„Kiekviena mano komplekso asana atitinka tam tikrą psichologinį nusiteikimą, kuris padeda išspręsti vidines problemas, - pasakoja A.Turner. – Ši joga padės jums labiau pasitikėti savimi ir išsivaduoti nuo streso. Be to, fizinio krūvio ir autotreniruotės derinys leidžia pasiekti norimų rezultatų greičiau negu per vieną mėnesį“.
Prieš kiekvieną treniruotę pagalvokite apie tikslą, kurį norite pasiekti, ir mintimis nukreipkite į jį savo vidinę energiją. Atlikdami pratimus giliai kvėpuokite pro nosį, o norėdami išlaikyti pusiausvyrą žiūrėkite į vieną tašką.
Taigi jums tereikia rasti 40 laisvų minučių, pasiimti kilimėlį ir atlikti šiuos pratimus.
1. Kėdės poza su rankų ištiesimu (dirba kojų, sėdmenų ir pilvo preso raumenys).
Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Šiek tiek pritūpkite, korpusu palinkite į priekį. Nugara tiesi, pilvukas įtrauktas. Įkvėpdami pakelkite abi rankas iki pečių lygio ir suglauskite delnus taip, kad kairės rankos plaštaka suimtų į kumštį suspaustą dešiniąją plaštaką. Dešinės rankos nykštys turi būti ant kairės rankos nykščio (A).
Iškvėpdami pritraukite sukabintus delnus prie pilvo ir įtraukite pilvą (B). Įkvėpdami vėl pakelkite rankas iki pečių lygio, tik šį kartą delnus suglauskite taip, kad dešinioji plaštaka atsidurtų viršuje (kairės rankos nykštys turi būti ant dešinės rankos nykščio). Atlikite šį pratimą 15 kartų, vis keisdami rankų padėtį.
Mokytojos patarimas: Atlikdami šį pratimą, galvokite apie jus ištikusius nemalonumus. Įsivaizduokite, kaip nutraukiate giją, siejančią jus su šiais nemalonumais. Keldami rankas į pečių lygį visas neigiamas emocijas palikite praeityje.
2. Įtūpstai su rankų kryžiavimu (dirba rankų, sėdmenų ir pilvo preso raumenys, tempiami viršutiniai nugaros ir rankų raumenys).
Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos ant šlaunų. Kairiąja koja darykite įtūpstą pirmyn. Dešinioji pėda turi būti vienoje linijoje su kairiąja. Palenkite krūtinę prie kairiosios šlaunies, ištieskite rankas atgal, kad delnai būtų nukreipti žemyn (A). Įkvėpdami tieskitės, pakelkite krūtinę ir suvykite priešais save rankas taip, kad jos susiglaustų delnais (B). Išlaikykite šią pozą 1-2 kvėpavimo ciklus. Iškvėpdami vėl palenkite krūtinę prie kairiosios kojos. Pakartokite šį pratimą 3 – 4 kartus, po to pakeiskite ranką ir koją.
Mokytojos patarimas: įsivaizduokite prieš save žmogų, kuriam norėtumėte būti kantresnė ir dėmesingesnė. Iškvėpdamos pasiųskite šiam žmogui savo jausmus.
3. Kario poza išlaikant pusiausvyrą (dirba kojų, sėdmenų ir viršutiniai nugaros raumenys, taip pat pusiausvyrą palaikantys raumenys).
Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos nuleistos. Įkvėpdami darykite didelį žingsnį pirmyn kairiąja koja. Perkelkite kūno svorį ant kairiosios kojos, o dešiniąją pakelkite nuo žemės. Ištieskite rankas pirmyn, suglausdami delnus (A). Iškvėpdami lenkite kelius ir nepastatydami dešinės kojos ant žemės užkiškite ją už kairiosios taip, kad dešinės kojos kelis liestų kairiosios koją blauzdą. Tuo pačiu metu sugniaužkite kumščius ir pritraukite alkūnes prie korpuso (B). Įkvėpkite ir ištieskite rankas bei koją dar kartą. Pakartokite pratimą 5 kartus, o tada pakeiskite koją.
