Be lietuviško valgiaraščio, diskusijoje buvo ir aptartos Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos, kurias rengiant dalyvavo ir Lietuvos atstovai. Be mokslininkų iš užsienio, diskusijoje dalyvavo ir Lietuvos atstovai, besigilinantys į mitybos temą, – restorano „Nineteen18“ virtuvės šefas Andrius Kubilius, biomedicinos mokslų daktarė, dietistė Sandrija Čapkauskienė.
Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos – tai ketverių metų ir kelių šimtų Šiaurės šalių ir tarptautinių mokslininkų darbo rezultatas. Šias mitybos rekomendacijas pagrįstai galima vadinti išsamiausiu pasaulyje moksliniu dokumentu, nurodančiu, kaip turėtume tinkamai maitintis planetos ir savo sveikatos labui.
Dievinate bulves? Tai į sveikatą!
Norvegijos visuomenės sveikatos instituto mokslininkė dr. Helle Margrete Meltzer sako pastebėjusi, jog lietuviai turi itin daug žinių apie senolių palikimą – fermentavimą ir išskirtinai didžiuojasi savo maisto paveldu:
„Turite nuostabią tamsią ruginę duoną, grikius, turite tradiciją savo mityboje naudoti daug bulvių, ir tai iš tikrųjų yra fantastiška mitybos požiūriu. Nenustokite valgyti bulvių, nekeiskite jų ryžiais ar makaronais, nes mitybos požiūriu, patekusios į jūsų organizmą, bulvės jums yra daug naudingesnės.
Taigi tęskite šią tradiciją, tik nepadauginkite riebalų. Su trupučiu mėsos ir trupučiu žuvies, jei galite sau tai leisti, esate labai gerame kelyje“, – lietuvišką požiūrį į maistą sveikina pašnekovė.
Ko labiausiai pasigenda lietuviškame meniu
Tačiau mokslų daktarė H. M. Meltzer lietuviškuose valgiaraščiuose sako pasigendanti daržovių įvairovės: „Matau burokėlius ir bulves, bet kur salierai, pastarnokai, morkos? Visa tai, ką, manau, galėtumėte puikiai užauginti. Galbūt turite jų savo daržuose, bet restoranų valgiaraščiuose jų nematyti.“
Anot restorano „Nineteen18“ virtuvės šefo Andriaus Kubiliaus, galime ir turime maitintis savo regiono produktais, mat Lietuvoje gausu gėrio, kurį galima valgyti, tik galbūt ne viską žinome arba mėgstame:
„Turime daug šakniavaisių, kurie pas mus auga ir yra tinkami vartoti rudenį ir žiemą. Be to, vasarą išsisaugokite produktus laikotarpiui, kai niekas neaugs. Rauginkite, marinuokite, šaldykite. Yra daugybė būdų, kaip žiemos metu galėtumėte mėgautis daržovėmis ir vaisiais“, – įsitikinęs pašnekovas.
Nors tiek kalbama apie mėsos vartojimo mažinimą, taip pat žmonės skatinami bent keletą dienų per savaitę šį maisto produktą aplenkti, maisto ir mitybos mokslų profesorė iš Kristianstado universiteto Švedijoje Karin Wendin pastebi drastišką mėsos vartojimo augimą:
„Prieš 20–30 metų mes valgėme daug mažiau mėsos nei dabar. Žuvies taip pat nevalgėme tiek daug, bet valgėme daugiau daržovių. Manau, kad mėsos suvartojimas padidėjo, kai įstojome į Europos Sąjungą.
Dabar mes suvartojame dvigubai daugiau mėsos nei anksčiau, o tai – šiek tiek beprotiška. Žvelgdama į ateitį manau, kad būtų nelengva, bet visiškai įmanoma sumažinti mėsos kiekį iki ankstesnio. Žinoma, tai nereiškia, kad visi turėtų tapti vegetarais.“
Kaip paruošti skanią žuvį ir kokios alternatyvos jos nevalgantiems
Tuo tarpu Lietuvoje 2017–2021 metais mėsos vartojimas augo, o valgyti žuvį mūsų šalyje – vis dar nepopuliaru.
Visgi, anot H. M. Meltzer , kokybiškos ir prieinamos žuvies alternatyva yra. Tai – giliai užšaldyta žuvis, kuri dažnai parduodama kvadratinėse pakuotėse. Tokia žuvis užšaldoma laive iškart po sugavimo, todėl išlieka šviežia:
„Taigi, jei sutinkate rinktis šaldytą žuvį, tai yra geras pasirinkimas. Manau, kad šaldytos ką tik sugautos žuvies galite gauti ir Lietuvoje, nors nežinau, kokios čia kainos“, – šaldytos žuvies skatina nebijoti Norvegijos visuomenės sveikatos instituto tyrėja.
