Jau beveik visiems įkalta į galvą, kad cukrus – tai „baltoji mirtis” (mums dar vis įdomu, kodėl jis nusipelnė tokio griežto verdikto?).
© Shutterstock nuotr.

Tačiau daugelis ir toliau dėdami šaukštelį cukraus į rytinį puodelį kavos numoja ranka argumentuodami, kad cukraus valgo tikrai nedaug – vos kelis šaukštelius su arbata ar kava. Arba tarsteli, kad „baltoji mirtis” jiems neaktuali, nes renkasi sveikesnes cukraus alternatyvas – tamsiai rudą nerafinuotą cukranendrių cukrų, medų, agavų sirupą, kokosų žiedų cukrų arba steviją (net 300 kartų saldesnę už tradicinį cukrų).

Ar tai tikrai saugesnė išeitis?

Klausiame dietistės ir „Goodlife” sporto klubo mitybos konsultantės Astos Bagdonaitės ir dar smalsaujame, kur skaudžiausiai smogia cukraus ginklai.

Cukrus iš tiesų yra pats išmaniausias baubas – jis gudriai slepiasi visur, net ten, kur visai nesaldu, ir laukia, kol galės smogti iš pasalų. Tačiau kaip ir su visais baubais paprastai nutinka – juos sukuriame patys. Dėl „geresnių” skoninių savybių didiname cukraus kiekį pyraguose, vis daugiau jo atsiranda ruginėje duonoje, saldiname rūgščias uogas bei jogurtus, pilame cukraus į karčią kavą, žalią arbatą, net į vandenį, nes kitaip jo gerti nesinori, barstome cukrų ant ir taip saldžių tarkuotų morkų, negailime jo marinuodami ar raugindami daržoves, maišome su trintais pomidorais ir vadiname tai kečupu.

Tuomet stebimės, kodėl daugėja sergančių nutukimu ir diabetu, kodėl atsiranda potraukis alkoholiui, kodėl ryte vis dar esame pavargę, pajuodusiais paakiais ir be kavos su bandele negalime net galvoti, kodėl po saldžios šventės vaikai tampa nekontroliuojami, irzlūs ir nebenori daržovių sriubos, kodėl nebėra jėgų sportuoti ir minčių kursiniams darbams rašyti... O juk visi girdėjome, kad cukrus – tai energijos šaltinis. Kodėl?

Svarbiausias mūsų organizmui cukrus yra gliukozė. Tai augalų transformuota saulės energija, kurią mes galime gauti tik tuos augalus valgydami. Juk fotosintezės patys nevykdome, o mūsų organizmui energija būtina. Angliavandeniai – efektyviausias jos šaltinis, nes visos ląstelės gyvos gliukoze. Tad gamta mums dovanoja dailiai supakuotas dovanas – gliukozės daugiausiai yra grūdiniuose, ankštiniuose augaluose, bulvėse (krakmolo pavidalu), o vaisiuose, uogose be gliukozės dar yra ir fruktozės, piene – galaktozės.

Visa tai – patys mažiausi, paprastieji cukrūs, kuriuos mūsų organizmas gali įsisavinti ir paversti energija. Net jei lęšiai ar makaronai nėra saldūs, juose esantis krakmolas yra sudarytas iš daugybės gliukozės molekulių, kurias organizmas fermentais suskaido ir paverčia kraujyje cirkuliuojančiu cukrumi. Atrodo sudėtinga? Taip ir turi būti. Bėdos prasideda, kai žmogus visko užsimano greitai, paprastai ir daug.

Cukrus, kuriuo mes įprastai saldiname maistą – tai sacharozė (gliukozės ir fruktozės junginys iš cukrinių runkelių ar cukranendrių). Koks cukrus bebūtų – baltas ar rudas, iš kokių augalų bebūtų išgautas, jis tėra išgrynintas koncentratas, kuriame nebėra sveikatai reikšmingų sudėtinių medžiagų. Toks cukrus į kraują patenka greitai, nes jo beveik nereikia virškinti, todėl pajuntame staigų energijos pliūpsnį.

Sveikas organizmas sugeba greitai susitvarkyti su šia būkle, vadinama hiperglikemija, tačiau ilgainiui tai išvargina kasą. Juk ji vienintelė gamina gliukozės kiekį kraujyje reguliuojantį hormoną – insuliną, kuris gliukozę nukreipia į energijos stokojančias ląsteles.

Daugiausiai gliukozės sunaudoja raumenys, smegenys, kepenys. Bet jei gliukozės suvartojame viršydami organizmo poreikius, energijos perteklius kaupiamas pačiuose talpiausiuose sandėliuose – riebalinėse ląstelėse. Bet tai dar ne viskas.

Dėl insulino poveikio staiga sumažėjęs gliukozės kiekis kraujyje sukelia priešingą reakciją – hipoglikemiją. Tuomet atsiranda nuovargis, silpnumas, svaigsta galva, pykina, ima drebėti rankos, lietis akyse, suprastėja nuotaika, atsiranda nenumaldomas alkis cukrui.

