Šiuos pusryčius ekspertai liaupsina ne veltui: štai kas nutiks, jei rytą pradėsite nuo košės

Kol vieni renkasi, ką greito ir skanaus suvalgyti pusryčiams, o kiti iš skubėjimo tiesiog juos praleidžia, panašu, kad labiausiai išlošia tie, kurie rytą pradeda nuo košės. Mitybos ekspertai įvairiems grūdams negaili pagyrų ir pažymi, kad ryte suvalgyta košės porcija – ne tik ilgai išliekanti energija, bet ir daugybės trūkstamų naudingų medžiagų šaltinis. Tačiau nereikėtų tikėtis, kad stebuklas įvyks savaime vos tik nusipirkus dėžutę kruopų: ekspertai liaupsina ne visas kruopas, o kai kurie deriniai gali būti ir visiškai beverčiai.

Profesorius pataria rytą pradėti nuo kruopų: geresnio pasirinkimo turbūt nėra

Pažiūrėję į maisto pasirinkimo piramidę, pamatytume, kad kruopos priklauso pamatinei piramidės grupei, kurioje esantys produktai žmogui reikalingi kiekvieną dieną. Kaip teigia Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto profesorius dr. Rimantas Stukas, kruopas galima vertinti kaip žmogaus sveikatai palankų maistą, ne tik suteikiantį daug energijos, bet ir pasižymintį daugybe kitų naudingų savybių.

„Kruopos yra puikus energijos šaltinis, nes jose gausu stambiamolekulinių angliavandenių. Yra toks posakis, kad košė yra geros ir darbingos dienos pradžia, nes greitai skaldomi ir gerai pasisavinami angliavandeniai leidžia žmogaus smegenims ir raumenims greitai naudoti energiją savo veiklai. Kaip tik todėl rekomenduojama rytą pradėti nuo įvairių kruopų košių“, – teigia profesorius.

Profesorius pabrėžia, kad su maistu svarbu gauti ne tik kalorijų, bet ir įvairių naudingų medžiagų. Todėl, kalbėdamas apie košes, geriausiu pasirinkimu jis įvardija pilnagrūdes kruopas, kuriose išsaugojama daugiausiai naudingų medžiagų, lyginant su apdorotomis kruopomis.

„Geriausia, kai kruopos yra pilno grūdo. Tai reiškia, kad grūdas yra nenušlifuotas, nepašalinti paviršiniai jo sluoksniai, kuriuose yra daug vertingų medžiagų. Žiūrint į grūdo struktūrą, jį sudaro gemalas, turintis daug baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų. Tada yra endosperma, vadinama miltinė dalis, kurioje daug angliavandenių, tačiau biologinė jos vertė yra mažesnė. Ir tada yra luobelė, kurioje yra skaidulinės ir mineralinės medžiagos. Jei grūdai šlifuojami, juose dažniausiai paliekama tik endosperma, nes ji yra lėčiausiai gendanti grūdo dalis. Bet joje yra mažiau maistinių medžiagų, daugiau krakmolo, ir biologinė vertė nėra tokia gera“, – teigia R. Stukas.

Kalbant apie kruopose esančias naudingas medžiagas, profesorius pirmiausia išskiria, kad jos yra vienos svarbiausių B grupės vitaminų tiekėjų. Šie vitaminai ypač svarbūs žmogaus nervų sistemai, gerai ordos ir gleivinių funkcijai užtikrinti. Pavyzdžiui, jei pastebime, kad lūpų kampučiai yra įtrūkę – tai rodo vitamino B2 trūkumą. Pasak profesoriaus, geriausias vitamino B2 šaltinis ir yra ne kas kita, o pilno grūdo kruopos.

Tarp naudingiausių kruopų – grikiai, o manuose naudos mažai

Tačiau kruopos kruopoms nelygu. R. Stukas pažymi, kad skirtingos kruopos pasižymi skirtingomis biologinėmis vertėmis. Nors visas kruopas galima vadinti puikiu angliavandenių šaltiniu, kai kurios jų taip pat praturtina žmogaus organizmą įvairiais mineralais ir vitaminais, kol kitos papildomos maistinės vertės neturi.

„Iš karto noriu atkreipti dėmesį, kad manų košė nėra biologiškai labai vertinga. Anksčiau žmonės galbūt dažniau valgydavo manų košę, bet dabar tai tikrai neturėtų tapti mitybos įpročiu. Ji gali būti tinkama nebent asortimentui paįvairinti, tačiau tai tikrai nėra kasdienis produktas“, – sako R. Stukas.

