Svareliai ir štangos neatsiejami nuo sporto salės, būtent štangos bei svarelių pagalba dažniausiai sunkinami įvairūs pratimai siekiant progreso. Sportuojantys su treneriu išbando ir daugiau papildomos įrangos, o sportuojantys individualiai dažnai dėl žinių stokos vengia kito inventoriaus, pavyzdžiui TRX, bosu kamuolio ar paprastutės lazdelės.
Pavyzdžiui, visiems žinomą bazinį pratimą pritūpimą ne kiekvienas gali atlikti teisingai. Siekiant maksimalaus rezultato ir saugumo, čia galėtų padėti tiek TRX diržas, tiek lazdelė. Prisilaikant pritūpimą galima atlikti techniškai teisingai nežalojant kelio sąnarių ir neapkraunant nugaros raumenų.
Šie įrankiai taip pat padės pajausti, kurie raumenys išties turi dirbti pratimo metu. Bosu kamuolį visada galite panaudoti siekdami pasunkinti pratimą, tačiau atminkite, kad tam būtinas pasiruošimas. Nestabili platforma padės lavinti balansą, koordinaciją, sustiprins raiščius, o kai kūnas bus paruoštas, tik tada imkite didesnius svorius.
Lazdelė pats paprasčiausias ir primityviausias įrankis – kam jis dažniausiai pasitelkiamas? Kaip jį kūrybiškai išnaudoti?
Medinės ar lengvo svorio lazdelės dažniausiai naudojamos dinaminės pramankštos metu (perlipimams, perlindimams, peršokimams, perkėlimams, atvedimams ir t.t.). Naudojant lazdelę galima pagerinti peties sąnarių mobilumą, koreguoti klubo ir kelio sąnarių judėjimą, teisingą nugaros ar krūtinės ląstos padėtį.
Šis paprastas inventorius atlieka ir atramos funkciją, kai norime atlikti pratimą taisyklingai, bet trūksta stabilumo. Lazdelę galime pritaikyti atliekant nugaros ir pilvo preso pratimus. Ji padės išlaikyti tiesią kūno liniją.
Šie diržai buvo sukurti jūrų pėstininkų fiziniam pajėgumui išlaikyti. Pradinė forma buvo pagaminta iš seno kovinio diržo parašiuto virvių. Diržai buvo pakabinami virš durų ir su jais jūrų pėstininkai galėdavo atlikti įvairius pratimus, padedančius neprarasti formos pasirengtai misijai. Vėliau ji buvo ištobulinta iki TRX pakabinamos sistemos, kuri veikia padedant žmogaus kūno svoriui. Dirbant su šiais diržais veikiama visa raumenų grandinė, o ne kiekviena kūno dalis atskirai.
TRX treniruočių džiaugsmas yra nuolatinis torso stiprinimas, nes laikantis rankomis ar įkišus kojas į kilpas prarandama dalis atramos, todėl šią netektį kūnas kompensuoja pilvo, bei nugaros raumenų įdarbinimu.
Diržai yra nepamainoma pagalba tiems sportuojantiems žmonėms, kuriems trūksta lankstumo. Prisilaikant už diržų galima giliau tūpti ir pan. TRX diržų pagalba apsaugome ir sąnarius bei užtikriname pakankamą judesių laisvę. Šis įrankis yra universalus ir tinka tiek galingumui, tiek jėgai bei ištvermei gerinti.
Bosu yra per pusę perpjauto kamuolio dalis. Viena pusė yra plokščia ir stabili, o kita apvali, paverčianti kamuolį nestabilia platforma. Apvertę kamuolį apvalia puse žemyn ir vien tik stovėdami ant plokštumos, Jūs jau minimaliai lavinsite visą kūną.
Bosu kamuolį galite naudoti ir vietoje suolelio. Atsigulę ant nugaros ar pusiau sėdomis galite atlikti įvairius pilvo raumenų stiprinimo pratimus, o atvirkščiai – nugaros raumenis. Kita kamuolio pusė (plokštuma) gali būti naudojama atliekant atsispaudimus ir įvairius balanso pratimus.
Tyrimai rodo, kad atliekant apatinei daliai skirtus pratimus ant nestabilios platformos, stiprinamos čiurnos bei pėdų raumenys. Tačiau persistengti ir piktnaudžiauti šia nestabilia platforma taip pat nevertėtų, kad nepakenktumėte kelių sąnariams. Taip pat nerekomenduoju savarankiškai daryti pratimų apatinei kūno daliai, nes rizika susižaloti gali būti didesnė nei pageidaujamas rezultatas. Tam būtina pasiruošti.
Tačiau šis kamuolys puikiai padės progresuoti reabilitacijos metu. Laikantis ant nestabilios platformos (atliekant pusiausvyros, koordinacijos pratimus) kokioje nors pozicijoje apraunami ne tik galūnių raumenys, bet ir liemens sritis. Pilvo ir nugaros raumenys perima dalį apkrovos ir taip dalinai sumažina apkrovą pažeistai vietai, bet tuo pačiu ji ir treniruojama.
