Privalomas visus metus
Visi sportininkai, nepriklausomai nuo sporto šakos, įpratę, kad jų rutiną sudaro trys dalys: ruošimasis varžyboms, varžybų laikotarpis, ir laikas, skirtas atsistatymui, kol visas ratas vėl prasideda iš naujo. Lygiai tas pats tinka ir krepšininkams: net nuo to, ar tinkamai jie ilsėsis, gali priklausyti, kaip jie pasirodys varžybų metu. „Kiekvienas sportininkas turi metinį treniruočių planą, kuriame atsispindi visas procesas, jį sudarantys ciklai ir tam laikui skirti uždaviniai“, - aiškina sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „GOODLIFE“ treneris Žygimantas Malinauskas.
Krepšininkų poilsio laikas - dvi ar trys savaitės yra po paskutiniųjų varžybų. Tada rekomenduojama visiškai nežaisti krepšinio, o norint ilsėtis aktyviai jį pakeisti bet kuria kita sporto šaka: plaukimu, tenisu, dviračių sportu, bet kuo, kas pernelyg neapkrautų kūno. Šio laikotarpio pagrindinis tikslas - poilsis ir kūno paruošimas darbui.
Vėliau prasidedama pasiruošimas varžyboms, nuo sąlyginai lengvų kasdienių pratimų, iki maksimalaus krūvio padidinimo priartėjus varžybų sezonui. Protingai išdėliotas planas padeda tiek pasiekti geresnių rezultatų, tiek išvengti galimų traumų.
Pasiruošimo svarba sėkmei
Krepšininkų pasiruošimo sezonui etapas skirstomas į dvi dalis: ankstyvąjį ir vėlyvąjį. „Grįžus po atostogų po truputį pradedama judėti, bet treniruotės turi būti žemo intensyvumo – stiprinamas aerobinis pajėgumas, naudojami kardiopratimai, tačiau visiškai vengiama bėgimo, kad nebūtų per daug užkeltas pulsas. Šiuo laikotarpiu širdis turi dirbti 65-75 proc. pajėgumu, kai maksimaliu širdies darbu laikomas skaičius, gautas iš 220 tvinksnių per minutę atėmus savo amžių“, - pasakoja Ž.Malinauskas.
Šalia aerobinio darbo pasiruošimo sezonui etape gali būti įtraukiamos ir jėgos treniruotės, skirtos sutvarkyti atsiliekančioms raumenų grupėms. „Kiekviena sporto šaka turi dominuojančias raumenų grupes, kurios po ilgo varginančio krūvio būna pertemptos, pernelyg pavargusios. Šis laikas skirtas joms pailsinti ir sustiprinti kitoms raumenų grupėms – taip skiriama daugiau dėmesio išlaikyti stabilizacijai, koordinacijai, sustiprinti raiščiams, sausgyslėms, nes sezono metu krepšininkai tam neturi laiko. Reikia suvaldyti pusiausvyrą – pavyzdžiui, jei varžybų metu visada atsispirdavai dešine koja, ir ji dabar yra stipresnė, dabar reikia duoti kairei pusei daugiau apkrovos“, - aiškina treneris.
Sustiprinus kūną pereinama į kitą etapą, kurio tikslas – didinti maksimalią jėgą. „Didinamos apkrovos, daugėja pratimų pakartojimų, viskas vyksta intensyviau. Organizmą pradedame pratinti prie krūvio, jei prieš tai maksimalus širdies darbingumas buvo 65-75 proc, dabar jis didinamas iki 75-85 proc“- sako treneris.
Užkerta kelią traumoms
Pasak trenerio, paruošiamojo etapo metu sudarytas planas turi galioti viso sezono metu. „Jei randamos kažkokios probleminės vietos, joms numatomi korekciniai mobilizacijos pratimai, kad per treniruotes nebebūtų gaištamas laikas. Kai sezonas įsibėgėja, negali kiekvienos treniruotės metu, pavyzdžiui, ištempinėti nugarą, tuo metu jau keliami visai kiti uždaviniai“, - pasakoja Ž.Malinauskas.
Kai iki sezono starto lieka keturios savaitės, prasideda vėlyvasis pasiruošimo laikotarpis, per kurį koncentruojamasi į galingumo didinimą. „Tą milžinišką jėgą, kurią išvystei, turi paversti į sprogstamąją galią. Tam daugiausiai yra naudojamos pliometrikos treniruotės. Čia baigiasi aerobinis darbas ir prasideda vadinamas anaerobinis, kai viskas artinama prie to, kas vyks krepšinio aikštelėje: bėgama keičiant kryptis, įvairiomis pozicijomis, imituojamas kamuolio paėmimas ir panašiai. Nes jei krepšininkas bus įpratęs bėgti viena kryptimi, o reikės bėgti atgal ar į šoną, didelė tikimybė, kad bus patempti ar trūks raiščiai. Planas tam ir sudaromas, nes be gero pasiruošimo pasipila traumos“, - sako Ž.Malinauskas.
Prasidėjus varžybų laikotarpiui treniruočių metu fizinis krūvis sumažinamas, stengiamasi palaikyti balansą tarp jėgos ir galingumo vystymo. „Jeigu prieš sezoną, galima sakyti, savotiškai krovėme baterijas, dabar mes stengiamės išlaikyti, ką pasiekėme, įtraukdami pliometriką, vadinamą anaerobinį darbą. Tada jau sudaromas atskiras planas pačiam varžybų laikotarpiui“, - pasakoja treneris.
