Susitelkti į rezultatą
Atsakykite į klausimą, kodėl nusprendėte lieknėti? Susitelkimas į tikslą padidina adrenalino ir noradrenalino aktyvumą, o šie hormonai tiesiogiai susiję su riebalų tirpinimu, rašo zdr.ru. Kad nusiteiktumėte pergalei, dažniau įsivaizduokite visus tuos privalumus, kuriuos tikitės pasiekti.
Štai nauja mažesnio dydžio suknelė, kuri ant jūsų guli kaip nulieta. Štai vyro sekretorė, kuri rauda koridoriuje, nes pamatė jus ir suprato, kad su šefu nieko neišeis. Žodžiu, kiekvienas turi savo tikslus, dėl kurių verta stengtis. Išsirinkite savo stimulą ir jo nepamirškite.
Aktyviai judėti
Antra užduotis – imti aktyviai judėti: vaikščioti, plaukioti, šokti, lipti laiptais. Treniruočių mums reikia ne tik riebalams deginti, bet kūno tonusui kelti. Tada net ir ramybės būsenoje raumenys degins riebalus. Aktyviausiai riebalų sankaupos naikinamos sparčiai einant ir atliekant kitus vidutinio intensyvumo pratimus.
Kaip pasirinkti apkrovas? Orientuokitės į tai, kaip jaučiatės: jūsų tonusas po treniruotės turi būti aukštesnis, nei iki jos. Optimalios dvi treniruotės per dieną po 25-60 min.
Intensyvumą nusistatyti padės trys nesudėtingi testai. Treniruotės metu jums turi užtekti kvėpavimo nesudėtingam pokalbiui palaikyti. Praėjus dvidešimčiai minučių po treniruotės pradžios, turite jausti užtektinai jėgų prireikus treniruotis tokiu pat tempu dar valandą. Maksimalus pulsas turi būti ne didesnis kaip 100-110 tvinksnių per minutę, kvėpavimas – ne dažnesnis kaip aštuoniolika-dvidešimt per minutę.
Peržiūrėti meniu
Žinoma, jei norite sulieknėti per trumpesnį laiką, be maisto apribojimo neapsieisite. Pasistenkite valgyti kaip galėdami mažiau – bet alkio neturite jausti. Suprasti, kaip susidaryti valgiaraštį, padės nesudėtingos taisyklės.
Valgykite kiek įmanoma mažiau riebalų, saldumynų ir vaisių, kuriuose didesnis kiekis fruktozės – bananų, obuolių ir kriaušių (minimalus fruktozės kiekis yra mandarinuose, slyvose ir persikuose).
Sutelkite dėmesį į baltymus ir sudėtinius angliavandenius (makaronai, ankštiniai, rupių miltų duona) – taip maksimaliai pasisotinsite gaudami minimaliai kalorijų. Palyginkite: riekė rupių miltų duonos ir pusė pakelio neriebios varškės = 150 kcal. Tai tiek pat, kiek viename valgomajame šaukšte augalinio aliejaus. Bet argi aliejumi pasisotinsite?
Arba: 135 kilokalorijų – tai mažytė bandelė arba lėkštė kalakutienos sriubos. Įspūdinga, tiesa?
Reikėtų valgyti dažnai - 4-5 kartus per dieną, bet po nedaug. Nebijokite užkandžiauti – nepamaišys riekė rupios duonos, neriebi varškė, nesaldi arbata arba kava su pienu. Vakarienė turi būti lengva: nedidelė porcija liesos mėsos arba neriebios žuvies su makaronais, varškė, daržovės.
Kad artėjant nakčiai nepajustumėte alkio, praėjus porai valandų po lengvos vakarienės užvalgykite dar kartą. Tiks stiklinė kefyro su pora šaukštelių dribsnių arba gabalėlis neriebios mėsos su duona ir daržovėmis. Vakarinį apetitą mažina pasivaikščiojimas, masažas, vonia – viskas, kas ramina ir atpalaiduoja.
Pirmosios pusės taisyklė
Pirmąją dienos pusę mūsų organizmas maitinasi atsargomis, o vakare priešingai – pasipildo. Tai reiškia, kad ir riebiai, ir saldžiai, jei labai norisi, valgyti galima, bet protingais kiekiais ir geriausia – pirmąją dienos pusę.
Geros nuotaikos taisyklė
Kuo geresnė nuotaika, tuo lengviau deginami riebalai. Be to, mažėja apetitas. Apskritai, sumanę lieknėti, įsiklausykite į save – jėgų antplūdis ir pozityvi nuotaika reiškia, kad viskas vyksta teisingai. O silpnumas ir kankinantis alkis – kad reikia kažką keisti.
Pajusti sistemą
Šios dvi savaitės dalinamos į kelis pagrindinius etapus.
1. Pirminis. „Nulinė“ diena. Ji visai neskaičiuojama. Praleiskite ją planuodami mitybą, išsiaiškinkite, kokios treniruotės jums labiausiai prie širdies.
2. Įvadinis. Porą dienų apsipraskite su naujuoju režimu – susikoncentruokite ties tikslu, pripraskite prie naujos mitybos ir treniruočių. Šiomis dienomis galite numesti nedaug svorio – svarbiau pajusti ritmą ir jaustis gerai.
3. Pagrindinis. Kuo daugiau fizinio krūvio, tuo geriau, bet nenukankinkite savęs. Sveikintini protingi maisto apribojimai.
4. Baigiamasis. Nereikalingas svoris – tiesioginis gyvenimo būdo padarinys. Ir jis grįš, jei tik jūs sugrįšite prie savo ankstesnio režimo. Todėl labai svarbu išsaugoti įgytus įpročius. Jei tik, žinoma, jūsų gražaus gyvenimo planai tikrai yra ilgalaikiai.
