„Stresas atsiranda savaime, nes nesuvoki, kaip kas vyks, ką reiks pasakyti ar atsakyti, ar teisingas atsakymas bus“, – pasakojo Augustė.
Tačiau stresą ji stengiasi suvaldyti ir tam turi kelis metodus. Vienas iš jų – muzikos klausymas.
„Mėgstu pasirinkti muziką su trenksmu, kad mintys išeitų ir kūnas nusiramintų, o klausymo pabaigoje iš grojaraščio pasirenku vieną jausmingą, ramią dainą. Dar vienas būdas yra ateiti pas mokytojus ir pasikalbėti, kaip kas vyksta, ko tikėtis. Daug gilinamės į tas pačias užduotis, egzaminų užduočių sprendimus, tikriname žinias. Ir manau, kad tiesiog reikia rasti veiklą, kuri tikrai padeda suvaldyti stresą ir atpalaiduoti kūną, tada mintys skraidžioja kitur ir stresas tam kartui pasimiršta“, – savo patirtimi dalijosi Augustė.
Stresą galime pajausti ir fiziniais požymiais
Nerimo klinikos psichologė Vaida Stankutė papasakojo, kuo skiriasi nerimas ir stresas, kaip jie pasireiškia ir kaip valdyti šiuos jausmus.
Stresas ir nerimas, pasak V. Stankutės, yra du skirtingi dalykai. Nerimas yra į ateitį nukreiptas jausmas apie numanomą pavojų, kuris yra nepažįstamas. Kiekvienas jausmas skatina mus kažko imtis – nerimas dažniausiai skatina vengti, nors tai ir neefektyvu.
„Iš esmės nerimas yra tai, kaip interpretuojame pavojų. Nerimauti dėl mokyklos baigimo, egzaminų yra labai normalus ir natūralus jausmas, nes tai svarbaus etapo pabaiga. Šis jausmas aplanko, kai artėja dideli pokyčiai ir išbandymai“, – kalbėjo pašnekovė.
Tuo metu stresas yra adaptacinė ir prisitaikymą didinanti reakcija. Tai natūralus organizmo būdas reaguoti į besikeičiančią situaciją. Stresas mus mobilizuoja, paruošia kūną veikti, iš jo atsiranda daug energijos.
Stresas dažnai pasireiškia fiziniais požymiais – galime jausti dažnesnį širdies ritmą, paviršutinį kvėpavimą, krūtinės spaudimą, raumenų įtampą, galvos skausmą, svaigimą, šalčio, karščio bangas. Stresas gali pasireikšti ir elgesyje – tampa sunkiau reguliuoti emocijas, juntamas didesnis sudirgimas, daugiau pykčio reakcijų, liūdesio, bejėgiškumo.
„Artėjant mokyklos baigimui visi tokie jausmai atsiranda dėl to, kad artėja dideli pokyčiai ir prieš akis – daug nežinomybės. Juntama baimė nepatenkinti lūkesčių, suklysti, nes juk ruoštasi buvo ilgai, o patys egzaminai tarsi vainikuoja šį didelį etapą“, – sakė psichologė.
Kuo dažniau patiriame stresą, tuo labiau, rodos, su juo susitaikome ir tai tarsi tampa kasdienybe. Dėl to lėtinį stresą kartais netgi sunku pastebėti. Lėtinis stresas pasireiškia nuovargiu, išsekimu, nuotaikos nebuvimu, kartais ir fizinėmis ligomis.
„Veikiant stresui, išsiskiria cheminės medžiagos organizme. Evoliuciškai tai būdavo momentinė reakcija, todėl jausti stresą ilgai mūsų organizmui neįprasta. Dabar stresą nuolat patiriame darbe, mokykloje ir negalime nuo jo lengvai pabėgti“, – kalbėjo V. Stankutė.
Patarė, kas padės susitvarkyti su nerimu ir stresu
Besiruošiant egzaminams, kad kiltų kuo mažiau nerimo, psichologė pataria žinoti kuo daugiau faktų ir pasikalbėti su mokytojais, kaip viskas gali vykti.
„Kuo daugiau žinau, suprantu, kuo aiškesnę mokymosi struktūrą susidėlioju, tuo lengviau nurimti.
Taip pat su stresu susitvarkyti padeda sportas. Stresas mobilizuoja kūną, atsiranda daug energijos ir ją svarbu kaip nors panaudoti. Sėdėdami prie kompiuterio energijos neišnaudojame, tad sportas tikrai gali padėti nusiraminti. Apskritai sportuojant keičiasi cheminės medžiagos mūsų organizme ir tai atitinkamai keičia mūsų būseną. Sportas padeda efektyviau susitelkti ir mokytis. Taip pat labai svarbu pailsėti ir rasti laiko nusiraminimui“, – sakė psichologė.