Iš biologiškai vertingiausių ir labiausiai rekomenduotinų kruopų R. Stukas išskiria grikius. Visų pirma, grikiai yra puikus energijos šaltinis – 100 gramų grikių suteikia maždaug 340 kilokalorijų. Taip pat grikiuose randama labai daug skaidulinių medžiagų, o ypač jose gausu B grupės vitaminų.

„Grikiuose yra daug mineralinių medžiagų – vario, kuris reikalingas kraujo kūnelių gamybai, magnio, kuris saugo nervų sistemą nuo streso, yra svarbus vitaminų B ir E apykaitoje, dalyvauja fermentų veikloje. Grikiuose esantis manganas yra labai svarbus kremzlių struktūrai palaikyti. Jei trūksta mangano, gali blogėti kremzlių atsistatymas. Tai svarbu ir jauniems žmonėms, kurie daug sportuoja ir traumuoja sąnarius, ir vyresniems žmonėms, kurių kremzlės sudilusios. Jei trūksta mangano, net ir įvairūs kremzlių atstatymo preparatai nepadės. Manganas mums yra būtinas, o daugiausia jo yra grūduose ir kruopose – kitur jo yra labai nedaug“, – teigia profesorius.

Kadangi grikiuose daug skaidulų, jie mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat juose daug antioksidantų ir ląstelienos, kuri palaiko žarnyno gerųjų bakterijų gyvybingumą ir žarnyno motoriką. Profesorius atkreipia dėmesį į tai, kad grikių sudėtyje nėra glitimo, todėl jis tinkamas jo netoleruojantiems žmonėms. Be to, grikiuose nėra alergenų.

Tačiau profesorius įspėja – mityba turi būti įvairi, todėl grikiai negali būti valgomi kiekvieną dieną.

Ne visi deriniai palankūs sveikatai: kruopų valgymą su mėsa vadina neracionaliu

Kad kruopų košė būtų skanesnė, dažnas ją gardina įvairiais prieskoniais, padažais, sėklomis, vaisiais ar uogomis. Tačiau R. Stukas įspėja, kad vieni pagardai gali košę praturtinti, kiti – sugadinti.

„Pusryčiams žmonės dažniausiai turėtų valgyti įvairių kruopų košes, tik nereikėtų jų gardinti riebiais padažais. Jei košę užpiltume šaukštu alyvuogių aliejaus, nieko blogo nebūtų, bet gyvulinės kilmės riebalų, kokių nors spirgučių, reikėtų vengti“, – sako R. Stukas.

Kruopose yra ir geležies, bet reikėtų įsidėmėti, kad ji yra maždaug triskart blogiau pasisavinama negu iš gyvulinės kilmės maisto. Nors pusryčiams lėkštė avižinės košės yra puikus pasirinkimas, profesorius įspėja, kad neverta tiekti kruopų kaip garnyro prie mėsos, nes jos tik sugadins mėsos vertę.

Neapvalytose kruopose, pavyzdžiui, grikiuose ar perlinėse kruopose, yra daug skaidulinių medžiagų, kuriose esama citatų, mažinančių geležies absorbciją. Apskaičiuota, kad citatai gali sumažinti geležies įsisavinimą net 55–65 proc. Todėl kruopas profesorius rekomenduoja valgyti ryte, o prie mėsos patiekalo verčiau valgyti daug daržovių.

„Nieko blogo nenutiks, jei kartais suvalgysime mėsos su kruopomis, tačiau tai neturėtų tapti mitybos įpročiu. Taip mes prarandame geležį, kuri reikalinga kraujo kūnelių gamybai ir mažakraujystės rizikai mažinti. Kad geležis būtų panaudota kraujo gamybai, reikia ir vitamino B12, kurį gauname su jautienos mėsa. Šalia valgydami kruopas, sau nepadėsime“, – įspėja R. Stukas.

Tuo metu taip mėgstamą vištienos ir ryžių derinį profesorius vertina palankiau, nes ryžių kruopose skaidulų, kurios galėtų trukdyti geležies įsisavinimui, yra mažiau. Ryžiuose yra daug sudėtinių angliavandenių, kurie leidžia energijai atsipalaiduoti iš lėto, juose nėra glitimo. Nors ryžiuose randama mažiau baltymų, nei kitose kruopose, jose yra daug svarbių aminorūgščių.