Šie trys įrankiai - pagalbinės priemonės yra puikus priemonių rinkinys, kurį pasitelkus galima progresuoti nuo pradedančiojo iki pažengusiojo... Kaip juos tam išnaudoti?
Kad geriau suprastumėte, pasirinksiu bazinį judesį atsispaudimą ir jo progresiją, išnaudojant šiuos tris įrankius. Pirmasis variantas - paprastas atsispaudimas nuo grindų. Lazdelę galime panaudoti technikos ir raumenų balanso patikrinimui. Uždėkite lazdelę ant juosmens (1pav.) ir darant atsispaudimą išlaikykite ją. Lazdelė gali nusvirti į vieną ar kitą pusę, vadinasi, reikia stiprinti silpnesnius raumenis. Antroji versija - atsispaudimai, kai kojos yra TRX diržuose. Trečioji – kojos diržuose, rankos ant plokščios bosu pusės. Štai jums ir atsispaudimo progresija išnaudojant papildomą įrangą.
Pabaigai norėčiau pasiūlyti dar keletą nesudėtingų pratimų, kurie paskatins drąsiau į pagalbą rinktis papildomą salės inventorių.
LAZDELĖ
Kubietiška rotacija su lazdele
Pratimas skirtas išorinei peties rotatorių manžetei stiprinti bei peties stabilizavimui gerinti.
Šis pratimas idealiai tinka pramankštai. Paimkite nedidelio svorio lazdelę. Rankos vos plačiau nei pečių juosta (1 pav.). Kelkite lazdelę alkūnėmis aukštyn iki stataus kampo (2 pav.) Tada rotuojant kelkite lazdelę iki pakaušio, alkūnės lieka vietoje stačiu kampu (3 pav.). Grįžkite iki stataus kampo (2 pav.). Pratimą galite kartoti 3x12/15.
Liemens rotacija su lazdele. Pramankštos pratimas, skirtas apšildyti ir išjudinti liemens sritį. Pradinė padėtis: sėdint ar stovint lazdelė už nugaros sukabinta dilbiais. Sukite liemenį į kairę, stabtelkite per vidurį ir sukitės į dešinę. Pratimą kartokite 20/30 kartų.
Lazdelės pernešimas gulint ant kamuolio
Funkcinis pratimas skirtas pilvo, nugaros, dubens stiprinimui bei pečių juostai. Gulint nugara ant kamuolio (kamuolys po mentimis) galva taip pat turi būti padėta ant jo. Dubuo pakeltas. Lazdelę suimkite per vidurį ir pakelkite lygiagrečiai kūnui. Atverdami krūtinę rankas atveskite į šalis ir tuo metu lazdelę perimkite į kairę, o paskui į dešinę ranką. Pratimą kartokite 3 priėjimus po 8/10 kartų.
TRX DIRŽAI
Pritūpimai viena koja su TRX
Pratimas skirtas visai raumenų grandinei. Pradinė padėtis: sureguliuokite diržų ilgį iki pusės. Rankomis įsikabinkite į diržus (jos šiek tiek sulenktos) ir vos atsilošus atsistokite ant vienos kojos. Leiskitės žemyn, dubenį nešdami atgal, rankas tieskite, bet ne pilna amplitude. Sėskitės iki tos pozicijos, kol galite išlaikyti nugarą tiesią. Grįžkite į pradinę padėti. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10/12 kartų.
BOSU KAMUOLYS
„Supermenas”
Pratimas skirtas visai užpakalinei raumenų grandinei: kaklas, nugara, sėdmenys, dvigalvis kojų raumuo.
Pradinė padėtis: atsigulkite ant bosu kamuolio apvaliosios pusės, kojų pirštus ir dilbius padėkite ant grindų.
Įtempkite pilvo raumenis (įtraukite ir sustanginkite), sustyguokite kūno balansą, įtempkite sėdmenis. Tada pakelkite kojas ir ištempkite rankas, bent mentes išlaikykite suspaustas. Pečių nepritraukite prie ausų ir taip pabandykite išlaikyti kūno balansą. Neišrieskite nugaros ir išlaikykite normalų kvėpavimą. Pratimą darykite 3 kartus po 8/12 s.
Šoniniai atsilenkimai ant BOSU
Pratimas skirtas įstrižiniams raumenims stiprinti. Pradinė padėtis: šonu atsigulkite ant apvalios kamuolio pusės, kojas sukryžiuokite, įtempkite pilvą, o rankas sudėkite už galvos. Kilkite į viršų, kol pajausite, kad pilnai susitraukia raumuo, tada grįžkite į pradinę padėtį, atlikite 3 priėjimus po 10/12 kartų. Pratimą galite daryti ir su užlaikymu 3 kartus po 10 s.
