aA
Nejudra - vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau nei 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. Technologinis progresas sudarė sąlygas mūsų raumenis „atleisti“ nuo bet kokio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui laiko visai nebelieka. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės 2 kartus dažniau serga širdies ligomis, žymiai didesnis jų mirštamumas.
Nutukimas
© Corbis/Scanpix

Šio rizikos veiksnio reikšmė prilyginama rūkymo, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusių kraujo lipidų žalai. Kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė rizika susirgti. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, nutunkama, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės. Kiekvienas iš šių faktorių skatina aterosklerozės, o kartu ir koronarinės širdies ligos vystymąsi.

Tyrimais nustatytas minimalus fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos: bent 30 minučių aerobinių pratimų mažiausiai tris kartus per savaitę. Saikingi pratimai net po persirgto širdies infarkto sumažina nusiskundimų, pagerina bendrą būklę, sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką.

Sportuojant organizme vyksta šie procesai:

• padidėja kiekvieno širdies susitraukimo metu išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, o tuo pačiu - bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę (minutinis širdies tūris);
• prisotintas deguonimi kraujas persiskirsto taip, kad didesnis jo tūris patektų dirbantiems raumenims;
• padidėja kraujospūdis;
• sutankėja kvėpavimas.

Kuo labiau treniruotas žmogus, tuo lengviau širdžiai išstumti reikiamą kiekį kraujo. Sportiškų žmonių pulso dažnis paprastai retesnis, fizinio krūvio metu jis dažnėja ne taip staiga - t.y. širdis dirba taupiau, lėčiau kyla kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Sustojus visi rodikliai greičiau sugrįžta į normos būseną.

Ne į visus fizinius pratimus širdis ir kraujagyslės reaguoja vienodai.

Fiziniai pratimai skirstomi į dvi rūšis:

1. Izotoniniai pratimai (jų metu keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas). Tai pratimai, kurių metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos ir kojos. Toks raumenų darbas padidina deguonies poreikį kraujyje ir yra vadinamas aerobiniu, arba deguonį sunaudojančiu, pvz: ėjimas, bėgimas ristele, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt.

Tai teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Dirbančiuose raumenyse kraujagyslės išsiplečia, o nedirbančiuose - susitraukia. Širdies išstumiamas kraujo tūris labai padidėja, tačiau kraujospūdis didėja tolygiai ir laipsniškai. Šiek tiek greičiau jis didėja stipriau treniruojant viršutinę kūno dalį nei apatinę.

2. Izometriniai pratimai (jų metu didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Tai pratimai, kurių metu raumenys susitraukia, tačiau nejuda sąnariai. Pavyzdžiui, sunkių daiktų kėlimas ir laikymas reikalauja izometrinio arba statinio raumenų darbo. Kraujagyslės juose yra suspaudžiamos, kraujo pritekėjimas į raumenis sumažėja, deguonies poreikis nepadidėja.

Tokie pratimai vadinami anaerobiniais, arba deguonies nenaudojančiais. Jų metu pakyla kraujospūdis - tiek sistolinis, tiek ir diastolinis. Jeigu atliekant tokius pratimus sulaikomas kvėpavimas, pablogėja veninio kraujo nutekėjimas - žmogus parausta, net pamėlsta. Gali ne tik staiga pakilti kraujospūdis, bet ir sutrikti širdies ritmas, atsirasti išemija (deguonies trūkumas) širdies raumenyje.

Izometrinių pratimų su kvėpavimo užlaikymu turėtų vengti pacientai, sergantys širdies ligomis, ypač esant pažeistam širdies raumeniui, turintys padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus. Jeigu jie derinami su kvėpavimo gimnastika – gali būti taikomi.

Aerobiniai fiziniai pratimai koronarinės širdies ligos riziką mažina įvairiais būdais:

• kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, “blogojo” MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina “gerojo” DTL cholesterolio kiekį; kraujagysles saugo nuo aterosklerozės;
• mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę;
• padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį;
• treniruoja ir stiprina širdies raumenį;
• didina koronarinių arterijų spindį;
• gerina širdies raumens aprūpinimą krauju;
• treniruoja skeleto raumenis; didina jų pajėgumą.

