aA
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikia kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti teisingai.
© Shutterstock

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Susidarykite planą

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.

Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.

Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.

Kaip tempti raumenis

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.

Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Verta žinoti

Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Vilniuje neutralizuotas 100 kg sprogmuo: buvo evakuoti aplinkiniai namai, prekybos centras „Panorama“ papildyta 23:33 val.  (267)

Ketvirtadienio rytą statybininkų atkasta aviacinė bomba kelia didžiulį pavojų. Ketvirtadienio...

Rusijos baruose lietuviams parsidavinėjančios studentės pyksta, kai jas vadina prostitutėmis (290)

„Sumokėk 1500 rublių (21 Eur) – praleisiu su tavimi naktį“, - Sankt Peterburgo naktiniuose...

Politiniu turizmu kaltinamas Narkevičius: nesigilinau į organizacinius niuansus (140)

Vos tris mėnesius pareigas einantis susisiekimo ministras Jaroslavas Narkevičius viešai...

Šilumos banga džiugins ir savaitgalį: vėl kėsinsis į daugiamečius rekordus (9)

Šiandien per Lietuvą lėtai slinks šiltasis atmosferos frontas. Visame krašte bus debesuota,...

Buvęs aplinkos ministras šokiruotas: jei kalbame, kad išsigims gyvūnai, tai kas bus žmonėms (91)

„Ši problema tikrai nėra vien Alytaus. Nepaprastoji situacija, mano nuomone, turėjo būti...

Bestuburė Lietuvos rinktinė – vėl po Ronaldo kojomis: sumindyta dar nepadoriau nei Vilniuje (386)

Ketvirtadienio vakarą Algarvės stadione vykusiose atrankos į 2020-ųjų Europos futbolo...

Naujas ir itin efektyvus protestuotojų ginklas: lazeriais neutralizuoja dronus ir veidų atpažinimo sistemą apakina policijos sraigtasparnius (45)

Technologijos tapo esminiu Honkongo protestų elementu. Pasitelkiamos įvairiausios priemonės:...

Gimtadienio laukianti Jocytė: visi sako, kad aš – dar visai vaikas, tai gal dabar subręsiu (20)

Pirmose Europos čempionato atrankos rungtynėse Lietuvos moterų rinktinė užtikrintai įveikė...

Direktorius darbuotojus nustebino 70 tūkst. dolerių minimaliu metiniu atlyginimu (50)

Danas Price‘as – vadovas, kuris sugeba nustebinti. 35-erių metų kreditinių kortelių apdorojimo...

Pačios keisčiausios priežastys, dėl kurių poros atsisako sekso (13)

„Tuomet jie iškėlė vestuves ir gyveno ilgai bei laimingai…“ – mintyse ataidi tiek pasakose...