinai, tai yra tol, kol šis maistas keliauja per virškinimo sistemą, rašo womenshealthmag.com.
Prebiotikų turintis maistas
© Shutterstock

„Žmonės mano, kad probiotikai keičia jų žarnyno bakterijas, bet taip nėra, – sako dietologė Karen Ansel. – Jie tik pakeičia situaciją trumpam laikui.“

Štai čia ir atėjo laikas pakalbėti apie prebiotikus. Kitaip nei probiotikai, kurie suteikia žarnynui didelį gerųjų bakterijų kiekį, prebiotikai garantuoja ilgalaikį maitinimą.

Laimei, prebiotikai aptinkami daugybėje maisto produktų. „Kiekvienas prebiotikas skatina kitokio tipo bakterijas, tad kuo daugiau jų rūšių vartojate, tuo labiau auginate sveikąsias žarnyno bakterijas, – aiškina K. Ansel. Pasak jos, poveikiui sustiprinti, prebiotikus reiktų derinti su probiotiniais maisto produktais ar papildais.

Taigi, žemiau išvardintus prebiotinus maisto produktus vertėtų įtraukti į savo pirkinių maišelį.

Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose gausu ląstelienos ir kitų prebiotinių junginių, kurie palaiko sveikų žarnyno bakterijų augimą. „Valgydami graikinius riešutus didinate lactobacillus kiekį, kas padeda išstumti blogąsias žarnyno bakterijas ir tuo pačiu padeda augti gerosioms“, – tikina K. Ansel.

Nedidelis 2018 metais atliktas tyrimas parodė, kad tris savaites kasdien maždaug pusę stiklinės graikinių riešutų suvalgiusių žmonių organizmuose išaugo riebalų rūgščių, mažinančių uždegiminius procesus žarnyne, kiekis.

30 gramų (14 graikinių riešutų puselių) yra: 185 kalorijos, 19 gramų riebalų (2 gramai – sotieji), 4 gramai angliavandenių, 1 gramas cukraus, 1 miligramas natrio, 2 gramai ląstelienos, 4 gramai baltymų.

Juodasis šokoladas

Verta įtraukti į savo mitybą: aštuoni prebiotiniai maisto produktai
© Shutterstock


„Tai visada didelis siurprizas“, – juokiasi K. Ansel. Pasirodo, juodasis šokoladas yra puikus polifenolių šaltinis, o tai yra prebiotiniai antioksidantų junginiai, kurie padeda tarpti dviejų tipų žarnyno bakterijoms (lactobacillus ir bifidobacteria), kurios sureguliuoju tuštinimosi funkciją.

K. Ansel siūlo į savo rytinę kavą įdėti kaušelį grynos kakavos ir šliukštelėti šiek tiek neriebaus pieno. Jeigu mėgstate kietą šokoladą, dauguma mitybos ekspertų rekomenduoja rinktis gryną juodą šokoladą, kuriame ne mažiau kaip 70 procentų kakavos (taip išvengsite perteklinio cukraus).

30 gramų juodojo šokolado yra: 170 kalorijų, 12 gramų riebalų (7 gramai – sotieji), 13 gramų angliavandenių, 7 gramai cukraus, 6 miligramai natrio, 3 gramai ląstelienos, 2 gramai baltymų.

Svogūnai

Svogūnai yra puikus natūralus prebiotinio insulino šaltinis, kuris padeda organizmui gaminti žarnyną saugančius junginius, taip pat gali teigiamai paveikti širdies sveikatą, mat sumažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Taip pat svogūnuose gali būti augalinio flavonoido kvercetino, kuris, anot K. Ansel, padeda užkirsti kelią vėžiniams susirgimams.

Stiklinėje smulkintų svogūnų yra: 64 kalorijos, 0,2 gramo riebalų (0,07 gramo – sotieji), 15 gramų angliavandenių, 7 gramai cukraus, 2 miligramai natrio, 3 gramai ląstelienos, 2 gramai baltymų.

Avižos

Avižos
Avižos
© Shutterstock


Avižos yra puikus atspariojo krakmolo šaltinis, o šio krakmolo organizmas nepajėgia suskaidyti. Kitaip tariant, šis krakmolas keliauja tiesiai į storąją žarną, kur bakterijos juo maitinasi ir fermentuoja, dėl ko susidarę junginiai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir vėžio. K. Ansel teigimu, atsparus krakmolas gali netgi pamažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Pusėje stiklinės avižų yra: 153 kalorijos, 3 gramai riebalų (0,5 gramo – sotieji), 27 gramai angliavandenių, 0,4 gramo cukraus, 2 miligramai natrio, 4 gramai ląstelienos, 5 gramai baltymų.

Raudonieji lęšiai

Raudonieji lęšiai yra dvigubai atsparesni už atsparųjį krakmolą, todėl puikiai iš jūsų organizmo pašalina cholesterolį. Be to, raudonieji lęšiai išverda dvigubai greičiau už visus kitus (reikia vos 15 minučių). Jeigu norite greitai pasiruošti patiekalą, sumaišykite išvirtus raudonuosius lęšius su kario milteliais ir ant viršaus uždėkite nemažai neriebaus gryno graikiško jogurto.