Vieni žuvies nevalgo, nes tai brangu, tuo tarpu kiti įsitikinę, kad tai – neskanu. A. Kubilius, sako, jog pirmiausia turėtume išmokti, kaip teisingai paruošti žuvį:
„Turiu galvoje, kad Lietuvoje žuvis kepama 180 laipsnių temperatūroje, 20 minučių, apvoliota miltuose, saulėgrąžų aliejuje, valgoma be jokių daržovių... Kuo žemesnėje temperatūroje ir kuo ilgiau ruošite, tuo geresnės kokybės žuvį valgysite. Taip ji bus sultinga, neišdžius, išlaikys skonį ir visus mūsų organizmui reikalingus elementus. Pavyzdžiui, lašišą namie kepu 45 laipsnių temperatūroje 25 minutes“, – tikina virtuvės virtuozas.
Tiems, kurie žuvies neįtraukia į savo mitybos racioną, K. Wendin primena apie alternatyvas, kurios vis drąsiau žengia į pasaulio restoranų valgiaraščius, pakeisdamos žuvį ir ne tik:
„Alternatyva yra vabzdžiai. Juose gausu omega-6 ir omega-3 riebiųjų rūgščių, baltymų, vitamino B12, kuris mums labai reikalingas. Kalbu ne apie vabzdžių valgymą, o apie vabzdžių miltus ar išgautas rūgštis, baltymus, kurie galėtų būti naudojami kaip ingredientai įprastiems patiekalams, pavyzdžiui, blynams, jautienai ar bet kam kitam. Tai viena iš galimybių. Šiuo metu taip pat atliekami tyrimai su laboratorijose auginama mėsa, kiek žinau, jie vyksta gana lėtai ir yra gana brangūs.“
Naujausios Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos: vaisių ir daržovių kiekis – dvigubas nei anksčiau
Dr. H. M. Meltzer pasakoja ir apie Šiaurės šalių mitybos rekomendacijas. Tai – nuo 1980-ųjų net penkių šalių – Islandijos, Norvegijos, Švedijos, Suomijos ir Danijos – kuriamos rekomendacijos, kurios pagal naują informaciją atnaujinamos kas aštuonerius ar dešimt metų. Į procesą įsitraukia ir Baltijos šalys – šį, jau šeštą kartą rengiant mitybos rekomendacijas dalyvavo ir Lietuvos ekspertai ir sveikatos apsaugos ministerijos atstovai.
„Tai didžiulė užduotis. Prie jos dirbo daugiau nei 350 mokslininkų. Turime atskirus skyrius apie maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus. Turime naujos informacijos apie baltymus, angliavandenius, skaidulines medžiagas ir pan. Vien atskiroms maisto produktų grupėms skirta 15 ar 16 skyrių.
Atnaujindami rekomendacijas, šįkart susidūrėme su nauju iššūkiu – apibendrinti ne tik, koks maistas yra palankus mūsų sveikatai, bet ir aplinkai, kad kuo mažiau jai kenktume“, – tikina mokslų daktarė.
Daugiau apie naujausias Šiaurės šalių mitybos rekomendacijas galima skaityti čia (https://www.norden.lt/siaures-saliu-mitybos-rekomendacijos-kaip-maitintis-sveikai-ir-tvariai/ ).
Dr. S. Čapkauskienė sako palyginusi dabartines Lietuvos ir šiaurės šalių mitybos rekomendacijas, tai bene ryškiausias skirtumas – suvartojamų vaisių ir daržovių kiekis. Lietuviškose rekomendacijose siūloma per parą suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių, o šiaurės šalių variante rekomenduojamas kiekis – dvigubai didesnis.
Prie Šiaurės šalių mitybos rekomendacijų rengimo prisidėjusi dr. H. M. Meltzer yra įsitikinusi, kad dabar esame tikresni, nei bet kada anksčiau, kad sveikatos požiūriu verta valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių. „Pasistenkite kasdien suvalgyti 4–5 vnt. daržovių ir 3 vaisius. Sutinku, tai atrodo labai daug. Norvegijoje tai – didžiulis iššūkis, nes per dieną mes vidutiniškai suvartojame nuo dviejų iki trijų vaisių ir daržovių vienetų.
