Daugelis žmonių gauna daugiau baltymų nei jiems reikia. Verčiau pasirūpinkite jų kokybe, o ne kiekiu. Visi žmonės skirtingi - vieniems reikia daugiau, kitiems - mažiau, priklausomai nuo sudėjimo ir aktyvumo.
* Baltymai, turintys pakankamai visų aminorūgščių. Kai kuriuose produktuose yra baltymų, turinčių pakankamai visų svarbiausių aminorūgščių. Tai mėsa, vištiena, pienas, kiaušiniai ir sūris. Yra ir baltymų, kuriuose yra tik labai mažas vienos ar kelių aminorūgščių kiekis.
* Vienas kitą papildantys baltymai. Tai du ar daugiau nepilnų baltymų šaltiniai, kurie, vartojami kartu, aprūpina visomis aminorūgštimis. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės. Pupelėse nėra pilno aminorūgščių komplekso, tačiau valgomos kartu su ryžiais jos suteikia pakankamai rūgščių, reikalingų mūsų organizmams.
* Ar papildančius baltymus reikia valgyti tuo pačiu metu? Tyrimai rodo, kad užtenka juos valgyti tą pačią dieną.
Riešutai, sėklos, pupos ir tofu: papildomi baltymų šaltiniai
Pupelės, riešutai, riešutų sviestas, žirniai, sojų produktai - puikūs baltymų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Daugelis šios maisto grupės produktų turi ir daug geležies, kurią bus lengviau pasisavinti, jei kartu valgysime ir vitamino C turinčio maisto.
Ką valgyti? Juodąsias ir kitas pupeles, avinžirnius, žirnius, lęšius; riešutus - migdolus, graikinius, pekano; sojos produktus - sojos pieną, sojos mėsą, tofu (produktai iš sojos pupelių, primenantys sūrį). Tai puikūs baltymų šaltiniai vegetarams.
Venkite: sūdytų ir saldintų riešutų.
Pieno produktai ir kiti kalcio bei vitamino D šaltiniai
Pieno produktuose yra daug kalcio, reikalingo sveikiems kaulams. Daugelis pieno gaminių praturtinti vitaminu D, kuris padeda plonajai žarnai pasisavinti kalcį. Kalcio taip yra tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, džiovintose pupose ir lęšiuose.
Rekomenduojama kalcio dienos norma - 1000 mg (1200 mg, jei jums virš 50 metų). Jei jo pakankamai negaunate su maistu, vartokite vitamino D ir kalcio papildus.
Rinkitės liesus pieno produktus, kuriuose nėra galvijų augimo hormonų. Jei organizmas nevirškina laktozės, vartokite pieną, jogurtus, sūrį be laktozės.
Venkite riebių pieno produktų ir tokių, kurie pagaminti iš hormonais šertų karvių pieno.
