Pamokė, kaip išsirinkti aliejų kepimui
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas sako, kad tikrai reikia atkreipti dėmesį į tai, kokį aliejų renkamės kepimui. Aliejus kepimui turi atitikti tam tikrus kriterijus – pirma, turi būti aukšta smilkimo temperatūra, o ji priklauso nuo riebalų rūgščių. Kuo daugiau aliejuje polinesočiųjų riebalų rūgščių, tuo aliejus nestabilesnis.
Antra, svarbu, kiek aliejuje antioksidantų, polifenolių, vitamino E – gerųjų medžiagų, kurios galės konkuruoti su laisvaisiais radikalais, oksidaciniu stresu ir kitomis medžiagomis, susidarančiomis kaitinimo metu ir žalingomis organizmui.
Trečia, kiek aliejuje yra sočiųjų riebalų. Šie riebalai yra gyvūninės kilmės produktuose ir yra tiesiogiai susiję su širdies ir kraujagyslių ligoms bei cholesterolio padidėjimu. Todėl sočiųjų riebalų turėtų būti kuo mažiau.
„Pirmas aliejus, kuris yra visai geras, tai kokosų aliejus. Jame yra sočiųjų riebalų, bet yra ir mononesočiųjų riebalų, o tai jam duoda daugiau stabilumo, jo smilkimo temperatūra bus aukštesnė.
Antras visai geras yra alyvuogių aliejus. Nors jis turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra nestabilios, bet tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, sviestas, daro didesnę žalą mums nei alyvuogių aliejus. Taip yra todėl, kad šiame aliejuje yra daug antioksidantų, polifenolių ir tų medžiagų, kurios stabdo laisvuosius radikalus“, – kalbėjo pašnekovas.
Tačiau net ir kepant su alyvuogių aliejumi, negalima persistengti ir maisto skrudinti. Kaip pabrėžia gydytojas dietologas, ne viskas priklauso tik nuo aliejaus – labai svarbu, kaip ilgai maistas kepamas ir su kuo patiekiamas.
Papildomas kiekis skaidulų, tai yra daržovės, gali sustabdyti laisvųjų radikalų žalą. Įvairūs prieskoniai, rozmarinas, čiobrelis, ciberžolė taip pat gali duoti didelės naudos.
Trečias tinkamas kepimui aliejus, pasak gydytojo dietologo, yra avokadų aliejus, tačiau jis turi specifinį kvapą, prie kurio nesame pratę.
„Kalbant apie rapsų aliejų, yra daug skirtingų nuomonių. Manoma, kad jis genetiškai modifikuotas, jame nemažai kenksmingų medžiagų, tačiau perdirbimo metu jos pašalinamos. Sunku atskirti, kuris rapsų aliejus naudingas, o kuris – ne. Nenuvertinu rapsų aliejaus, bet aukščiau eilėje už jį yra kiti aliejai“, – sakė E. Grišinas.
Rafinuotas aliejus irgi turi savo paskirtį
Ant etikečių galima rasti užrašą rafinuotas arba nerafinuotas aliejus. Esame įpratę manyti, kad rafinuoti aliejai yra sveikatai nepalankūs, tačiau, pasak gydytojo, jei gruzdinimui naudojamas nerafinuotas aliejus, žalos dar daugiau.
„Kartais rafinuoti aliejai gali leisti žmogui pasimėgauti skaniu maistu. Jei kalbame apie sveikatai palankų aliejų, tai kuo mažiau rafinuotas, tuo geriau, jis bus natūralesnis ir mažiau perdirbtas“, – sakė pašnekovas.
Pasak gydytojo, visur svarbu išlaikyti sveiką protą, taip pat ir mityboje.
„Nereikia demonizuoti nesveikų greitų patiekalų. Žinome, kad gausiai juos vartojant jie susiję su didesniu mirtingumu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau nebūtinai jie visiškai turi būti išmesti iš mūsų mitybos, neturime pulti į kraštutinumus“, – kalbėjo E. Grišinas.
Pašnekovas sako, kad turėtų būti aukso viduriukas, kai žmogus tam tikromis akimirkomis moka pasidžiaugti nesveiku maistu, bet po to grįžta prie bazinių mitybos pagrindų.
„Viskas, kas aplink, nori mus apgauti, esame verčiami pirkti – visur rašoma „mažiau cukraus, mažiau riebalų“, todėl iškart tai ir rinksimės. Tačiau tai ne visada tiesa. Blogiausias dalykas, kad mes toliau vartojame. Žmogus gali susirgti metaboliniu sindromu ir vartodamas sveiką maistą, jei jo valgys per daug“, – kalbėjo E. Grišinas.
Kuo toliau, tuo daugiau žmonės valgo, o ši problema yra ne tik tarp suaugusiųjų, bet ir tarp vaikų.
Laidoje taip pat buvo paklausta, ar galima tą patį aliejų naudoti antrą kartą. Gydytojo dietologo atsakymas buvo trumpas – tikrai ne.
Koks aliejus, naudojamas ne kepimui, sveikiausias?
Jei aliejus naudojamas ne kepimui, o maisto pagardinimui, sveikiausias jų sąrašas yra šiek tiek kitoks.
„Pirmoje vietoje vis tiek būtų alyvuogių aliejus, antroje – linų sėmenų aliejus. Tai tikrai labai geras, nerafinuotas aliejus, turi daug gerų savybių – mažinančių uždegimą, cholesterolį. Trečioje vietoje dėčiau kokį nors sėklų aliejų, pavyzdžiui, moliūgo sėklų, avokado aliejus“, – patarė E. Grišinas.
Aliejus turėtų būti laikomas šaldytuve ir be jokių saulės spindulių, mat šis produktas greitai oksiduojasi. Pašnekovas rekomenduoja aliejaus buteliuką suvartoti per 1–2 mėnesius, todėl pirkti reikėtų mažesnį kiekį. Alyvuogių aliejus turėtų būti tyras, pirmo spaudimo, tamsiame stikliniame butelyje.
Gydytojas dietologas pastebi, kad žmonės, norėdami pradėti gyventi sveikiau, dažnai pradeda išmesti įvairias produktų grupes iš savo mitybos, tačiau neįtraukia kitokio, naudingo maisto.
„Turėtume žiūrėti atvirkščiai, duoti kūnui omega-3 riebalų rūgščių, pagalvoti, kokie yra šių rūgščių šaltiniai – tai linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, žuvys. Tada kiekviena dieta bus mums malonesnė, kai išmoksime kūnui duoti, o ne atimti“, – sakė E. Grišinas.
Internete dažnai galima pamatyti patarimą, kad atsikėlus ryte reikėtų išgerti šaukštą aliejaus, dažniausiai paminimas linų sėmenų aliejus. Ar šis patarimas iš tiesų naudingas?
Pasak laidos pašnekovo, jei skrandžio rūgštingumas padidėjęs arba yra skrandžio gleivinės uždegimas, linų sėmenų arba kokybiškas alyvuogių aliejus gali duoti naudos.
„Jei jums toks ritualas ryte užveda „laikroduką“, kad stabiliai valgytumėte ir tai jus motyvuoja laikytis mitybos principų, viskas labai gerai. Galiausiai, ką duoda tokie ritualai, tai daugiau pasitikėjimo žmogui, kad daro kažką gero dėl savo sveikatos. Ir tada tai tęsiasi visą dieną“, – kalbėjo gydytojas dietologas.
