Menopauzės simptomai
Kai prieš menopauzę ir jos metu sumažėja estrogeno lygis, gali būti juntami įvairūs simptomai:
• Karščio bangos
• Nuovargis
• Sumažėjusi lytinė trauka
• Naktinis prakaitavimas
• Svorio augimas ar sunkimas išlaikyti svorį
• Stresas, sukeliantis nerimą ir/ar depresiją
• Vaginos sausumas
• Nuotaikos svyravimai
• Miego sutrikimai
• Prasta atmintis ir nesugebėjimas susikaupti
Menopauzės simptomų kontrolė laikantis dietos
Tam tikrų maisto medžiagų įtraukimas į dietą gali padėti kontroliuoti menopauzės simptomus ir sumažinti tam tikrų ligų išsivystymo riziką:
Kalcis. Kalcio vartojimas yra labai svarbus dėl kaulų tankio mažėjimo, galinčio vykti senstant. Tai yra ypač svarbu menopauzės metu, kai padidėja osteoporozės išsivystymo rizika. 51 metų ar vyresnės moterys per dieną turėtų suvartoti bent 1200 mg kalcio. Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai – liesas jogurtas, kaimiškas sūris, žaliosios lapinės daržovės, pupos ir apelsinų sultys.
Magnis. Magnis taip pat svarbus elementas, palaikantis kaulų masę ir padedantis sumažinti nerimo bei depresijos jausmą, padidinantis energiją, pagerinantis atmintį bei gebėjimą susikaupti, susilpnina nemigą. Puikūs magnio šaltiniai yra špinatai, vasarinis moliūgas, lapinės daržovės, moliūgų sėklos, brokoliai ir otas.
Vitaminas E. Tyrimais nustatyta, kad nuo 400 iki 800 TV vitamino E per dieną gali sumažinti karščio bangų stiprumą. Puikūs maistiniai vitamino E šaltiniai yra saulėgrąžų sėklos, migdolai, alyvuogės, špinatai ir papaja. Moterys, kurioms sunku suvartoti pakankamą vitamino E kiekį su maistu, turėtų pagalvoti apie maisto papildus su vitaminu E.
Augalinis maistas. Izoflavonai (natūralūs estrogenai), kurių esama augaliniame maiste, turi silpną estrogeninį poveikį, todėl gali palengvinti kai kuriuos menopauzės simptomus - naktinį prakaitavimą, karščio bangas. Izoflavonai taip pat gali pamažinti cholesterolio lygį. Šių natūralių estrogenų yra sojos produktuose – tofu, sojos piene, sojos pupelėse.
Esama prieštaringų duomenų apie tai, kad didelis kiekis augalinių estrogenų moters organizme gali paskatinti estrogenui jautrių vėžinių susirgimų išsivystymą, todėl prieš didinant sojos produktų vartojimą moteriai derėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Širdžiai sveikas maistas: Maisto, kuriame gausu skaidulų, vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir tuo pačiu – širdies ligų išsivystymo riziką. Daug skaidulų yra nesmulkintuose grūduose, avižose, pupose, vaisiuose bei daržovėse. Omega-3 riebiosios rūgštys taip pat mažina širdies ligų išsivystymo riziką. Geriausias omega-3 šaltinis yra riebios žuvys, bet neblogi šaltiniai yra sėmenys, lazdyno riešutai, moliūgų sėklos ir braziliniai riešutai.
Gėrimai bei produktai, kurių reikėtų vengti ar vartoti saikingai
Norint kontroliuoti menopauzės simptomus, geriausia būtų vengti gėrimų ir maisto, kuriuose yra kofeino, nes kofeinas gali sustiprinti miego sutrikimus ir karščio bangas.
Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, didina širdies ligų išsivystymo riziką, o liesa dieta gali padėti kontroliuoti karščio bangas. Menopauzę išgyvenančios moterys turėtų apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki 10 ar mažiau procentų visų dienos kalorijų.
Alkoholis ir aštrus maistas gali paskatinti karščio bangas, o dideli alkoholio kiekiai gali padidinti osteoporozės išsivystymo riziką. Aštraus maisto vengimas ir alkoholio ribojimas gali sumažinti karščio bangų dažnumą ir intensyvumą.
Menopauzės simptomus gali silpninti ne tik dieta, bet ir tinkamas gyvenimo būdas, sumažinsiantis tam tikrų ligų išsivystymo riziką. Dažnas mankštinimasis sumažina cholesterolio lygį, kaulų masės praradimą, padidina energingumą, pagerina kraujotaką ir širdies funkciją, palengvina svorio kontroliavimą bei padeda valdyti stresą.
Šio straipsnio paskirtis yra tikrai informacinė ir jis nėra profesionalios mediko konsultacijos pakaitalas. Bet kuri moteris, patirianti menopauzės ar perimenopauzės simptomus, turėtų apsilankyti pas gydytoją.