Pusėje stiklinės virtų raudonųjų lęšių yra: 115 kalorijų, 0,4 gramo riebalų (0 gramų – sotieji), 20 gramų angliavandenių, 2 gramai cukraus, 2 miligramai natrio, 8 gramai ląstelienos, 9 gramai baltymų.

Kukurūzai

Verta įtraukti į savo mitybą: aštuoni prebiotiniai maisto produktai
© Shutterstock


Be atsparaus krakmolo kukurūzuose taip pat yra zeaksantino ir liuteino – tai natūralūs junginiai, kurie rūpinasi akių sveikata ir apsaugo jas nuo geltonosios dėmės degeneracijos. K. Ansel rekomenduoja išvirti visą kukurūzą ir paskui nupjaustyti jo valgomą dalį į rizotą. Taip pat kukurūzai puikiai tinka su juodaisiais lęšiais ir pomidorais – viskas apšlakstoma žaliųjų citrinų sultimis.

Viename dideliame kukurūze yra: 123 kalorijos, 2 gramai riebalų (0,5 gramo – sotieji), 27 gramai angliavandenių, 9 gramai cukraus, 18 miligramų natrio, 3 gramai ląstelienos, 5 gramai baltymų.

Porai

Porai – dar vienas puikus gaubtinę žarną saugančio prebiotiko insulino šaltinis. Tyrimais įrodyta, kad porai mažina tikimybę susirgti krūties ir skrandžio vėžiu. Be to, vienoje stiklinėje šios daržovės tėra vos 32 kalorijos. Nežinote, kaip juos panaudoti? Labai paprastai: sumaišykite pjaustytus porus su čiobreliais ir patiekite su balzamiko actu – tai puiki alternatyva lapinėms salotoms.

Viename pore (žaliame) yra: 54 kalorijos, 0,3 gramo riebalų (0 gramų – sotieji), 13 gramų angliavandenių, 3 gramai cukraus, 18 miligramų natrio, 2 gramai ląstelienos, 1 gramas baltymų.

Obuoliai

Obuoliuose gausu pektinu vadinamo prebiotiko. K. Ansel teigia, kad jis gerina bendrą žarnyno sveikatą. Be to, obuoliai padeda lieknėti, mat dėl juose esančio didelio ląstelienos ir vandens kiekio greičiau pajaučiate sotumo jausmą. Vienas tyrimas parodė, kad įprastos mitybos nekeitusios ir tris obuolius per dieną suvalgiusios moterys per tris mėnesius numetė 1,2 kilogramo.

Viename dideliame obuolyje yra: 116 kalorijų, 0,4 gramo riebalų (0 gramų – sotieji), 31 gramas angliavandenių, 23 gramai cukraus, 2 miligramai natrio, 5 gramai ląstelienos, 0,6 gramo baltymų.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Rusijos strateginėje zonoje atsivėrė pavojingas kelias (63)

Prieš porą savaičių, kai dangus buvo ganėtinai saulėtas, o oro sąlygos buvo santykinai...

Lietuva užsienio akimis: darbuotojai emigruoja, bet pensininkai lieka (329)

Kad nepatirtų ekonominio nuosmukio, rytinėms ES narėms teks susigrąžinti išvykusius darbuotojus...

Rimvydas Valatka. Išgirsti popiežių Pranciškų pavergto proto šalyje (582)

Kodėl pavergto proto? Juk popiežius Pranciškus aiškiai pasakė, kad „ši tauta iš tiesų...

Rusijos scenarijus 2050-iesiems: Kremlius prognozuoja neišvengiamą karą su Vakarais (780)

Susiskaldžiusi Europa , stagnuojančios JAV ir drąsus daugiapolis pasaulis, kuriame Kremlius...

Iš CSKA – į „Žalgirį“: Westermannas grįžta į Kauną Leo komentaras (17)

Kauno „Žalgiris“ surado ilgai ieškotą patikimą atakų organizatorių. Į Kauną po sezono...

Bastys: man reikia mandato, kad galėčiau tarnauti su nauja priesaika (110)

2017 metų gruodį prieš pat Kalėdas Konstitucinis Teismas paskelbė, kad Seimo narys Mindaugas...

Velionės laidotuvės virto farsu: kur pagarba mirusiajam ir artimiesiems? (63)

Rugsėjo 9 dieną laidojome kaimynę ir daugiavaikę mamą, kuri buvo užauginusi 7 vaikus.

Finansų planavimo programėlės – išmanus būdas taupyti (7)

Finansų ekspertai sako, kad tarp turtuolio ir vargšo paprastai būna vienas esminis skirtumas –...

Baigėsi popiežiaus vizitas Lietuvoje: miniai žmonių – išskirtinis gestas linkėjo tapti vilties švyturiu, atnaujinta 19.00 (1392)

Popiežius Pranciškus sako, kad skaudžią istoriją išgyvenusi Lietuva gali tapti vilties švyturiu...

Tikrieji žmogaus teisių gynėjai nepamena Gražulio nuopelnų (267)

Petro Gražulio paskyrimas į Žmogaus teisių komitetą ne tik sulaukė 16 tūkst. parašų,...