aA
Apžvelgus sporto salės inventorių, visų pirma į akis krinta populiariausieji – štangos, svareliai ir kamuoliai. Tačiau čia apstu ir kitų įdomių papildomų įrankių, tik deja, žinių stoka neleidžia jais drąsiai naudotis.
Kaip naudotis papildomais įrankiais sporto salėje
© Shutterstock nuotr.

Ką galima nuveikti su elementaria lazdele? Kaip įvaldyti nepaklusnų bosu kamuolį ir intriguojančiai atrodančius TRX diržus? Kam jie gali praversti? Kodėl verta juos išbandyti? Klausiame Simonos Šilenskytės, „Goodlife” asmeninės trenerės patarimų.

Kaip naudotis papildomais įrankiais sporto salėje
© Good Life Photography nuotr.

Svareliai ir štangos neatsiejami nuo sporto salės, būtent štangos bei svarelių pagalba dažniausiai sunkinami įvairūs pratimai siekiant progreso. Sportuojantys su treneriu išbando ir daugiau papildomos įrangos, o sportuojantys individualiai dažnai dėl žinių stokos vengia kito inventoriaus, pavyzdžiui TRX, bosu kamuolio ar paprastutės lazdelės.

Pavyzdžiui, visiems žinomą bazinį pratimą pritūpimą ne kiekvienas gali atlikti teisingai. Siekiant maksimalaus rezultato ir saugumo, čia galėtų padėti tiek TRX diržas, tiek lazdelė. Prisilaikant pritūpimą galima atlikti techniškai teisingai nežalojant kelio sąnarių ir neapkraunant nugaros raumenų.

Šie įrankiai taip pat padės pajausti, kurie raumenys išties turi dirbti pratimo metu. Bosu kamuolį visada galite panaudoti siekdami pasunkinti pratimą, tačiau atminkite, kad tam būtinas pasiruošimas. Nestabili platforma padės lavinti balansą, koordinaciją, sustiprins raiščius, o kai kūnas bus paruoštas, tik tada imkite didesnius svorius.

Lazdelė pats paprasčiausias ir primityviausias įrankis – kam jis dažniausiai pasitelkiamas? Kaip jį kūrybiškai išnaudoti?

Medinės ar lengvo svorio lazdelės dažniausiai naudojamos dinaminės pramankštos metu (perlipimams, perlindimams, peršokimams, perkėlimams, atvedimams ir t.t.). Naudojant lazdelę galima pagerinti peties sąnarių mobilumą, koreguoti klubo ir kelio sąnarių judėjimą, teisingą nugaros ar krūtinės ląstos padėtį.

Šis paprastas inventorius atlieka ir atramos funkciją, kai norime atlikti pratimą taisyklingai, bet trūksta stabilumo. Lazdelę galime pritaikyti atliekant nugaros ir pilvo preso pratimus. Ji padės išlaikyti tiesią kūno liniją.

TRX diržai iš šalies atrodo labai sudėtingi. Kaip juos galima būtų išnaudoti sportuojant individualiai?

Kaip naudotis papildomais įrankiais sporto salėje
© Shutterstock nuotr.

Šie diržai buvo sukurti jūrų pėstininkų fiziniam pajėgumui išlaikyti. Pradinė forma buvo pagaminta iš seno kovinio diržo parašiuto virvių. Diržai buvo pakabinami virš durų ir su jais jūrų pėstininkai galėdavo atlikti įvairius pratimus, padedančius neprarasti formos pasirengtai misijai. Vėliau ji buvo ištobulinta iki TRX pakabinamos sistemos, kuri veikia padedant žmogaus kūno svoriui. Dirbant su šiais diržais veikiama visa raumenų grandinė, o ne kiekviena kūno dalis atskirai.

TRX treniruočių džiaugsmas yra nuolatinis torso stiprinimas, nes laikantis rankomis ar įkišus kojas į kilpas prarandama dalis atramos, todėl šią netektį kūnas kompensuoja pilvo, bei nugaros raumenų įdarbinimu.

Diržai yra nepamainoma pagalba tiems sportuojantiems žmonėms, kuriems trūksta lankstumo. Prisilaikant už diržų galima giliau tūpti ir pan. TRX diržų pagalba apsaugome ir sąnarius bei užtikriname pakankamą judesių laisvę. Šis įrankis yra universalus ir tinka tiek galingumui, tiek jėgai bei ištvermei gerinti.

Ant bosu kamuolio daugumai baisu net užlipti. Dar net nežinia, ant kokios jo pusės lipti. Kaip pamažu šią papildomą priemonę prisijaukinti? Kaip ją prasmingai išnaudoti? Kada bosu kamuolio vengti ir kodėl?

