Natūralu, kad nematant progreso žmones apima neviltis ir netrukus jie nustoja paisyti sveikos gyvensenos rekomendacijų. Vis dėlto plato efektas nėra neįveikiamas reiškinys.
Portale „Bright Side“ pateikta keletas moksliškai pagrįstų patarimų, kuriais vadovaujantis svoris mažės ir pasiekus plato fazę.
Kilokite svarmenis
Sportuojant su svarmenimis svoris krenta ne taip efektyviai, kaip per kardiotreniruotes, tačiau jėgos pratimai padeda užsitikrinti tinkamą medžiagų apykaitos lygį, o jis labai svarbus ilgai laikantis dietos. Kilojant svarmenis medžiagų apykaita gerokai paspartėja – organizmui tiesiog neleidžiama pereiti į taupaus energijos vartojimo režimą.
Tik nepamirškite, kad po treniruotės būtina pavartoti baltymų: taip sutvirtės raumenys ir pavyks išvengti nereikalingų riebalų kaupimosi.
Kaitaliokite suvartojamų kalorijų skaičių
Laikantis dietos, organizmas gali pradėti gudrauti – tiesiog prisitaikyti prie mažesnių maisto porcijų paprasčiausiai sumažindamas energijos sąnaudas. Kitaip sakant, įvyksta adaptacijos prie naujų sąlygų procesas ir tada vėl ima kauptis papildomi kilogramai, kurių neva prireiks, jei staiga visiškai nebebus maisto. Sumažinus kalorijų skaičių, organizmas „supranta“, kad jo sprendimas buvo teisingas.
Norint pergudrauti organizmą, kalorijų kiekį reikia kaitalioti cikliškai, t. y. 2 dienas per savaitę suvartoti po 1 000 arba 1 200 kalorijų beveik visiškai atsisakant angliavandenių, o likusias – po 1 500 kalorijų. Taip elgiantis medžiagų apykaita nelėtės, be to, bus sukuriamas būtinas kalorijų deficitas.
Skirkite tikrąjį plato efektą nuo įsivaizduojamo
Pradėjus laikytis dietos, pirmosiomis dienomis iš organizmo pašalinama nemažai skysčių, todėl svarstyklių skalė gana greitai pasisuka mažėjimo kryptimi. Tačiau atminkite, kad norėdamos atsikratyti bent pusės kilogramo turite sukurti 3 500 kalorijų deficitą. Nesvarbu, kaip to pasieksite, bet progresas metant svorį nebūna greitas.
Daugelis klaidingai mano, kad lėtai krentantis svoris ir yra plato efektas. Taip galvojant išgaruoja bet koks entuziazmas laikytis dietos. Vis dėlto apsiginkluokite kantrybe ir nelipkite ant svarstyklių dažniau nei kartą per savaitę: kai taip elgsitės, progresas atrodys didesnis.
Vartokite daugiau baltymų ir daržovių
Efektyviausiomis dietomis paprastai laikomos tos, kurios pagrįstos mažu angliavandenių vartojimu. Baltymai ir skaidulos suteikia sotumo jausmą, be to, spartina medžiagų apykaitą. Vartojant angliavandenius pakyla insulino lygis, todėl pasijuntame alkani. Taigi, siekiant numesti svorio, daug geriau suvalgyti gabalėlį liesos mėsos nei saldų vaisių.
Pereikite prie kitokios mankštos
Amžina kova dėl išlikimo išmokė mūsų organizmą vieno paprasto dalyko – kad ir kas benutiktų, būtina kaupti atsargas. Taigi, jei sportuojate, organizmas per tam tikrą laiką adaptuojasi prie konkrečių pratimų, todėl vienodų treniruočių efektyvumas ilgainiui sumažėja.
Laimei, yra vienas sprendimas: kartą per 1–1,5 mėnesio pakeiskite treniruočių programą. Pasirinkimas išties platus: vietoj jogos rinkitės pilatesą, atlikite kitokius pratimus, treniruokite kitas raumenų grupes, pakeiskite svarelius ir t. t.
Stenkitės, kad valgomas maistas būtų skanus
Gebėjimą atsispirti valgymo pagundai lemia tinkamas psichologinis nusiteikimas. Tačiau ilgai nevalgant jokio skanaus maisto, smegenys ima sufleruoti, kad plytelė šokolado arba sausainis išties jus pradžiugins, nors iš tikrųjų nežinia, ar taip nutiks.
Dėl šios priežasties dietologai į mitybos programas paprastai rekomenduoja įtraukti ir vadinamojo draudžiamo maisto. Jei kartkartėmis sąmoningai atleisti vadžias, tikrai lengviau atsispirsite spontaniškai kylančioms pagundoms.
Perskaičiuokite, kiek kalorijų turte suvartoti
Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad kristų svoris, lemia ne tik fizinis aktyvumas, bet ir kūno masė. Jei antsvorį turintis žmogus per dieną suvartos po 2 000 kalorijų, jo svoris kris, tačiau smulkaus sudėjimo moteris taip besielgdama pastambės. Taigi, kaskart atsikratę 4 kilogramų, nepamirškite perskaičiuoti, kiek kalorijų turite suvartoti.
Laikykitės griežto miego grafiko
Mokslininkai įrodė, kad neįmanoma sveikai numesti svorio, jei nepavyksta kokybiškai išsimiegoti. Taip yra dėl keleto priežasčių. Trumpai sakant, kai nepakanka miegamo, organizmas patiria stresą, o šis sukelia alkio jausmą ir medžiagų apykaitos pokyčius. Todėl visomis išgalėmis pasistenkite užsitikrinti tinkamos trukmės miegą.
Skaičiuokite kalorijas
Mokslininkai įrodė, kad tie, kurie savarankiškai bando numesti svorio, po kelių savaičių nustoja stebėti, ką ir kokiais kiekiais valgo. Progresas tokius atveju, žinoma, sustoja. Taigi, visada svarbu žinoti, kiek kalorijų suvartojama.
Atsižvelkite į fiziologiją
Niekam ne paslaptis, kad prieš pat menstruacijų ciklą moters organizme susikaupia daug daugiau skysčių nei įprastai. Tas pats nutinka ir išgeriant per daug vandens (ypač prieš miegą), valgant sūrų maistą, geriant alkoholį ir vartojant pieno produktus. Privalote atsižvelgti į tai, kaip jūsų organizmas reaguoja į konkrečius produktus, taigi, paanalizuokite, kaip valgomas maistas veikia jūsų organizmą.
Tarkim, viena moteris nesugebėjo numesti svorio vien todėl, kad valgė pomidorus. Taip, tai daržovė ir tikrai ne kaloringa, tačiau dėl kažkokių priežasčių šis produktas neleido iš organizmo pasišalinti skysčiams.
Nustojus vartoti tam tikrus produktus, patinimas per porą dienų paprastai praeina, todėl neleiskite sau nerimauti ir panikuoti dėl vieno kito papildomo kilogramo. Be to, pamirškite svarstykles ir naudokite metrą: taip bus lengviau suprasti, kad nestovite vietoje.
