Net ir geriausių ketinimų vedini planai gali duoti visiškai priešingų rezultatų. Turbūt visi kuo puikiausiai žino, kad atsikratyti nepageidaujamų kilogramų galima tik tuo atveju, jei suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis nei sudeginamų.
© Shutterstock

Vis dėlto žvelgiant nepakankamai rimtai į svorio koregavimo klausimą net ir geriausi tikslai gali duoti kardinaliai priešingų rezultatų. Taip nutinka, nes svorio mažinimas visada reiškia, kad neteksite ne tik riebalų, bet ir raumenų.

Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, sumažėjusi raumenų masė neišvengiamai reikš sulėtėjusią medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu apsunkins kilogramų mažinimo tikslo įgyvendinimą.

Laimei, galite imtis tam tikrų veiksmų, kurie padės sumažinti iki minimumo prarandamos raumenų masės kiekį.

Kaip rašo womenshealthmag.com, norėdami suaktyvinti kalorijų deginimo procesą, atsikratykite šių 6 įpročių, kurie didina tikimybę netekti raumenų.

Kalorijų trūkumas

Jei vartojate mažiau kalorijų, nei reikalinga baziniam metabolizmui užtikrinti, t. y. suteikti minimalų energijos kiekį, būtiną tinkamam kvėpavimui ir organų veiklai palaikyti, organizmas ima veikti badavimo režimu, degindamas tiek riebalus, tiek ir raumenis organizmui būtinų degalų kiekiui užtikrinti. Juk visi puikiai žinome, kad pagrindinis organizmo tikslas – išsaugoti gyvybę, taigi nieko keisto, kad kūnas dės pastangas tam, kad būtų užtikrintas pakankamo energijos kiekio gavimas bazinėms funkcijoms garantuoti.

Kai suvartojamų kalorijų kiekis yra nepakankamas, organizmas energijos ima semtis iš sukauptų angliavandenių (glikogeno), riebalų sankaupų ir baltymų, esančių raumenyse. Nors tikslus kalorijų, būtinų tinkamai žmogaus būklei palaikyti, skaičius priklauso nuo žmogaus svorio, vis tik jokiais būdais šis kiekis negali būti mažesnis nei 1 tūkst.

Sprendimas

Siekiant atsikratyti maksimalaus riebalų kiekio ir minimizuoti raumenų netekimą, rekomenduojama per parą suvartojamų kalorijų kiekį mažinti 500-1000, pusė iš kurių tenka apkarpytam vartojimui, o kita pusė – mankštinimuisi.

Jūsų organizmui trūksta baltymų

Svorio mažinimas nėra susijęs vien tik su suvartojamo maisto kiekiu. Svarbu ir tai, ką dedatės į burną. 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad keturias savaites mažai kalorijų numatančios dietos besilaikančiųjų organizmuose riebalų sankaupų mažėjo 27 proc. daugiau, jei jie vartojo daugiau baltymų.

Be to, priaugtos liesos raumenų masės kiekis skyrėsi net 8 kartus. Toks tyrimo rezultatas susijęs su faktu, kad baltymai, kurių yra kiaušiniuose, paukštienoje, pieno produktuose ir mėsoje, praturtina žmogaus organizmą devynių rūšių itin svarbiomis amino rūgštimis, kurios naudojamos raumenų masei auginti ir išsaugoti.

„Jei negaunate pakankamo baltymų kiekio, nesuteikiate kūnui statybinės medžiagos, iš kurios efektyviai galėtų būti formuojami raumenys. Metant svorį tokiu atveju raumenų netenkama dar daugiau.

Sprendimas

Besilaikantiesiems dietos rekomenduojamas vienam svorio kilogramui tenkantis baltymų kiekis – 1,6 gramo. Taigi jei sveriate 55 kilogramus, kasdien turėtumėte suvartoti apie 80-90 gramų baltymų, kurie turėtų sudaryti apie trečdalį kasdienio kalorijų kiekio. Su kiekviena maisto porcija turėtumėte gauti 25 gramus baltymų ir dar nepamiršti daug baltymų turinčio užkandžio.