Kaip naudotis papildomais įrankiais sporto salėje
© Shutterstock nuotr.

Bosu yra per pusę perpjauto kamuolio dalis. Viena pusė yra plokščia ir stabili, o kita apvali, paverčianti kamuolį nestabilia platforma. Apvertę kamuolį apvalia puse žemyn ir vien tik stovėdami ant plokštumos, Jūs jau minimaliai lavinsite visą kūną.

Bosu kamuolį galite naudoti ir vietoje suolelio. Atsigulę ant nugaros ar pusiau sėdomis galite atlikti įvairius pilvo raumenų stiprinimo pratimus, o atvirkščiai – nugaros raumenis. Kita kamuolio pusė (plokštuma) gali būti naudojama atliekant atsispaudimus ir įvairius balanso pratimus.

Tyrimai rodo, kad atliekant apatinei daliai skirtus pratimus ant nestabilios platformos, stiprinamos čiurnos bei pėdų raumenys. Tačiau persistengti ir piktnaudžiauti šia nestabilia platforma taip pat nevertėtų, kad nepakenktumėte kelių sąnariams. Taip pat nerekomenduoju savarankiškai daryti pratimų apatinei kūno daliai, nes rizika susižaloti gali būti didesnė nei pageidaujamas rezultatas. Tam būtina pasiruošti.

Tačiau šis kamuolys puikiai padės progresuoti reabilitacijos metu. Laikantis ant nestabilios platformos (atliekant pusiausvyros, koordinacijos pratimus) kokioje nors pozicijoje apraunami ne tik galūnių raumenys, bet ir liemens sritis. Pilvo ir nugaros raumenys perima dalį apkrovos ir taip dalinai sumažina apkrovą pažeistai vietai, bet tuo pačiu ji ir treniruojama.

Šie trys įrankiai - pagalbinės priemonės yra puikus priemonių rinkinys, kurį pasitelkus galima progresuoti nuo pradedančiojo iki pažengusiojo... Kaip juos tam išnaudoti?

Kad geriau suprastumėte, pasirinksiu bazinį judesį atsispaudimą ir jo progresiją, išnaudojant šiuos tris įrankius. Pirmasis variantas - paprastas atsispaudimas nuo grindų. Lazdelę galime panaudoti technikos ir raumenų balanso patikrinimui. Uždėkite lazdelę ant juosmens (1pav.) ir darant atsispaudimą išlaikykite ją. Lazdelė gali nusvirti į vieną ar kitą pusę, vadinasi, reikia stiprinti silpnesnius raumenis. Antroji versija - atsispaudimai, kai kojos yra TRX diržuose. Trečioji – kojos diržuose, rankos ant plokščios bosu pusės. Štai jums ir atsispaudimo progresija išnaudojant papildomą įrangą.

Pabaigai norėčiau pasiūlyti dar keletą nesudėtingų pratimų, kurie paskatins drąsiau į pagalbą rinktis papildomą salės inventorių.

LAZDELĖ

Kubietiška rotacija su lazdele

Pratimas skirtas išorinei peties rotatorių manžetei stiprinti bei peties stabilizavimui gerinti.

Šis pratimas idealiai tinka pramankštai. Paimkite nedidelio svorio lazdelę. Rankos vos plačiau nei pečių juosta (1 pav.). Kelkite lazdelę alkūnėmis aukštyn iki stataus kampo (2 pav.) Tada rotuojant kelkite lazdelę iki pakaušio, alkūnės lieka vietoje stačiu kampu (3 pav.). Grįžkite iki stataus kampo (2 pav.). Pratimą galite kartoti 3x12/15.

Liemens rotacija su lazdele. Pramankštos pratimas, skirtas apšildyti ir išjudinti liemens sritį. Pradinė padėtis: sėdint ar stovint lazdelė už nugaros sukabinta dilbiais. Sukite liemenį į kairę, stabtelkite per vidurį ir sukitės į dešinę. Pratimą kartokite 20/30 kartų.

Lazdelės pernešimas gulint ant kamuolio

Funkcinis pratimas skirtas pilvo, nugaros, dubens stiprinimui bei pečių juostai. Gulint nugara ant kamuolio (kamuolys po mentimis) galva taip pat turi būti padėta ant jo. Dubuo pakeltas. Lazdelę suimkite per vidurį ir pakelkite lygiagrečiai kūnui. Atverdami krūtinę rankas atveskite į šalis ir tuo metu lazdelę perimkite į kairę, o paskui į dešinę ranką. Pratimą kartokite 3 priėjimus po 8/10 kartų.