Diabetinė koma – tai hipoglikemijos pasekmė. Smegenims yra pavojingas staigus gliukozės sumažėjimas, nes jos, skirtingai nuo kepenų ar raumenų, nekaupia gliukozės atsargų, todėl jos reikalauja naujos gyvybiškai svarbaus cukraus dozės. Geriausiu atveju renkamės saldžius vaisius ar jų sultis, blogiausiu – desertą ir kavos puodelį ar energinį gėrimą, gal net su alkoholiu. Šiuolaikinis mokslas pripažįsta pripratimą prie cukraus ir lygina ją su alkoholine bei narkotine priklausomybe.

Visai kitaip veikia fruktozė, kurios taip pat yra „stalo” cukruje (50 proc.), vaisiuose, uogose, kokosų žiedų cukruje, meduje, klevų ar agavos sirupe (pastarąjame fruktozės daugiausiai – net iki 90 proc.).

Fruktozės glikemijos indeksas yra 4 kartus mažesnis nei gliukozės, kad ji taptų prieinama ląstelėms kaip energinė medžiaga, turi būti papildomai perdirbta, o tai užtrunka. Todėl daug fruktozės turintys maisto šaltiniai nesukelia tokių staigių cukraus „šuolių” kraujyje, neskatina insulino išskyrimo, ilgiau palaiko raumenų ištvermę, ji nekaupiama riebalų pavidalu ant šlaunų, tad ir diabetu sergantiems, ir svorį mažinantiems, ir maratonininkams fruktozė yra rekomenduojama kaip geresnė (ar papildoma) energinė alternatyva.

Atrodytų, kad agavos sirupas yra tinkamesnis pasirinkimas nei cukrus?

Pasikartosiu – nei vienas išgrynintas cukrus nėra saugus, nes jo lengva perdozuoti. Pagrindinis fruktozės perdirbimo krūvis tenka kepenims – sudėtingais biocheminiais procesais kepenys fruktozę gali paversti gliukoze, bet tuo pačiu iš fruktozės intensyviai gamina riebalus. Tai uždelsto veikimo bomba – fruktozės perteklius didina šlapimo rūgšties koncentraciją, inicijuoja kepenų nealkoholinį suriebėjimą, didina lipidų kiekį kraujyje, sukelia pavojingą pilvinį nutukimą, siejamas su diabeto (paradoksalu?), širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Ir dar – fruktozė neslopina alkio, nesuteikia sotumo, tad skatina valgyti vis daugiau ir svoris ima augti. O juk fruktozė dar yra ir dvigubai saldesnė už cukrų, tad saldumo poreikis vis didėja.

Dažnai sulaukiu klausimo: kas geriau – medus ar cukrus? Ir viena, ir kita – koncentruotas gliukozės ir fruktozės derinys. Mūsų kasai jokio skirtumo, iš kur į kraują pateko gliukozė, o kepenims nelabai rūpi, koks fruktozės šaltinis – organizmas vienodai tvarkosi tiek su perdirbtais, tiek natūraliais saldikliais.

Vis dėlto, medus, kaip ir pačios bitės, yra unikalus gamtos tvarinys. Jis lengviau įsisavinamas nei cukrus (nes yra jau apvirškintas bičių), o glikemijos indeksas šiek tiek mažesnis dėl didesnės fruktozės koncentracijos. Vitaminų, mineralinių medžiagų meduje (kaip ir rudajame, nerafinuotame cukruje ar klevų sirupe) tėra tik pėdsakai, tačiau meduje aptinkama fermentų, augalinių antimikrobinių medžiagų fitoncidų, jame yra net iki 20 proc. vandens. Medus – skanus vaistas, bet besaikis smaližiavimas daugiau sveikatos tikrai nepridės.

Kitas labai populiarus saldaus skonio šaltinis – stevijos augalas. Daugumoje mokslinių šaltinių stevija pripažinta kaip saugiausias natūralus saldiklis. Stevija yra šimtus kartų saldesnė už cukrų, tačiau nekeičia gliukozės lygio kraujyje, neturi kalorijų, tad, atrodytų, tinka sergantiems diabetu ar mažinantiems svorį smaližiams.

Bet pamąstykime – jeigu gliukozė yra pagrindinė mūsų ląstelių energija, ar tikrai organizmui naudinga skonio receptorius ir smegenis apgaunanti, jokios energijos nesuteikianti, tad ir apetito neslopinanti stevija? Ji gali būti tik laikina skoninė alternatyva, bet ne svarbiausias saldėsis ant mūsų stalo.