Nekilnojate svorių

Jei norite neprarasti raumenų, juos turite treniruoti. Kitaip tariant, jai raumenys nėra stimuliuojami, jie nesigamina. Jei žmogus suvartoja tikrai mažai kalorijų ir neatlieka pasipriešinimo pratimų, raumenų masė tikrai nedidės. Maža to, raumenų netgi galima tokiomis aplinkybėmis netekti.

2014 m. mokslininkų atliktas nedidelės apimties tyrimas parodė, kad laikytis dietos ryžęsi nutukimo problemą turintys asmenys, kurie atliko pasipriešinimo pratimus, neteko tiek pat svorio, kiek ir tie tiriamieji, kurie tokių pratimų neatliko. Tiesa, sportuojantieji raumenų masės neteko dvigubai mažiau.

Tenka pripažinti, kad svorių kilnojimas iš tiesų gali būti netgi geresnė riebalų deginimo strategija nei kardiotreniruotės. 2015 m. Harvardo mokslininkai atlikto tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 500 asmenų. Tyrimas turko net 12 metų. Paaiškėjo, kad tie tyrimo dalyviai, kurie kilnojo svorius, atsikratė dvigubai daugiau pilvo srities riebalų nei tie, kurie apsiribojo kardiotreniruotėmis.

Sprendimas

Jei norite džiaugtis iš tiesų puikiais išvaizdos gerinimo rezultatais, per savaitę nepamirškite sudalyvauti 1-2 intensyviose svorių kilnojimo treniruotėse. Rinkitės kuo didesnius svorius ir mankštinkitės negailėdami savęs, kiekvieną pratimą atlikdami po 2-3 sesijas, susidedančias iš 8-12 pakartojimų.

Po treniruotės nepamaitinate savo organizmo

Būtinų medžiagų suteikimas organizmui iš karto po treniruotės ne ką mažiau svarbus nei pats svorių kilnojimas. Taigi jei po treniruočių nevalgote, šansai neatsistatyti būna didesni. Jei neatkuriate raumenų masės, kurią sudeginote, jos paprasčiausiai netenkate. Kuo ilgesnis bus tarpas tarp treniruotės ir maisto vartojimo, tuo mažesniu efektyvumu pasižymės visas šis procesas.

Sprendimas

Specialistai rekomenduoja po vidutinio intensyvumo 45 minučių trukmės treniruotės per artimiausią 15-30 minučių laikotarpį suvartoti apie 20 gramų geros kokybės baltymų. Puikiai tiks graikiškas jogurtas ar baltymų kokteilis.

Per daug kardiotreniruočių

Galimai manote, kad laikydamiesi dietos ir po valandą kasdien prakaituodami ant elipsinio treniruoklio sudeginate tikrai daug kalorijų ir atsikratote kūne esančių riebalų. Vis tik jūs klystate. Skirtingai nuo svorių kilnojimo, kurio metu įdarbinamos visos raumenų skaidulos, kardiotreniruotės nėra skirtos raumenų masei didinti. Lyg to dar būtų maža, šių treniruočių metu raumenys deginami.

Sprendimas

Vengti raumenų netekimo ir planuoti žemo intensyvumo kardiotreniruotes, pavyzdžiui, pasivaikščiojimus 3-4 kartus per savaitę. 1-2 kartus per savaitę rinktis 4 minučių trukmės didelio intensyvumo kardiotreniruočių intervalus. Tokiu būdu organizmui suteikiamas jam labai reikalingas šokas, pasižymintis pačiais įvairiausiais naudos sveikatai variantais, įskaitant ir raumenų apsaugą.

