Sveikas užkandis neleis persivalgyti per pietus arba vakarienę, o teisingai užkandžiauti galime kiekvienas. Tereikia vaizduotės ir žinoti kelias veiksmingiausias taisykles.
Užkandžiai turėtų sudaryti tik penktadalį suvartojamų kalorijų
Nors dauguma dietologų teigia, kad užkandžiai – tokia pati svarbi mitybos dalis, kaip ir pagrindiniai valgiai, tokia pat didelė dalis jų pabrėžia, kad visgi nereikėtų persistengti. Užkandžiavimo nukrypimus galima suskirstyti į dvi dalis. Pirmu atveju, užkandžiaujama spontaniškai, skubant, antru atveju, atvirkščiai – užkandžiaujama nuolat ir iš lėto, norint atsipalaiduoti, nusiraminti. Ir vienu, ir kitu atveju kyla pavojus išbalansuoti mitybą ir užkandžiaujant gauti daugiau kalorijų nei reikėtų.
Dietologė, mitybos specialistė Ieva Kuodienė perspėja, kad užkandžių maistas neturėtų viršyti 20 procentų bendro dienos kalorijų kiekio. Užkandžiauti patartina tarp trijų dienos pagrindinių valgių. Žinoma, kiekvieno žmogaus metabolizmas, taip pat ir dienos režimas skiriasi, be to, aktyviai sportuojantiems bei norintiems priaugti svorio galimi ir 3 kartai užkandžių – į racioną įtraukiant lengvus priešnakčius.
Kita dietologė, UAB „Valgymo įpročių koregavimo centras” direktorė Lina Vinerskaitė įsitikinusi, kad vakarinis užkandžiavimas „netenka savo prasmės, nes mums vakare nereikia palaikyti energijos tonuso, atstatyti jėgų”. Taigi, jei fiziškai aktyviai nesportuojate, arba nesate „pelėda“, vakarinio užkandžiavimo reikėtų vengti.
Skaniosios pagundos – ne suteikia, o nuleidžia sparnus
Dažnai gyvenimo tempas mus veda prie daugybės neapgalvotų poelgių, kai neturėdami laiko ir spaudžiami alkio griebiamės iš lentynos kuo saldesnį, kaloringesnį, organizmui menkavertį produktą. I. Kuodienė valgymo režimą siūlo subalansuoti paprasta bei nebrangia alternatyva – pirmenybę teikti tiems produktams, kurie yra kuo mažiau perdirbti, nepripildyti įvairių cheminių priedų.
„Varškė ir varškės sūrelis iš pažiūros labai panašūs, tačiau jų vietos vertingumo skalėje smarkiai skiriasi,” – teigia dietologė I. Kuodienė.
L.Vinerskaitė priduria, kad itin svarbu suvokti skirtumą tarp deserto bei sveiko užkandžio. Tam būtina išmokti skaityti etiketes. Dažnai gamintojai „paslepia“ cukrų angliavandenių pavidalu.
„Visi puikiai žinome, kad paprastas cukrus – tai žalingas cukrus. Jis skyla greitai, skatina insulino išsiskyrimą ir alkis mus pradeda vėl greitai pulti. Nuo per didelio cukraus kiekio – ne atsigauname, o dar greičiau pavargstame“, - moko L. Vinerskaitė.
Desertai turi nemažiau skanių alternatyvų
Užkandžiaudami turėtume atkreipti dėmesį į parduotuvėse esamas alternatyvas. Pavyzdžiui, kava su įvairiais priedais kaip plakta grietinėlė, riebi pieno puta ar šokolado drožlės – savaime tampa desertu. Toks gėrimas pats savaime turi intensyvų skonį, patrauklų aromatą ir stimuliuojamą poveikį ir jam nereikalingi jokie priedai.
Norint sparčiau atsikratyti svorio, saldinti kavos ir piltis į ją pieno nereikėtų. Nors iš pradžių toks kavos variantas daug kam atrodo kartokas, pabandžiusieji pripažįsta – su laiku priprantama ir toliau jokios priedais pagardintos kavos net gerti nenorėsite.
Ypač žalinga greitosiose kavinėse pateikiama kava išsinešti. Dažniausiai tokios renkamės itin didelius, vadinamuosius L dydžio kiekius, o populiariosiose latte, machiato, capuchino kavose, cukraus kiekis net dvigubai viršija dienos normą.
Atsipūskite 5 valandos pertraukėlei
Lygiai taip pat galima pakeisti saldžius, miltinius, itin kaloringus pyragaičius bei saldainius salotomis, riešutais. Ypač rekomenduojama užkandžiavimo metu į racioną įtraukti daržovių ir vaisių. Vienas tokių pavyzdžių būtų klasikinis užkandis, kilęs iš Didžiosios Britanijos: 5 valandos vakaro arbatėlė. Tai puiki galimybė padaryti trumpą pertraukėlę antroje dienos pusėje, kai energijos ima mažėti ir taip atsikvėpti.
L. Vinerskaitė siūlo 5 valandos pertraukėlei rinktis arbatą su trupučiu medaus ar pieno, nesaldžių sausainėlių arba duoniukų, sūrio, varškės ir pasirinktą vaisių. Iš išvardintų užkandžių galima susikomplektuoti patogų ir greitą užkandžio variantą, kuris numalšins alkį, atstatys jėgas ir papildys organizmą skysčiais.
„Pasistiprinę ramiai judėsime prie darbų pabaigos, o grįžę namo nepulsime prie šaldytuvo su vilko alkiu“, – pastebi dietologė.
Racioną derinkime prie metų laikų
Derinant savo mitybos planą vertėtų atsižvelgti ir į sezoniškumą – sezonui būdingi taip pat vietiniai produktai laikomi biologiškai aktyviais nes minimaliai praranda savo drėgmės, vitaminų bei mineralų.
„Prie sezoninių produktų vertės ir skanumo nereikėtų pamiršti ir saiko – dažna klaida, kai sezoninių vaisių, daržovių, grybų, uogų, riešutų suvalgoma per daug. Geriau jų vartoti kasdien, išmoningai įtraukti ir į pagrindinių valgymų patiekalus, bet paisyti porcijų, pavyzdžiui, gaminti salotas su obuoliais prie pagrindinio patiekalo ir papildomai suvalgyti 1 obuolį užkandžiui“, - priduria L. Vinerskaitė.
Į užkandžiavimą reikėtų pažvelgti ir kiek kitu kampu, tai neturi būtinai būti „užkandis“ mums suprantama ta žodžio prasme. Užkandis gali būti ir lengvas patiekalas, o šaltuoju sezonu – kaloringesnis ir šiltas. Gera alternatyva gali tapti sultinys ar sriuba.
Šaltuoju sezono metu dietologai pataria nepamiršti ir pieno produktų, juos derinti kartu su riešutais, džiovintais vaisiais, kalciu gausiu pienu, vitaminu D ir baltymais, kurie itin svarbūs mūsų mitybai.
