aA
Nejudra - vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau nei 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. Technologinis progresas sudarė sąlygas mūsų raumenis „atleisti“ nuo bet kokio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui laiko visai nebelieka. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės 2 kartus dažniau serga širdies ligomis, žymiai didesnis jų mirštamumas.
Nutukimas
© Corbis/Scanpix

Šio rizikos veiksnio reikšmė prilyginama rūkymo, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusių kraujo lipidų žalai. Kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė rizika susirgti. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, nutunkama, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės. Kiekvienas iš šių faktorių skatina aterosklerozės, o kartu ir koronarinės širdies ligos vystymąsi.

Tyrimais nustatytas minimalus fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos: bent 30 minučių aerobinių pratimų mažiausiai tris kartus per savaitę. Saikingi pratimai net po persirgto širdies infarkto sumažina nusiskundimų, pagerina bendrą būklę, sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką.

Sportuojant organizme vyksta šie procesai:

• padidėja kiekvieno širdies susitraukimo metu išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, o tuo pačiu - bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę (minutinis širdies tūris);
• prisotintas deguonimi kraujas persiskirsto taip, kad didesnis jo tūris patektų dirbantiems raumenims;
• padidėja kraujospūdis;
• sutankėja kvėpavimas.

Kuo labiau treniruotas žmogus, tuo lengviau širdžiai išstumti reikiamą kiekį kraujo. Sportiškų žmonių pulso dažnis paprastai retesnis, fizinio krūvio metu jis dažnėja ne taip staiga - t.y. širdis dirba taupiau, lėčiau kyla kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Sustojus visi rodikliai greičiau sugrįžta į normos būseną.

Ne į visus fizinius pratimus širdis ir kraujagyslės reaguoja vienodai.

Fiziniai pratimai skirstomi į dvi rūšis:

1. Izotoniniai pratimai (jų metu keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas). Tai pratimai, kurių metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos ir kojos. Toks raumenų darbas padidina deguonies poreikį kraujyje ir yra vadinamas aerobiniu, arba deguonį sunaudojančiu, pvz: ėjimas, bėgimas ristele, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt.

Tai teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Dirbančiuose raumenyse kraujagyslės išsiplečia, o nedirbančiuose - susitraukia. Širdies išstumiamas kraujo tūris labai padidėja, tačiau kraujospūdis didėja tolygiai ir laipsniškai. Šiek tiek greičiau jis didėja stipriau treniruojant viršutinę kūno dalį nei apatinę.

2. Izometriniai pratimai (jų metu didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Tai pratimai, kurių metu raumenys susitraukia, tačiau nejuda sąnariai. Pavyzdžiui, sunkių daiktų kėlimas ir laikymas reikalauja izometrinio arba statinio raumenų darbo. Kraujagyslės juose yra suspaudžiamos, kraujo pritekėjimas į raumenis sumažėja, deguonies poreikis nepadidėja.

Tokie pratimai vadinami anaerobiniais, arba deguonies nenaudojančiais. Jų metu pakyla kraujospūdis - tiek sistolinis, tiek ir diastolinis. Jeigu atliekant tokius pratimus sulaikomas kvėpavimas, pablogėja veninio kraujo nutekėjimas - žmogus parausta, net pamėlsta. Gali ne tik staiga pakilti kraujospūdis, bet ir sutrikti širdies ritmas, atsirasti išemija (deguonies trūkumas) širdies raumenyje.

Izometrinių pratimų su kvėpavimo užlaikymu turėtų vengti pacientai, sergantys širdies ligomis, ypač esant pažeistam širdies raumeniui, turintys padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus. Jeigu jie derinami su kvėpavimo gimnastika – gali būti taikomi.

Aerobiniai fiziniai pratimai koronarinės širdies ligos riziką mažina įvairiais būdais:

• kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, “blogojo” MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina “gerojo” DTL cholesterolio kiekį; kraujagysles saugo nuo aterosklerozės;
• mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę;
• padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį;
• treniruoja ir stiprina širdies raumenį;
• didina koronarinių arterijų spindį;
• gerina širdies raumens aprūpinimą krauju;
• treniruoja skeleto raumenis; didina jų pajėgumą.