Mokytojos patarimas: Darydami šį pratimą galvokite apie tai, ką norėtumėte savyje patobulinti ir po treniruotės imkitės veiksmų!
4. Pėdų kryžiavimas (dirba preso raumenys).
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sukryžiuokite blauzdas. Rankos už galvos, o galva šiek tiek pakelta nuo žemės. Pakelkite kojas ir sukryžiuokite blauzdas, o kelius ir šlaunis išskėskite į šonus (A). Įkvėpdami kelkite nuo žemės mentes ir klubus, o iškvėpdami traukite dešinę alkūnę prie dešinės kojos kelio (suglauskite juos virš talijos) (B). Įkvėpdami įtraukite pilvą ir grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir pakartokite tą patį su kita kūno puse. Pakartokite pratimą 15 – 15 kartų.
Mokytojos patarimas: Norėdami išmokti kai kurias asanas, turite nuolat treniruotis ir dėti reikiamas pastangas. Lygiai tas pats turi vykti siekiant tikslų. Norėdami kažką pasiekti, turite būti atkaklūs ir dėmesingi. Nuo šios dienos reguliariai darykite nedidelius žingsnius savo tikslų link.
5. Atsispaudimai šuns pozoje (dirba tricepsai, pečių ir preso raumenys, taip pat pusiausvyros raumenys).
Įsiremkite į žemę pėdomis ir delnais. Įkvėpdami atlikite „šuns pozą veidu žemyn“ – kojas ištieskite, užpakaliuką iškelkite į viršų, pilvą įtraukite, o galvą nuleiskite tarp rankų. Jūsų kūnas turi suformuoti trikampį (A). Iškvėpdami kelkite užpakaliuką aukštyn, o alkūnes lėtai nuleiskite ant žemės (B). Įkvėpdami vėl ištieskite rankas. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Mokytojos patarimas: atlikdami šį pratimą, galvokite apie savo interesus, kuriuos turėtumėte apginti (pavyzdžiui, atsisakyti dirbti savaitgaliais), ar prievoles, kurios trukdo jūsų asmeniniam gyvenimui. Mintimis nubrėžkite ribas savo interesams ir pasistenkite niekam neleisti įsiveržti į jūsų asmeninę erdvę.
6. Klubų pakėlimai lentelės pozoje (dirba pusiausvyros raumenys).
Atlikite lentelės pozą, atsiremdami į žemę dilbiais. Kojos suglaustos, pilvas įtemptas, kūnas ištiestas į tiesią liniją ir pasuktas šonu. Pečiai nuleisti žemyn, alkūnės ant žemės (A). Įkvėpdami kelkite klubus aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite žemyn. Pakartokite pratimą 15 – 25 kartus, o tada pakeiskite kūno pusę.
Mokytojos patarimas: atlikdami šį pratimą, pasistenkite būti sąžiningi su savimi. Galbūt norite apsvarstyti problemą, kuri seniai neduoda jums ramybės, ar nesąmoningai vengiate atlikti ką nors svarbaus, bet ne itin malonaus. Pasistenkite atlikti tai šiandien.
7. Gilus atsipalaidavimas.
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Kelius suglauskite, o pėdas išskėskite į šonus. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, tarsi norėtumėte save apkabinti. Užmerkite akis. Giliai įkvėpkite, o tada padarykite pauzę ir sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki keturių. Norėdami iškvėpti atverkite burną ir su dideliu garsu išleiskite iš plaučių visą orą. Atlikite šį pratimą 3 – 5 kartus.
Šį pratimą labai tinka atlikti po įtemptos darbo dienos, kai jaučiate jėgų trūkumą ir jums reikia papildomos energijos!
Mokytojos patarimas: prisiminkite svarbiausius savo gyvenimo momentus. Po to išmeskite iš galvos „atlikusias šiukšles“ – problemas, nevertas jūsų rūpesčio, ir sutelkite dėmesį tik į savo tikslus.