Bulvės į šį kiekį neįeina, jei skaičiuotume ir jas, pasiektume keturis vienetus. Kad suvalgytume rekomenduojamą kiekį vaisių ir daržovių, turime pradėti nuo pusryčių. Pabandykite pusryčiams suvalgyti du vaisius, įtraukdami, pavyzdžiui, stiklinę obuolių ar kitų vaisių sulčių, vaisių kokteilį ar kt.“, – įžvalgomis dalinasi H. M. Meltzer.
Atsisveikinkite su kasdieniu mėsos valgymu
Tuo tarpu raudonos mėsos rekomenduojamas kiekis per savaitę – iki 350 g, ir H. M. Meltzer iškart paaiškina, kodėl: „Ir Šiaurės, ir Baltijos šalyse raudonos mėsos suvartojame beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojamas kiekis. Žinau, kad lietuviai valgo labai daug kiaulienos, Norvegijoje ji taip pat sudaro didžiausią suvalgomos raudonos mėsos kiekį (vištiena skaičiuojama papildomai, jos mažinti nereikia).
Pagrindinis argumentas, kodėl rekomenduojama suvartoti iki 350 g. raudonos mėsos per savaitę, – sveikatos rodikliai. Apibendrinus mokslinę literatūrą, akivaizdu, kad yra ryšys tarp raudonos mėsos vartojimo ir žarnyno bei storosios žarnos vėžio, taip pat išeminės širdies ligos bei kelių kitų labiausiai paplitusių ligų rizikos.
Taigi, 350 g buvo pagrįsti remiantis duomenimis (šaltinis – https://pub.norden.org/nord2023-003/red-meat.html). Tačiau įtraukėme papildomą sakinį, kuriuo sakoma, kad šį kiekį pageidautina sumažinti dar labiau dėl aplinkosaugos priežasčių.“
Anot H. M. Meltzer, negalima ignoruoti fakto, kad raudona mėsa yra daugiausiai išteklių reikalaujanti maisto produktų gamyba, kad ir kurioje pasaulio vietoje būtume. Ji pranoksta visus kitus maisto produktus, kai kalbama apie aplinką ir klimatą.
Šioje vietoje, pasak mokslininkės, padėtų tiesiog pasitelkti kitokį požiūrį. Pamirškite kepsnius ir didžiulius mėsos kalnus su šiek tiek garnyro šone ir apkeiskite tai vietomis: jei mėsą vartosime kaip priedą prie salotų, bulvių, makaronų patiekalų, iš 350 g mėsos išeis trys patiekalai per savaitę. Be to, šis kiekis neapima vištienos vartojimo.
Pasiūlė lietuviams iššūkį
Vis dėlto ar mėsą pakeitę augaliniais produktais, gausime visų mums reikalingų maistinių medžiagų ir amino rūgščių? Juk būtent dėl to nuogąstauja dažnas mėsos entuziastas.
Pasak profesorės, valgydami pupelių, ankštinių daržovių, lęšių, žirnių, galime užsitikrinti, jog gausime mums reikalingų baltymų, maistinių medžiagų.
Norintiems jau dabar gyventi sveikiau ir tvariau, prof. K. Wendin pirmiausia pataria nevalgyti per daug. Antra – rūpintis maisto atliekomis, nešvaistyti jo. Jei turite maisto likučių, pasirūpinkite jais: dėkite į šaldiklį arba sunaudokite kitą dieną.
Antrindama kolegei, dr. H. M. Meltzer siūlo lietuviams labai paprastą iššūkį: „Tiesiog nedidelis žingsnis būtų vieną dieną per savaitę valgyti ankštines daržoves, pavyzdžiui, ketvirtadienius paskelbti pupelių ar žirnių diena. Lietuvoje auginate daugybę žirnių ir pupelių. Kodėl gi nepradėjus paprastai – skania žirnių sriuba, o po jos – blyneliai? Turėsite vegetarišką patiekalą, kuris bus itin sveikas ir ekologiškas, ir žengsite pirmą mažą žingsnelį link pažinties su ankštinėmis daržovėmis.“
Anot mokslininkės, norint išmokti 50 būdų, kaip skaniai, bet kasdien vis kitaip patiekti bulves ar burokėlius, svarbu ne tik mokėti skirtingai gaminti, bet ir pažinti savo prieskonines žoleles bei jas naudoti. Lietuviai turi kmynų, čiobrelių, melisos. Su jomis galima paįvairinti daržovių patiekalus, kad šie neatsibostų.