Fizinis aktyvumas padeda išvengti daugelio kitų lėtinių ligų ir būsenų:

• nutukimo, kaulų išretėjimo;
• ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją;
• reguliuoja virškinimą;
• gerina miegą: padeda greitai užmigti ir išmiegoti visą naktį.

Europos draugijų širdies ir kraujagyslių ligų rekomendacijose patariama:

• Fizinį aktyvumą didinti visose amžiaus grupėse, mažos ir didelės rizikos grupėse
• Tikslas – mažiausiai pusė valandos fizinio aktyvumo daugumą savaitės dienų
• Sveikiems pageidautina 30-45 minučių 4-5 kartus per savaitę pasiekiant 60-75% maksimalaus širdies sutraukimų dažnio (ŠSD)*
• Sergantiems – pagal klinikinę situaciją gydytojui patarus.
*Maksimalus ŠSD vyrams: 220-amžius; moterims: - 210-amžius.

Fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės. Geriausia judėti įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių, mankštinimąsi derinti su mažai riebalų turinčia dieta bei kūno masės mažinimu.

Mankštinimasis neturi tapti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Sportas gerina darbingumą ir išvaizdą, padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.

Jeigu Jūs praeityje aktyviai sportavote, o dabar visai mažai judate, patenkate į padidėjusios rizikos susirgti grupę ir turite susirūpinti. Aktyvus sportavimas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos vyresniame amžiuje. Apsauginės reikšmės turi tik dabartinis, kasdienis judėjimas.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Oželytė: aš negirdžiu nė žodžio apie juodžiausią Lietuvos problemą (220)

„Mūsų Parlamentas atspindi mūsų veidą. Pasižiūrėję atidžiai į tokį veidą, daug kas...

Spąstai, į kuriuos pateko nieko neįtarę automobilių pirkėjai (20)

Mobiliojo ryšio blokavimo sistemoms milijonus skyrusi kalėjimų sistema ir toliau nesugeba...

Palangiškės socialdemokratės išradimas: už bendravimą socialiniuose tinkluose – sąskaitos mokesčių mokėtojams (131)

Socialdemokratė Palangos miesto Tarybos narė Svetlana Grigorian, savivaldos rinkimuose pretendavusi...

Angliškas žuvies pyragas: pamilsite jį nuo pirmo šaukšto (14)

Dar vienas „perliukas“ iš britų virtuvės. Galima ant vienos rankos pirštų suskaičiuoti...

Perspėjo: jeigu dviratininkai ir paspirtukininkai ir toliau nepaisys KET, šaligatviais važiuoti negalės (43)

Jeigu elektrinių paspirtukų vairuotojai ir toliau važiuodami šaligatviais elgsis pavojingai,...

Paaiškėjo, kaip atrodys nacionalinė koncertų salė ant Tauro kalno (24)

Griūvantys Tauro kalno profsąjungų rūmai skaičiuoja paskutines dienas. Jau netrukus vietoj...

Pasidalino būdu, kaip dukrą atpratino nuo čiulptuko: kritikuojantiems rėždavo tokią frazę, kad kaipmat pakeisdavo temą (5)

Galėčiau apie tiūtę pasakoti ilgai, nes ji tikrai buvo svarbi mano (dukros) gyvenime. Su viena...

Verygą sukritikavęs Masiulis pats nusprendė nusiskusti plikai (315)

Seimo narys Kęstutis Masiulis tvirtino, kad ministras Aurelijus Veryga išreikšdamas palaikymą...

Protestuotojai visame pasaulyje siekia atkreipti dėmesį į klimato kaitą (28)

Vilniaus centre, V. Kudirkos aikštėje, penktadienį apie du šimtai protestuotojų siekia atkreipti...

Po JAV oro pajėgų Europoje vado pareiškimo – irzli Rusijos reakcija papildyta 16.12 (405)

Kaliningrado sritis yra gerai apsaugota nuo galimų atakų, o NATO pilotams, kuriems teko artintis...