„Sportininkai mėgsta ryžius, nes ryžiai yra geras kalio šaltinis. Sportuojant ir prakaituojant, prarandame kalį, kuris reikalingas normaliai širdies veiklai palaikyti. Be to, ryžiuose yra B1, B2, B3, B6 vitaminų, kurie reikalingi nervų sistemai. Labai gerai yra ir tai, kad ryžiuose yra lecitinas – medžiaga, kuri aktyvina smegenų veiklą“, – sako R. Stukas.

Kruopos svarbios ne tik gerai fizinei sveikatai, bet ir nuotaikai

Labai svarbu savo racione atrasti vietos ne tik ryžiams, bet ir kitoms kruopoms – valgant vien ryžius, negausime pakankamai skaidulų. Skaidulos žmogaus organizmui būtinos, nes yra laikomos žarnyne gyvenančių gerųjų bakterijų maistu. Profesorius pažymi, kad nuo žarnyno mikrobiotos gyvybingumo priklauso labai daug žmogaus sveikatą lemiančių faktorių, tokių kaip atsparumas tam tikroms ligoms ar netgi autizmo spektro sutrikimų atsiradimas.

Nuo žarnyno mikrobiotos priklauso netgi mūsų nuotaika, kadangi žarnyne gaminasi 95 proc. laimės hormonu vadinamo seratonino. O tam, kad seratoninas siųstų impulsus į smegenis per klajoklį nervą, būtinas gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumas.

„Matome statistiką, kad Lietuvoje gyvena daugiausia nelaimingų žmonių, vaikai patys nelaimingiausi Europos Sąjungoje, turime daugiausia savižudybių, lyginant su kitomis šalimis. Taip pat statistika rodo, kad per mažai vartojame grūdinių produktų ir gauname per mažai skaidulų. Mūsų gerosios žarnyno bakterijos nepakankamai gyvybingos, seratoninas negali atlikti savo funkcijos, todėl natūraliai atsiranda depresinės nuotaikos, nervų sistemos problemos. Elementari kruopų košė gali išspręsti labai daug problemų, bet mūsų tyrimai rodo, kad tik apie 50 proc. gyventojų pakankamai vartoja grūdinius produktus“, – pastebi R. Stukas.

5 taisyklės sveikiems pusryčiams: pasiruošti teks iš vakaro

Dietistė Vaida Kurpienė pažymi, kad kruopos yra vertinga kasdieninio raciono dalis. Anot jos, pusryčiams pasirinktos kruopos ne tik suteikia energijos, bet ir mažina užkandžiavimų tikimybę tolesnėje dienos eigoje.

„Geriausia kruopas valgyti ryte, nes jose esantys lėtai įsisavinami angliavandeniai ilgai palaiko reikiamą gliukozės kiekį kraujyje, todėl jaučiamės sotūs, darbingi, energingi, sumažėja užkandžiavimų saldumynais bei persivalgymų tikimybė dienos metu ir ypatingai vakare. Vieno mokslinio tyrimo metu tie, kurie pusryčių metu suvalgė 1,5–6 gramus skaidulų, teigė esantys geresnės nuotaikos ir energingesni. Tai buvo siejama su stabilesniu gliukozės kiekiu kraujyje, kuris yra svarbus kontroliuojant nuotaiką“, – teigia V. Kurpienė.

Jei yra galimybė, dietistė pataria vartoti ekologiškas kruopas, nes jos neapdorotos pesticidais. Anot jos, perlinės kruopos ir avižos labiau tiks tiems, kas mėgsta sotesnius pusryčius, o soros ir bolivinė balanda – lengvesnius. Dietistė pažymi, kad vienu kartu svarbu pasigaminti tik tiek košės, kiek iš karto suvalgysite. Pakartotinai šildoma košė praranda skaidulas ir greičiau skyla organizme, tad ir sotumo jausmas bus mažesnis.

Dietistė rekomenduoja košes gardinti traiškytais riešutais, vertingais aliejais, alyvuogėmis, įvairiomis užtepėlėmis, grietine, sviestu, sūriu, avokadais – tai leis palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir suteiks sotumo jausmą ilgesniam laikui, o su koše tiekiamos daržovės praturtins ją skaidulomis ir antioksidantais. Tam puikiai tiks šviežios ar kepintos morkos, cukinijos, pakeptas svogūnas, kapotos petražolės, kalendra, svogūnų laiškai, naminė daržovienė, raugintas agurkas.