Kilus stresui galima išbandyti paprastus kvėpavimo pratimus. Kvėpuoti reikia giliai, pilvu, galima uždėti ranką ant pilvo ir stebėti, kaip jis išsipučia ir susitraukia. Kvėpavimo pratimų galima rasti programėlėje „Ramu“ ir internete.
„Mokėjimas nurimti yra tarsi įgūdis, mes jį galime treniruoti. Pirmą kartą paėmus teniso raketę tikrai nemokėsime gerai žaisti, bet galime išmokti. Lygiai taip pat galime ištreniruoti gebėjimą nusiraminti, tam padeda kvėpavimo, raumenų atpalaidavimo pratimai. Reguliariai juos atliekant, jie gali labai padėti. Reikėtų tokius pratimus iš pradžių praktikuoti ramybės būsenoje, vėliau pritaikyti stresinėje situacijoje. Kai kuriems nurimti padeda net pokalbis su artimu žmogumi“, – sakė V. Stankutė.
Nusiraminti galima veikiant temperatūrai – nusiprausti veidą šaltu vandeniu, nueiti į šaltą dušą, laikyti rankose ledukus, kai kyla labai stipri įtampa. Taip pat galima atlikti fizinius pratimus – jei negalime išbėgti pabėgioti, galime padaryti pritūpimus.
„Bet kokius įgūdžius taikant pats pirmas dalykas yra atpažinti situaciją. Atpažinti, kaip nerimauju, kokie mano nerimo požymiai. Tad pirmas žingsnis yra atpažinti nerimą, stresą, o tada pradėti naudoti metodus, kurie galėtų padėti nusiraminti“, – patarė pašnekovė.
„Prieš pritaikant įgūdžius pirmiausia reikia atpažinti savo nerimą – suprasti, kaip nerimauju, kokie mano nerimo požymiai. Tik atlikus šį žingsnį imti naudoti metodus, kurie galėtų padėti nurimti“, – patarė pašnekovė.
Ne visi būdai tinkami nusiraminti
Vienas iš pačių neefektyviausių būdų susitvarkyti su nerimu ar įtampa yra psichoaktyvios medžiagos, tai yra alkoholis, narkotikai ar rūkymas.
„Trumpam tai gali suteikti kažkokį palengvėjimą, tačiau ilgainiui tai niekaip nepadeda nei mokytis, nei siekti tikslų. Imdamiesi šių būdų tik vengiame susidurti su nerimo šaltiniu“, – sakė pašnekovė.
Taip pat neefektyvu „įkristi“ ilgam laikui į socialinius tinklus ar raminti save nuolat žiūrint filmus ir serialus. Tai taip pat yra vengimas susidurti su tuo, kas kelia nerimą.
„Labai svarbu rasti laiko pailsėti ir atsitraukti, bet tai neturi tapti piktnaudžiavimu. Daug dalykų gali būti ir efektyvūs ir ne, jei turime saiko pojūtį. Tas pats sportas – jei tik sportuosime ir nesimokysime, tai irgi nepadės“, – kalbėjo V. Stankutė.
Kaip nusiraminti egzamino dieną?
Pirmas būdas, kurį rekomenduoja psichologė – kvėpavimas. Tam nereikia specialių sąlygų ir tai galima daryti visur. Taip pat labai svarbu pailsėti prieš svarbią dieną, kad galėtume efektyviai susitvarkyti su iššūkiais.
„Dažnai įsivaizduojama, kad egzaminai yra lemtingas įvykis. Tačiau net ir neišlaikytas egzaminas gali būti išlaikytas kitais metais. Reikia save nuraminti, kad jei nepasiseks, galėsiu pasitaisyti. Visgi nerimas ar stresas egzamino metu kartais yra visai gerai, nes jis gali mobilizuoti kūną, padėti įveikti iššūkius“, – sakė pašnekovė.
Psichologė taip pat papasakojo, ką daryti, jei trūksta motyvacijos ir mokytis visiškai nebesinori. Pasak jos, motyvacijai labai svarbus kokybiškas poilsis, tad kartais reikia leisti sau šiek tiek atsitraukti nuo darbų.
„Patarčiau ieškoti vidinės motyvacijos, galvoti, kodėl mokytis yra prasminga apskritai. Tada ir mažuose žingsniuose, kurie dabar atrodo sunkūs ir erzinantys, lengviau įžvelgti prasmę. Kadangi žmonės linkę kartoti elgesį, kuris suteikia malonumą, gali padėti maži apdovanojimai. Mokymosi medžiagą reikėtų suskirstyti į tam tikrą struktūrą ir, įveikus tam tikrus etapus, ir apdovanoti save. Tarkime, išmokus vieno skyriaus medžiagą, galima padovanoti sau kokį nors skanėstą ar serialo seriją“, – patarė psichologė.