Jums trūksta miego

Jei norite lieknėti efektyviai, būtinai privalote suteikti savo kūnui poilsio. Jei miegate nepakankamai, hormonai nefunkcionuoja tinkamai. Dėl miego trūkumo didėja hormono kortizolio lygis, o tai savo ruožtu didina tikimybę, kad organizme susikaupiantys angliavandeniai virs riebalais. Lyg to dar būtų maža, dėl nuovargio nepavyksta mankštintis visu pajėgumu, todėl nepavyks suformuoti daug raumenų ir laikui bėgant netgi neteksite tų, kuriuos turėjote.

Sprendimas

Skirkite pakankamai laiko miegui. Kiekvieną naktį turėtumėte miegoti po 7-9 valandas.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Mamų pramoga – šokiai su vaikais nešioklėse (1)

Vaikiška nešioklė – išradimas, apie kurį negirdėjo mūsų mamos, tačiau retai sutiksime šių...

Dietologė: sportuojančių vaikų organizmams trūksta maistingųjų medžiagų (5)

Nors tėvai nori palaikyti sveiką savo vaikų gyvenimo būdą, vien intensyvaus sporto ir fizinio...

Įpročiai, dėl kurių užuot netekę riebalų netenkate raumenų (22)

Net ir geriausių ketinimų vedini planai gali duoti visiškai priešingų rezultatų. Turbūt visi...

6 kūno siunčiami ženklai, kad jums trūksta magnio (5)

Magnis – vienas iš tų mineralų, kurie yra itin svarbūs žmogaus organizmui. Šio mineralo...

15 faktų, įrodančių, kad žmogaus kūnas yra stebuklingas (22)

Mokslininkai beveik kiekvieną dieną pateikia naujienų apie žmogaus kūną, o kai kurios iš jų...

Top naujienos

Orai: jau sulauksime žiemiškų užuominų (6)

Margaspalviai lapai nuo medžių sparčiai krinta, o auksinis ruduo jau į pabaigą. Šiomis dienomis...

Šokiruojantys viduramžių gydymo metodai (63)

Viduramžių gydytojus Vakarų Europoje galima skirti į dvi labai aiškias kategorijas: kaimo...

Beprotiškai augančio Vilniaus rajono gyventojai šiurpsta nuo blogėjančio gyvenimo (405)

Vieno iš tankiausiai užstatytų Vilniaus miesto kvartalų – Perkūnkiemio – gyventojai mėgina...

Vargo Lietuva: vis labiau griūvantis Vaiko raidos centro stogas apnuogina sistemines bėdas (155)

Vis labiau griūvantis Vaiko raidos centro stogas apnuogina sistemines požiūrio į vaikų psichikos...

Baltų pažadintas Milano „AX Armani“ dramatiškai nusileido Eurolygos čempionams „Real“ palaužė CSKA ekipą  (5)

Eurolygos antrame ture Milano „AX Armani“ (0/2) namuose po dramatiškos kovos ir pratęsimo 86:92...

VRK neskirs dotacijos Liberalų sąjūdžiui (50)

Partijai padarius šiurkštų finansavimo įstatymo pažeidimą, dotacija neskiriama, sako...

Savo šansus išnaudojęs L. Lekavičius svariai prisidėjo prie „Panathinaikos“ pergalės Ambicinga „Maccabi“ ekipa palaužė svečius iš Vitorijos (6)

Eurolygos antrame ture pirmą pergalę iškovojo Graikijos čempionė Atėnų „Panathinaikos“...

Kodėl panika dėl belaidžio ryšio saugumo kilo tik dabar? (44)

Pastarosiomis dienomis kilo didelė panika dėl „Wi-Fi” ryšio saugumo – paaiškėjo, kad...

Kelionę aplink pasaulį pradėjęs Vilius: apie dviratininkų džiaugsmus ir vargus Europos keliuose (7)

21 metų keliautojas Vilius Grižas jau kurį mina dviratį tolyn nuo Lietuvos. Daugiau apie vaikino...

Niekam nereikalinga kalytė rado savo pašaukimą: tapo puikia pareigūne (4)

Floridos valstijos Mariono apygardos šerifo tarnyba neseniai įdarbino itin mielą keturkoję...