Tačiau košių nereikėtų saldinti, nes greitai pasisavinamų angliavandenių ir taip vartojame per daug, o jie skatina daugiau valgyti saldumynų ir miltinių patiekalų, dėl to vakarais galime jausti didesnį nuovargį, irzlumą. Be to, saldūs priedai trukdo naudingų medžiagų grūduose pasisavinimą.

V. Kurpienė dalinasi penkiomis svarbiausiomis taisyklėmis, kad sveikus pusryčius būtų paprasta paruošti:

1. Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį.

2. Vakare, kai ruošiate vakarienę, pusryčiams grūdus nuplaunate kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis tampa skaidrus, ir grūdus užmerkiate kambario temperatūroje.

3. Ryte įdedate druskos ir kitų prieskonių, užverdate ir išjungiate. Jei kruopos smulkios (grikiai, soros, bolivinė balanda) jau laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ir perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15–20 minučių.

4. Visais atvejais kruopos turi išlikti kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą. Taip grūdų pusryčiai suteiks ilgą sotumo jausmą.

5. Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate" maisto netoleravimo testuose).

Pusryčiai turi būti įvairūs: kai kurių kruopų pataria vengti

Kalbant apie kruopas, jos skirstomos į grūdus ir ankštinius. Išskiriama apie 15 rūšių grūdų, tarp kurių – ryžiai, grikiai, manai, kukurūzai, perlinės kruopos, soros ir kita. Tuo metu ankštiniams priklauso lęšiai, pupelės, žirneliai ir kiti. Ankštiniai skiriasi nuo grūdinių tuo, jog ankštiniuose yra daugiau baltymų ir medžiagų, kurios sunkiau virškinamos.

V. Kurpienė pastebi, kad kruopų naudingumas skiriasi, ir tikrai ne visas kruopas galėtų rekomenduoti. Pavyzdžiui, ji išskiria kruopas, kurių suaugusiems reikėtų vengti: tai kuskusas, bulguras, manai, balti ryžiai ir greito paruošimo dribsniai.

„Tai yra nors ir sudėtiniai, tačiau greitai pasisavinami angliavandeniai, kurie veikia mūsų organizmą panašiai, kaip ir cukrus. Jie skatina apetitą, saldumynų ir miltinių produktų potraukį, taip pat išbalansuoja gliukozę kraujyje. Dėl to atsiranda didesnis dirglumas, nervingumas, didėja cholesterolis, sunkėja įvairios lėtinės uždegiminės ligos. Tačiau kartais jos gali ir padėti – pavyzdžiui, kai žmogus yra po sunkios operacijos ar ligos, kai krenta svoris, ar po intensyvios ištvermės treniruotės“, – sako dietistė.

Pastaraisiais metais parduotuvėse galima dažniau pastebėti grikių, kurie jau yra kepinti. V. Kurpienė pataria atkreipti į tai dėmesį ir vartoti nekepintus grikius.

„Kepinti grikiai yra šutinami aukštoje temperatūroje. Jie jau yra išvirti, ir mes juos verdame antrą kartą. Be to, kai grikiai jau yra kepinti, negali prasidėti jų dygimo procesas, o būtent dygimo proceso metu sumažėja medžiagų, stabdančių įvairių mineralų, tokių kaip geležis ar cinkas, pasisavinimą. Taip pat šutinimo metu suardoma dalis skaidulų, kurios būtinos gerai mūsų žarnyno veiklai palaikyti. Tai reiškia, kad mes iš tų pačių kalorijų gauname prastesnį produktą“, – sako V. Kurpienė.

Kaip minėta, pusryčiams reikėtų rinktis skirtingas kruopas, nes kiekvienos jų pasižymi savitomis naudingomis savybėmis, ir tik valgydami įvairius pusryčius užtikrinsime, kad organizmas būtų aprūpintas visomis reikiamomis medžiagomis. Dietistė V. Kurpienė pataria keturias dienas iš eilės rytą pradėti su vis kitokių kruopų koše, ir išskiria, kokiomis naudingomis savybėmis pasižymi skirtingos kruopos.