TRX DIRŽAI

Pritūpimai viena koja su TRX

Pratimas skirtas visai raumenų grandinei. Pradinė padėtis: sureguliuokite diržų ilgį iki pusės. Rankomis įsikabinkite į diržus (jos šiek tiek sulenktos) ir vos atsilošus atsistokite ant vienos kojos. Leiskitės žemyn, dubenį nešdami atgal, rankas tieskite, bet ne pilna amplitude. Sėskitės iki tos pozicijos, kol galite išlaikyti nugarą tiesią. Grįžkite į pradinę padėti. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10/12 kartų.

BOSU KAMUOLYS

„Supermenas”

Pratimas skirtas visai užpakalinei raumenų grandinei: kaklas, nugara, sėdmenys, dvigalvis kojų raumuo.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant bosu kamuolio apvaliosios pusės, kojų pirštus ir dilbius padėkite ant grindų.

Įtempkite pilvo raumenis (įtraukite ir sustanginkite), sustyguokite kūno balansą, įtempkite sėdmenis. Tada pakelkite kojas ir ištempkite rankas, bent mentes išlaikykite suspaustas. Pečių nepritraukite prie ausų ir taip pabandykite išlaikyti kūno balansą. Neišrieskite nugaros ir išlaikykite normalų kvėpavimą. Pratimą darykite 3 kartus po 8/12 s.

Šoniniai atsilenkimai ant BOSU

Pratimas skirtas įstrižiniams raumenims stiprinti. Pradinė padėtis: šonu atsigulkite ant apvalios kamuolio pusės, kojas sukryžiuokite, įtempkite pilvą, o rankas sudėkite už galvos. Kilkite į viršų, kol pajausite, kad pilnai susitraukia raumuo, tada grįžkite į pradinę padėtį, atlikite 3 priėjimus po 10/12 kartų. Pratimą galite daryti ir su užlaikymu 3 kartus po 10 s.

GOODLIFE
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Nerimo apimtame Italijos regione dirbanti lietuvė – apie tikrąją padėtį: iš namų stengiamės neišeiti (167)

Kone kiekvieną dieną daugėja naujų koronaviruso užsikrėtimo atvejų – pasaulio žiniasklaida...

Kubilius: Šimonytė būtų geriausia premjerė – klausimas, ar Lietuva turės tokią galimybę (591)

„Politikai labai dažnai galvoja, kad jie jau žino atsakymus. Bet esame atėję į tokią stadiją,...

Austrijoje viešbutyje – baimė ir nerimas: dėl koronaviruso grėsmės paskelbtas karantinas (122)

Austrijoje, Alpių mieste Insbruke, uždarytas vienas viešbutis, paaiškėjus, kad koronavirusu...

Istorinėje Vilniaus vietoje – patirtis gomuriui už 5000 eurų: tai, kas įvyksta tarp šių sienų, liks mūruose (120)

Viešbutyje „ Pacai “ naujai atidarytas restoranas „Muros“, kuris pakeitė prieš tai...

„Real“ abejoja, ar verta rizikuoti dėl koronaviruso ir vykti žaisti Milaną (47)

Madrido „Real“ klubas dvejoja, ar kitą savaitę verta riziuoti ir keliauti į Italiją, kur turi...

Libaną purtančių neramumų centre atsidūręs lietuvis: niekada nemačiau tokių protesto akcijų (10)

Kai kalbama apie Artimuosius rytus, neišvengiama kalbos apie karą, konfliktus, tačiau prie...

Silvestras Dikčius

Australijos gaisrai pasauliui nusiuntė aiškesnę žinutę, nei visi klimato kaitos ekspertai kartu sudėjus

Reportažų srautas gaisrų tema iš Australijos nutrūko prieš gerą mėnesį, bet liepsnų ir...

Už auklių ir remonto paslaugas gyventojams bus grąžinta apie 1 mln. eurų (4)

Prašymus atgauti dalį gyventojų pajamų mokesčio ( GPM ) už auklių, būsto ir automobilių...

ES ir britų derybos: laukia paskutinės nakties sindromas ar visiškas fiasko? (36)

Kaip toli Britų salos nudreifuos nuo ES ? Kaip Norvegija, Kanada, o gal net taip toli, kaip...

Italijos krepšinio federacija dėl koronaviruso laikinai stabdo visus čempionatus

Italijos krepšinio federacija informavo neribotam laikui stabdanti visus šalyje vykstančius...