aA
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikia kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti teisingai.
© Shutterstock

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Susidarykite planą

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.

Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.

Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.

Kaip tempti raumenis

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.

Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Verta žinoti

Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Greitas poveikis, greita ir priklausomybė: šiais vaistais esame linkę smarkiai piktnaudžiauti (39)

Jei prieš jus stovėtų trys lietuvės moterys – bent viena iš jų savo gyvenime būtų vartojusi...

Auklė Šarūnė – apie darbo užkulisius: auklės yra sudariusios ir juoduosius tėvų sąrašus (62)

Auklė Šarūnė Jovaišaitė tvirtina, kad nenorėtų dirbti nuolatine aukle vienai šeimai, kur...

Vilnius ne jūsų, o mūsų: kas atbaido kaimynus nuo žygio „atsiimti“ Lietuvos sostinę (432)

Šiuolaikinė Lietuva neturi nieko bendro su Lietuvos Didžiąja Kunigaikštyste. Tai ne lietuvių...

Naktinė prekyba Gariūnuose: mažiausios kainos, turistiniai autobusai ir besislepiantys prekeiviai (101)

Antradieniais didžiausias Lietuvos turgus darbą pradeda 2.30 val. nakties. Kol dauguma vilniečių...

Neišnaudojami žemės gelmių turtai: kasdien naudojama medžiaga slypi po mūsų kojomis

Skaičiuojama, kad po mūsų kojomis slypi 17 žemės gelmių išteklių rūšių. Tačiau ne visi...

Sekmadienio vakarą, daugybei žmonių grįžtant į Vilnių, prie sostinės susidūrė 4 automobiliai (43)

Sekmadienio vakarą šalia Vilniaus, netoli Gariūnų, magistralėje Klaipėda-Vilnius, susidūrė...

Vietovė aplink Kauną, kurią tarpukariu vadino pasiturinčių miestiečių meka: turėti čia ūkį tapo mados reikalu

Kalvoje apaugusioje šimtametėmis liepomis ir ąžuolais paskendę stovi raudoni rūmai. Iš vienos...

Gyvai / NBA milžinų akistata Atėnuose: Graikija – Serbija tiesioginė vaizdo transliacija (10)

Graikijos sostinėje Atėnuose vykstantį prestižinį Akropolio taurės turnyrą sekmadienį...

Kodėl reikia kalbėti apie neištikimybę (10)

Esame linkę apie savo partnerius galvoti gerai, bet galbūt nereikėtų taip aklai jais pasitikėti.