aA
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir darbe praleista diena gali sukelti nugaros skausmus, kurie mus gali kankinti visą savaitę. Ar žinote, kad pabudę 20 minučių anksčiau nei įprastai ir padarę nugaros mankštą, darbe jausitės energingi ir geriau nusiteikę?
7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Išvengsime nugaros skausmų tada, kuomet visą kūną palaikantys raumenys bus stipresni. Šie pratimai yra lyg mankšta, kuri leis ne tik pasiekti norimą rezultatą nugaros stiprinime, bet ir praskaidrins dieną. Pratimai yra paprasti, jiems atlikti reikės tik vieno papildomo svarmens.

1. Svarmens horizontalus kėlimas viena ranka

Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių, dešinė ranka su svarmeniu laikoma nukreipta žemyn, kairė ranka tarnauja kaip atramos taškas. Tieskime ranką kiek galima aukštyn ir grąžinkime į pradinę padėtį. Atlikime 2 – 3 pratimo serijas po 12 - 15 kartų kiekviena ranka.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.


7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.
7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: nugara gali būti lygiagreti su grindimis, stenkimės nesikūprinti ir neišlenkti nugaros, ji turi išlikti tiesioje padėtyje. Lenkiant ranką nejudinkime viršutinės kūno dalies. Vietoje svarmens galite naudoti buteliuką vandens.

2. Svarmenų traukimas

Pradinė padėtis: stovime pasilenkus pirmyn, kojas pastatome pečių plotyje, nugarą laikome tiesia. Rankos su svarmenimis nugręžtais nuo savęs delnais žemyn. Lenkiant rankas svarmenis kelkime prie pilvo ir grįžkime žemyn. Pratimą kartojame 15 – 20 kartų.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: stenkitės atlikti pratimą įtempę pilvo raumenis. Nekeiskite liemens padėties. Svarmenis traukiant prie pilvo suglauskite mentes.

3. Kelk priešingą ranką ir koją gulint

Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ir praskieskime kojas. Rankas laikykime pakeltas aukštyn ir taip pat į šalis. Pakelkime dešinę koją ir kairę ranką ir sustinkime tokioje padėtyje 4 sekundėms, o po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Tą patį kartokime su priešinga ranka ir koja. Pratimą kartojame 10 – 12 kartų.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: stenkitės neišriesti galvos į viršų.

4. „Kobra“

Pradinė padėtis – atsigulkime ant pilvo ir laikykime kojas vieną prie kitos. Rankas laikykime už nugaros, tačiau šiek tiek toliau nuo kūno. Išsilenkiant suglauskime mentes. Sustinkime tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių ir po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 3 kartus.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: neišrieskite galvos į viršų.

5. „Supermenas“

Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ištieskime rankas į priekį. Pakelkime ištiestas kojas ir rankas nuo grindinio. Kelkime šlaunis bei ištiestas rankas (kartu su pečių lanku) į viršų iki tol kol pajusime švelnų tempimą nugaros apatinės dalies ir sėdmenų srityje. Pratimą kartokime 3-5 kartus po 15 sekundžių.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

6. Priešingos kojos, priešingos rankos pakėlimas.

Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių. Remdamiesi plaštakomis į grindinį ištieskime kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad abi galūnės sudarytų vieną tiesę su visu kūnu. Įtraukime pilvą ir įtempkime nugaros bei sėdmenų raumenis. Laikykime nugarą tiesią. Sustinkime tokioje padėtyje 10 sekundžių ir po to keiskime iškeltas galūnes 10 kartų. Nepamirškime kvėpuoti viso pratimo metu.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

7. „Saulės Dievo pagerbimas“

Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių ir leiskime sėdmenis iki kulnų, tuo pat metu rankas tempdami į priekį. Kylant į viršų keliame pirmiausiai sėdmenis, o tik vėliau po truputį po kiekvieną nugaros slankstelį į viršų pasikeliame ir patys. Tempimą laikykime 10 - 15 sekundžių, pakartokime 4 - 6 kartus.

GOODLIFE
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Profesorius Čaplinskas perspėja lietuvius dėl koronaviruso: situacija pavojingesnė, nei anksčiau manėme (125)

Laidoje „ Delfi diena “ Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro direktorius prof. dr. Saulius...

Derybos dėl trilijono: nesutarus dėl skaičiaus po kablelio, du Lietuvai skirti saldainiai liko Briuselyje (59)

Koks turėtų būti 2021–2027 metų Europos Sąjungos biudžeto dydis? Nuomonės šiuo klausimu...

Vokietijoje į minią rėžėsi automobilis, sužeista mažiausiai 10 žmonių papildyta 17.37 (105)

Vokietijos Volkmarseno miestelyje per karnavalo paradą į žmonių minią rėžėsi automobilis.

Maldeikienė su bendraminčiais kreipėsi į Vyskupų konferenciją (5)

Europarlamentarė Aušra Maldeikienė kartu su dar dviem bendraminčiais, reikšdami nerimą dėl...

Policija pričiupo „išradingą“ vairuotoją: plėvele apklijuoti automobilio numeriai baigėsi solidžia bauda (18)

Skelbimų, kurių autoriai siūlo įsigyti permatomą, šviesą atspindinčią, plėvelę, skirtą...

Bumelis statys viešbutį su SPA Lietuvos kurorte: orientuojamasi ne į paprastą poilsį (1)

Garsus profesorius biotechnologas, medicinos centrų „Northway“ įsteigėjas Vladas Algirdas...

Mažvydo bibliotekoje diskusija įkaito tiek, kad prireikė apsaugininko (7)

Kai pradedama kalbėti apie valstybės simbolius, deja, vis dar neišvengiama susipriešinimo....

Taisyklė, kurios norėtų ne vienas: bus galima gauti baudą už tai, kad važiuojama per lėtai (1)

100 eurų – tokios baudos gali sulaukti tie vairuotojai, kurie važiuos lėčiau nei nurodo kelio...

Dėl koronaviruso plitimo siūlo skelbti valstybės lygio ekstremalią situaciją papildyta 16.58 (317)

Pirmadienį dėl Italijoje plintančio naujojo tipo koronaviruso Lietuvos Vidaus reikalų...

|Maža didelių žinių kaina