Fizinis aktyvumas padeda išvengti daugelio kitų lėtinių ligų ir būsenų:

• nutukimo, kaulų išretėjimo;
• ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją;
• reguliuoja virškinimą;
• gerina miegą: padeda greitai užmigti ir išmiegoti visą naktį.

Europos draugijų širdies ir kraujagyslių ligų rekomendacijose patariama:

• Fizinį aktyvumą didinti visose amžiaus grupėse, mažos ir didelės rizikos grupėse
• Tikslas – mažiausiai pusė valandos fizinio aktyvumo daugumą savaitės dienų
• Sveikiems pageidautina 30-45 minučių 4-5 kartus per savaitę pasiekiant 60-75% maksimalaus širdies sutraukimų dažnio (ŠSD)*
• Sergantiems – pagal klinikinę situaciją gydytojui patarus.
*Maksimalus ŠSD vyrams: 220-amžius; moterims: - 210-amžius.

Fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės. Geriausia judėti įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių, mankštinimąsi derinti su mažai riebalų turinčia dieta bei kūno masės mažinimu.

Mankštinimasis neturi tapti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Sportas gerina darbingumą ir išvaizdą, padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.

Jeigu Jūs praeityje aktyviai sportavote, o dabar visai mažai judate, patenkate į padidėjusios rizikos susirgti grupę ir turite susirūpinti. Aktyvus sportavimas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos vyresniame amžiuje. Apsauginės reikšmės turi tik dabartinis, kasdienis judėjimas.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Nepilnametės išžaginimas mokyklos personalo nesukrėtė: visos jos čia tokios (34)

Stūmė, spyrė kojomis, kando. Prievartautojas atsitraukė, tačiau grįžo ir su visa jėga...

Praėjus 32 metams po mažamečių nužudymo trūko žudiko kantrybė teisme paskelbta siaubą keliančių nuotraukų (2)

Didžiojoje Britanijoje paskelbtas nuosprendis didžiulio atgarsio visuomenėje sulaukusioje byloje:...

Ne visi pedagogai verti šio vardo: šaukštas deguto sugadino medaus statinę (46)

Įžengusius į kabinetą rimtomis akimis nužvelgia trys iškiliausi Lietuvos partizaninių kovų...

Vytautas Landsbergis: negalima žiūrėti į gerovę tik iš ekonominės perspektyvos (1476)

Tėvynės Sąjungos – Lietuvos krikščionių demokratų ( TS–LKD ) garbės pirmininkas,...

Kristina susirūpino, ką valgo, kai smarkiai susirgo: pakeitusi kelis dalykus, dabar jaučiasi puikiai (11)

Vilnietė Kristina Bondar sveika mityba susidomėjo stipriai sušlubavus sveikatai. Moteris buvo...

Septynerių, o jau žarsto milijonus dolerių: „YouTube“ daugiausiai uždirbantis vaikas turtus susižėrė žaisdamas Turtingiausių pasaulio „jutuberių“ TOP10 (7)

Nustebsite sužinoję, kad daugiausiai „ YouTube “ uždirba ne grožio žinovė ar žaidimų...

Esate žema ir putlių formų? Pravers šie laiko patikrinti stiliaus patarimai (6)

Jeigu esate apvalaus kūno sudėjimo ir vos 163 centimetrų ūgio ar dar mažesnė, tuomet jums...

Anglišką gardumyną pamėgo ir lietuviai: nesunkiai pasigaminsite ir patys 3 skirtingi receptai (1)

Artėjant gražiausioms žiemos šventėms, dažnas intensyviai galvojame ne tik kokiomis dovanomis...

Turtuoliai patys eglučių nepuošia: kam patiki ir kiek kainuoja

Darbai darbeliai, ir to trūksta, ir ano trūksta, ir kalėdinio gėrimo „Eggnog“ taip pat... –...

Kaip sulaukti 100 metų ir turėti šviesų protą: 10 mokslininkų rekomendacijų (100)

Vis daugiau žmonių gyvena ilgai – kai kurie 100 metų ir ilgiau. Mokslininkai bando suprasti, kaip...