Pradinė padėtis: stovėdamos už kėdės kairėje jos pusėje, pakelkite kairiąją koją ir sulenkite ją, pasukdamos ją šonu ir atremdamos pėdą į dešinę koją.
Kad neprarastumėte pusiausvyros, laikykitės dešine ranka už kėdės atramos. Iš lėto sulenkite dešinį kelį, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti (1a).
Įtempkite sėdmenų raumenis ir atmeskite pasuktą koją į šoną atgal (1b). (Dabar kairės kojos pėda jau nebelies dešinio kelio. Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 12 - 14 pakartojimų. Pratimas stiprina sėdmenų raumenis.
2. "Kregždutė"
Pradinė padėtis: kairysis kelis pakeltas klubų aukštyje, pėda lengvai liečia kairį kelį, nugara tiesi.
Įtempdamos sėdmenų raumenis, lėtai pasilenkite ties klubais į priekį, tuo pat metu ištiesdamos kairę koją atgal taip, kad liemuo ir koja būtų vertikalioje linijoje su grindimis (2). Būdamos šioje padėtyje sutraukite sėdmenis ir išbūkite 5 sekundes.
Padarykite 8 šio pratimo pakartojimus. jis stiprina sėdmenų raumenis.
3. Jungtis
Pradinė padėtis - kaip ir praeitame pratime.
Liemuo ir nugara tiesiai. Sulenkite kairį kelį, nejudindamos klubų ir pasukite į šoną (3a). Įtempkite sėdmenų raumenis ir, ištiesdamos koją, atmeskite ją atgal. Darydamos šį judesį išlikite tiesios (3b).
Įtempkite raumenis ir išlikite šioje pozoje 5 sekundes arba atlikite savotišką "sūpuoklių" judesį: dar 4 kartus pakelkite koją dar labiau atgal. Paskui sulenkite kelį ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Padarykite 8 - 12 šio pratimo pakartojimų. Jis stiprina sėdmenų raumenis.