O geriausias cukrus yra neapdorotuose vaisiuose, uogose ir daržovėse. Be cukraus iš jų gauname dar ir daugybę vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų, antioksidantų, gyvo vandens ir, kas labai svarbu, ląstelienos. Jos dėka cukrūs lėčiau įsisavinami, o skaidulos suteikia sotumo, optimizuoja maisto judėjimą virškinamuoju traktu, maitina mūsų žarnyno gerąsias bakterijas. Visa tai – pridėtinė maisto vertė.

Žiemos metu galime rinktis džiovintus vaisius bei uogas. Juose išlieka dauguma naudingų medžiagų (cukrus taip pat!), nėra tik vandens. Todėl džiovintus vaisius derėtų prieš valgant išmirkyti vandenyje arba valgyti gerai sukramtant ir vandeniu užsigeriant. Mažas džiovintų vaisių tūris skatina jų suvalgyti daugiau nei galėtumėte suvalgyti šviežių, tad jei nenorite priaugti svorio, vertėtų tinkamai įvertinti kiekį.

Lieknėjant, siekiant išlaikyti svorį ar tiesiog laikantis sveikos mitybos principų, turėtų būti ribojamos net šviežiai spaustos vaisių ar daug angliavandenių turinčių daržovių, pvz., morkų, sultys. Mano nuomone, sultis naudingiausia spausti iš nesaldžių daržovių, žalumynų (juk būtent jų suvalgome per mažai), tik šiek tiek pagardinant vaisiais ar morkomis (1/4 bendro sulčių tūrio). Gerti po 150-200 gramų, o ne litrais – geriau dažniau įdarbinti dantis.

Gyvenimas netaps saldesnis, kiek cukraus besuvartotumėme. O štai augantis svoris, sunegalavusios kepenys gali jį ir apkartinti. Jei parduotuvėse atidžiai skaitytumėte etiketes, atrastumėte, kad vaisinio jogurto indelyje (125 g) yra net 4 šaukšteliai cukraus, o su dubenėliu „sveikų” dribsnių pusryčiams (100 g) gaunate 11 ar daugiau šaukštelių!

Visiškai nemėgstate saldžiai? Būkite budrūs – su 50 g sushi ryžių (vos 3 kupini šaukštai sausų kruopų) organizmą pasisaldinate 37 g gliukozės (7 šaukšteliais cukraus)!

Tačiau įsijautę į skaičiavimus nepamirškite pridėtinės maisto vertės – saldžiuose obuoliuose, slyvose ar krakmolingose pupelėse, grikiuose, skirtingai nuo išgryninto cukraus, jos tikrai yra daug!

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Psichologė įvardijo, kas lemia jūsų mitybą: kodėl sunku keisti įpročius ir juos išlaikyti? (1)

Ar kada nors susimąstėte, kas lemia mūsų maisto pasirinkimus? Psichologai teigia, jog kiekvieną...

Pergalė prieš kazino: lošimų bendrovė privalės grąžinti vyrui 6,5 tūkst. praloštų eurų (18)

Teisminis ginčas Klaipėdos miesto teisme išnagrinėtas priklausomybę įrodžiusio vyro naudai....

Veryga brandina planą: palies pamėgusius privačias ligonines (277)

Sveikatos apsaugos ministerija sukūrė planą, kaip valstybės finansus ligoninėms susieti su...

Islandijoje svajonių darbą susiradęs lietuvis negali atsidžiaugti (22)

Antrus metus iš eilės gidu pietryčių Islandijoje dirbantis Žilvinas Žebrauskas negali...

Planą „B“ be Jasikevičiaus turintis Motiejūnas įvertino išvykstančius: važiuoja, kur uždirbs daugiau

Kauno „Žalgirio“ generalinis direktorius Paulius Motiejūnas tik iš žiniasklaidos sužinojo,...

Užkalnis. Vilnius nebetinka būti sostine. Perkelkime ją į Kauną (411)

Daug metų didžiavausi ir gyriausi, kad, gimęs Kaune, esu vilnietis. Džiaugiausi, kad po 16 metų...

Pirkėjas „Maximoje“ užfiksavo koktų vaizdą – dar labiau papiktino darbuotojos reakcija (61)

Esu nuolatinis parduotuvių tinklo „Maxima“ pirkėjas, tačiau tai, ką pamačiau ir teko patirti...

LKL apdovanojimų šventė: Jasikevičius – geriausias treneris, Daviesas – naudingiausias finalo žaidėjas du titulus nugvelbė Birutis (37)

Šio „Betsafe–LKL“ sezono uždanga nuleista: trečiadienį vakare iškilmingoje apdovanojimų...

Moteris teigia, kad ant jos nukrito išmatos iš lėktuvo: ar tai įmanoma? (3)

Viena moteris Kelounos mieste Kanadoje pateko į komiškai netikėtą įvykį. Jos vairuojamas...

Slapta rusų verbavimo technologija: atskleidė ukrainiečiai, atradę specialų raktą (138)

Ukrainos kontržvalgyba atskleidė naują Rusijos federalinės saugumo tarnybos ( FSB )...