aA
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikia kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti teisingai.
Bėgiodami visada klausykitės kūno
© Shutterstock

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Susidarykite planą

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.

Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.

Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.

Kaip tempti raumenis

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.

Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Verta žinoti

Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.

Savaitraštis „Lietuvos sveikata“
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Prezidentūra: pasiekti kolektyvinį imunitetą reikėtų iki vasaros vidurio pildoma (12)

Europos Sąjunga turi turėti vieningą ir ambicingą tikslą, iki kada visose šalyse narėse...

Lietuvoje – 717 naujų koronaviruso atvejų, 18 mirčių praėjusią parą nuo koronaviruso mirė 40–89 metų žmonės (242)

Per praėjusią parą Lietuvoje nustatyta 717 naujų COVID-19 ligos atvejų, mirė 21 žmogus,...

Savaitgalį feisbuke siautėjęs, kolegas įžeidinėjęs ir grasinęs Rimas Bružas sulaukė ne tik kritikos, bet ir griežtos LRT vadovų reakcijos pasisakė ir R. Bružas, kita pusė kreipėsi į teisininkus (119)

Penktadienį LRT Radijo laidos „Laimės dieta“ vedėja Rimantė Kulvinskytė pasidžiaugė...

Šis faktorius lems vis daugiau: ką mokslas jau žino apie imunitetą koronavirusui persirgus arba pasiskiepijus? (329)

Savo gyvenimą vis labiau turėsime adaptuoti pagal tai, ar žmonės turi imunitetą koronavirusui (...

Šimonytė: iki sausio 31 dienos jokių radikalių karantino pasikeitimų nebus liks ribojimai kelionėms tarp savivaldybių (326)

Ministrė pirmininkė Ingrida Šimonytė sako, kad visą sausį karantinas ryškiai nebus...

Lietuvių ramybės oaze laikyta vietovė pajūryje virsta tikru kurortu: neprireiks ir dvejų metų, kol NT kainos čia pasieks Palangos lygį (205)

Karantinas ir griežtas judėjimo tarp valstybių reguliavimas paskatino lietuvius atsigręžti į...

Tiesioginė transliacija / Tiesiogiai – iš Prezidentūros: komentarai po Sveikatos ekspertų tarybos susitikimo

Prezidentas Gitanas Nausėda dalyvaus nuotoliniame Sveikatos ekspertų tarybos susitikime. Po šio...

Vežėjai nerimauja dėl nustatytų kvotų vairuotojams: pritrūkus darbuotojų, verslas išsikeltų iš Lietuvos (285)

Vežėjų sektorius sako netrukus galimai susidursiantis su darbuotojų trūkumu, kurį šiemet gali...

Sprendimą dėl pasaulio čempionato sveikinęs Kasparaitis Baltarusiją lygino su Čečėnija (107)

Pirmadienį Tarptautinės ledo ritulio federacijos (IIHF) paskelbtas sprendimas atimti teisę Minske...

Melania Trump paskelbė atsisveikinimo vaizdo įrašą (73)

JAV pirmoji ponia Melania Trump pirmadienį, po Kapitolijaus šturmo praėjus beveik dviem...