Dažnai labai sunku prisiversti, todėl sugalvojama įvairių pasiteisinimų:
“Aš per daug užsiėmęs”
“Per senas”
“Esu pakankamai fiziškai aktyvus”
“Blogai jaučiuosi”
“Nesu sportiškas”
“Sportavimas labai nuobodus užsiėmimas”
“Tai man per sunku”
“Jau bandžiau ir man nieko neišėjo”
“Trukdo vaikai”
“Tai man per brangu”
“Daug judu darbe”
Visus šiuos pasiteisinimus labai lengva paneigti.
Jeigu Jūs visgi nutarėte mankštintis, laikykitės taisyklių:
• Pradėkite nuo mažiausių krūvių, laipsniškai didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami įprastinėje savo veikloje (įstaigoje, namuose, gatvėje, sode).
• Rekomenduotinas krūvis sveikiems žmonėms – 30-45 min. 4-5 kartus per savaitę, pasiekiant 60-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
• Didžiausias rekomenduojamas krūvis 5-6 valandos per savaitę ir nereikėtų jo viršyti.
• Būtinas nors 5 minučių apšilimas prieš mankštą ir 5 minučių laipsniškas atvėsimas mankštos pabaigoje.
• Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padažninantys pulsą ir kvėpavimą.
• Pratimų rūšis turi tikti Jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui; jie turi būti saugūs ir netraumuojantys.
• Labiau tinka judrūs izotoniniai pratimai, kai įtraukiama kuo daugiau raume¬nų grupių: greitas ėjimas, bėgimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, aerobiniai šokiai, slidinėjimas. Šios fizinės veiklos rūšys yra aerobinės – jų metu organizmas energijos pagaminimui aktyviai vartoja deguonį, treniruojami plaučiai ir širdis. Jie gali būti derinami su izometriniais pratimais neužlaikant kvėpavimo.
• Pasirinkite tai, ką labiausiai mėgstate. Teigiamai veikia bet kokia įprastinė veikla: darbas sode, laipiojimas laiptais, vidutinio sunkumo ir sunkūs namų ruošos darbai.
• Jeigu turite pakankamai lėšų, galite įsigyti specialių treniruoklių. Jų gaminama įvairių. Prieš įsigydami, pasitarkite su gydytoju.
• Po treniruočių labai tinka vandens procedūros, kontrastinis ar šaltas dušas.
• Po persirgto miokardo infarkto ar kitos širdies ligos turi būti sudaryta speciali fizinio aktyvumo programa.
Kaip padidinti savo kasdieninį aktyvumą?
• Nesinaudokite liftu – keletą aukštų lipkite laiptais.
• Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent vieną tarpstotę eikite pėsčiomis.
• Savo automobilį statykite ne prie pat įėjimo, o kiek toliau.
• Darbe darykite aktyvias pertraukėles; atsistokite, lengvai pasimankštinkite.
• Per pietų pertrauką pasivaikščiokite.
• Namų ruošos darbus atlikite greitai, energingai.
• Užuot gulėję prieš televizorių, vakarais pavalgę eikite pavaikščioti.
• Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę automobiliu eikite pėsčiomis.
• Jeigu turite šunį, kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
• Kuo dažniau darbuokitės gryname ore (pvz., sode).
Nutarę mankštintis, išmokite skaičiuoti savo pulso dažnį. Jeigu nesergate koronarine širdies liga, pradėję mankštintis, kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, lygų 50 proc. maksimalaus. Po keleto mėnesių padidinkite iki 75 proc. maksimalaus. Maksimalų pulso dažnį galite apytiksliai apsiskaičiuoti iš 220 (vyrams) arba iš 210 (moterims) atėmę savo amžiaus metus.
Kaip teisingai suskaičiuoti pulso dažnį? Nespausdami pridėkite dviejų pirštų (rodomojo ir didžiojo) galus ant riešo ties nykščio pagrindu. Pajutę pulso bangas, skaičiuokite jas 15 sekundžių ir padauginkite iš 4 (arba skaičiuoti 30 sekundžių ir dauginti iš dviejų, arba skaičiuoti visą minutę). Gausite pulso dažnį per minutę. Kita pulso skaičiavimo vieta – kakle ties Adomo obuoliu (iš kairės arba dešinės), kur yra miego arterija. Normalus pulsas ramybėje - 60-70 kartų per minutę.
Svarbu žinoti, kad nuo kai kurių kraujospūdį mažinančių vaistų pulso dažnis mažėja (atenololio, metoprololio, nebivololio, betaksololio, diltiazemo, verapamilio, kt.). Visai neblogai būtų prieš pratimus ir po jų pasimatuoti kraujospūdį.
Jeigu abejojate pasirinkto fizinio krūvio dydžiu, prieš pradėdami pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jeigu Jums per 40 metų. Jeigu sergate širdies liga, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis krūvio toleranciją gali nustatyti specialiais krūvio mėginiais (pvz., veloergometrija).
Pavojinga mankštintis, jeigu:
• fizinių pratimų metu ar tuoj po jų pajuntate skausmą už krūtinkaulio, kairėje rankoje, petyje ar kakle;
• svaigsta galva ar buvote netekęs sąmonės;
• po lengvų krūvių atsiranda dusulys ar ritmo sutrikimai.
Pajutus tokius negalavimus derėtų kreiptis į gydytoją.
Nepatartina mankštintis šių būklių atvejais:
• aukštas, vaistais nesureguliuotas kraujospūdis;
• vidutinio ir didelio laipsnio aortos vožtuvo susiaurėjimas;
• bendras ūmus susirgimas ir karščiavimas;
• sunkūs prieširdžių ir skilvelių ritmo sutrikimai;
• pulso dažnis ramybėje >120 kartų per minutę;
• sunkus vaistais nesureguliuotas širdies nepakankamumas;
• trečio laipsnio širdies blokada;
• ūmus širdies raumens ar perikardo lapelių uždegimas;
• ūmi tromboembolija;
• tromboflebitas (kojų venų uždegimas);
• sunkus vaistais nesureguliuotas diabetas.
Reguliarus fizinis aktyvumas mažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis ir mirštamumą nuo jų. Naudingiausi - individualiai parinkti aerobiniai pratimai 4-5 kartus savaitėje po 30-45 min. Pradėti mankštintis niekada nevėlu!
Šaltinis: („Mažinkime širdies ligų riziką“, Žaneta Petrulionienė, 2005).
