Darome visi, bet ne visada tinkamai: kaip reikia kvėpuoti teisingai

Gyvename tol, kol kvėpuojame – tai nepajudinamas dėsnis. Įkvėpimo ir iškvėpimo veiksmą kartojame be perstojo nesąmoningai nuo pirmojo įkvėpimo, kvėpuojame ir tiek, nesureikšmindami ir neakcentuodami šio veiksmo.

Tačiau po pokalbio su „Goodlife” akademijos vadovu bei asmeniniu treneriu Donatu Kliamšausku ir jogos bei pilateso instruktore Sigita Baušyte, į kvėpavimą norėsis pažvelgti atidžiau ir nors keletą minučių skirti sąmoningam kvėpavimui, galinčiam padėti įveikti net tam tikrus negalavimus.

- Atrodo, kad neteisingai kvėpuoti yra neįmanoma, nes tai juk įgimtas veiksmas. Kvėpuoju – gyvenu – vadinasi viską darau teisingai…

Donatas Klimašauskas. Be abejo tokios teisingo kvėpavimo taisyklės nėra. Greičiau turėtume kalbėti apie sąmoningą kvėpavimą ir maksimalų įkvėpimo išnaudojimą.

Daugybė žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, tik krūtinine dalimi. Automatiškai tokį kvėpavimą lydi pasekmės: žmogaus organizmas nepakankamai aprūpinamas deguonimi (o tai ypač aktualu sportuojant, kai deguonies poreikis padidėja), tada seka silpnumas, žiovulys, galvos skausmas ir netgi nuolatinis kaklo raumenų pertempimas. Kai kurie kaklo raumenys nuolat asistuoja iškvepiant, o kai kvėpavimas vyksta tik viršutinėje dalyje, t.y. krūtinės regione, jie priverčiami nuolat dirbti ir pertempiami.

Sigita Baušytė. Be Donato paminėto krūtininio kvėpavimo, yra dar vienas, kur kas blogesnis – tai raktikaulinis kvėpavimas, kai įkvėpimo metu pakyla pečiai, o pilvas įtraukiamas. Pastangų daug, tačiau oro į plaučius patenka labai mažai. Ir taip kvėpuojantys žmonės dažnai vaikšto susikūprinę, kenčia nuo nugaros ir sprando skausmų, labai greitai pavargsta, bet nežino kodėl. O pagelbėti galėtų tas „teisingas” arba tiksliau, gilus ir pilnas kvėpavimas. Ir deja, tokio kvėpavimo reikia mokytis, tam pašvęstos net tam tikros jogos rūšys. Jos moko maksimaliai išnaudoti visą plaučių tūrį ir kontroliuoti kvėpavimą. Jogos kvėpavimo pratimai vadinami pranajama.

- Tad koks tas „teisingas”, gilus ir pilnas kvėpavimas?

Sigita. Taisyklingas kvėpavimas turi būti gilus, lėtas ir ritmingas. Sakoma, kad toks kvėpavimas gydo… Na, bet kokiu atveju jis tikrai didina mūsų gyvybines jėgas, suteikia gyvybingumo ne tik kūnui, bet ir protui.

Gilus kvėpavimas, tai kvėpavimas pilvu. Jis leidžia orui pasiekti apatinę, pačią didžiausią plaučių dalį. Giliai kvėpuojant naudojama ir diafragma, tada kvėpavimas tampa lėtas bei gilus. O pilnas jogos kvėpavimas prasideda nuo pilvo ir kyla, užpildydamas deguonimi krūtinės ląstą ir raktikaulinę sritį.

Donatas. Pats paprasčiausias būdas įsitikinti ar teisingai, pilnai kvėpuojate ir taip pat puikus pratimas mokytis atstatyti natūralų kvėpavimo ritmingumą yra šis: atsigulkite ant nugaros, vilkėkite laisvus ir nevaržančius drabužius, ant bambos pasidėkite plastikinį butelį vandens ir įkvėpimo metu bandykite butelį pakelti kiek įmanoma aukščiau, pripildydami oru pilvą, o iškvėpimo metu – nuleiskite kiek įmanoma žemiau. Tokiu būdu atsiranda tam tikra kvėpavimo dinamika ir tampa truputį lengviau išsiugdyti gilaus įkvėpimo įprotį.

Sigita. Išmokę kvėpuoti pilvu, galite išbandyti ir pilną jogos kvėpavimą. Lėtai įkvėpdami išpūskite pilvą, tada tegul oras pamažu kyla ir užpildo krūtinės krūtinės ląstą, o pabaigoje ir viršutinę plaučių dalį. Iškvėpti reikia ta pačia tvarka – pirmiausia oras išstumiamas iš pilvo, tada iš krūtinės ir raktikaulinės srities. Iškvėpimas, kaip ir įkvėpimas turi būti lėtas ir tolygus.

- Kokia nauda tokio kvėpavimo?

Donatas. Ne veltui psichologai sako, kai esate pavargę, sudirgę, suirzę – pakvėpuokite giliai, nurimkite, stabtelkite, prisipildykite oro, deguonies. Tai teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, toks gilus kvėpavimas turi raminamąjį poveikį. Būtent dėl streso, nerimo ir nuolatinio skubėjimo imame kvėpuoti paviršiumi.

Sigita. Esu girdėjusi istorijų, kaip kvėpavimo pagalba daugelis žmonių išsigydė astmą. Tai įkvepia padirbėti mokantis pilno kvėpavimo … O kasdieniame gyvenime gilus ir pilnas kvėpavimas gali padėti įveikti nerimo, panikos atakas. Pagrindinė nerimo bei streso valdymo taisyklė – lėtai kvėpuoti pilvu. Tinkamas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, sutelkti energiją, susikaupti, ugdo savikontrolę, o tai veda į asmeninį tobulėjimą.

- O kaip kvėpuoti sportuojant?

Donatas. Aš vadovaujuosi taisykle – leisk judesiui diktuoti kvėpavimą. Nėra universalios taisyklės, tačiau dažniausiai pasipriešinimą įveikti lengviau iškvepiant – iš pritūpimo atsistoti ar smogti, taip pat ir keliant štangą paprasčiau kai sunkiausias taškas pasiekiamas iškvepiant. Bet tai nėra griežta taisyklė. Svarbu nepamiršti kvėpuoti, neužlaikyti oro, kvėpavimo – tai sukuria spaudimą bei nereikalingą įtampą. Reikėtų stengtis apie tai negalvoti, o leisti judesiui diktuoti kvėpavimą. Kai imi galvoti, kaip ir kada įkvėpti, gali pamiršti pratimo techniką.