Perlinės kruopos. Jos itin vertingos dėl didelio fosforo kiekio, kurio reikia mūsų endokrininei sistemai ir smegenims. Perlinėse kruopose yra nepakeičiamos amino rūgšties — lizino. Ji padeda imuninei sistemai kovoti su virusais ir bakterijomis. Cholinas yra maistinė medžiaga, kuri gali padėti sumažinti uždegimą. Perlinėse kruopose yra betaino, kurį organizmas gali paversti cholinu. Cholinas padeda miegui, raumenų judėjimui, mokymuisi ir atminčiai. Taip pat padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą, padeda perduoti nervinius impulsus ir absorbuoti riebalus.

Avižos. V. Kurpienė rekomenduoja rinktis avižų kruopas, o ne dribsnius. Pagrindinis avižose tirpių skaidulų tipas yra beta-gliukanas, kuris buvo išsamiai ištirtas, siekiant padėti sulėtinti virškinimą, padidinti sotumą ir slopinti apetitą. Beta-gliukanas gali jungtis su žarnyne esančiomis cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis ir pernešti jas per virškinamąjį traktą ir galiausiai iš organizmo. Avižose (grūduose) taip pat yra augalinių chemikalų, vadinamų fenolio junginiais, ir fitoestrogenų, kurie veikia kaip antioksidantai ir padeda siekiant sumažinti žalingą lėtinio uždegimo, susijusio su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, poveikį. Jose esantys baltymai turi lipotropinių (riebalų apykaitą reguliuojančių) savybių. Dėl visų minėtų savybių tinka sergantiesiems kepenų ir širdies bei kraujagyslių ligomis.

Bolivinė balanda. Liaudyje vadinama kynva, turi savitą skonį. Ar žinote, kad bolivinė balanda būna trijų spalvų? Net ir skonis šiek tiek skiriasi. Bolivinės balandos mūsų organizmą padeda aprūpinti folio rūgštimi, vitaminais B6, E bei tiaminu, manganu, magniu, fosforu ir kitomis naudingomis medžiagomis. Šios sėklos su grūdų savybėmis mėgstamos, nes greitai gaminamos ir gali būti daug kur naudojamos. Iš bolivinės balandos dietistė rekomenduoja ne tik virti košę, bet ir dėti jos į sriubas, salotas ir troškinius, daigintas barstyti ant įvairių patiekalų ar net sumuštinių.

Sorų kruopos. Lyginant su dauguma kitų grūdų, jos organizmui teikia daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų naujoms ląstelėms gamintis. Lyginant grūdus, šiose kruopose yra didžiausias kalcio kiekis. Svarbu, kad soros gali padėti sumažinti arterinį kraujospūdį, teigiamai paveikti širdies bei kraujagyslių sistemą. Sorose gausu fenolio junginių, ypač ferulo rūgšties ir katechinų. Šios molekulės veikia kaip antioksidantai, padedantys apsisaugoti nuo kenksmingo oksidacinio streso.

Dietistė pastebi, kad lietuviai labai dažnai valgo 1–2 rūšių kruopas, ir nėra linkę jų keisti. Tačiau tam, kad per pusryčius gautume kuo įvairesnių organizmui reikiamų medžiagų, dietistė rekomenduoja bent 4 dienas iš eilės valgyti vis kitokias kruopas. Jei trūksta idėjų sveikiems pusryčiams, jų V. Kurpienė pataria ieškoti čia.

„Dažnai žmonės sako – aš nemėgstu košės. Dažniausiai taip būna dėl to, nes ji būna pervirta, nemalonios konsistencijos pliurzė. Vis dėlto, grūdai turėtų išlikti birūs, kramtomos konsistencijos. O gardinti juos galime įvairiai – nuo nesaldžių pieno produktų, tame tarpe sūriu, grietine, sviestu, iki alyvuogių ar naminių daržovienių ar prieskonių. Jei mėgstame indų maistą, galime paskaninti košę kariu – žiemos metu tai suteiktų papildomų antioksidantų“, – teigia V. Kurpienė.

Pirmoje vietoje lietuviai renkasi ryžius ir grikius

O kokias kruopas dažniausiai renkasi lietuviai? Mėgstamiausius kraštiečių pasirinkimus komentuojantis „Maxima LT“ Pirkimų departamento direktorius Marius Tilmantas pastebi, kad įvairios kruopos yra bene populiariausias maistas, perkamas kaip atsargos. Jis pastebi, kad kruopos yra palyginti nebrangus ir ilgai negendantis produktas, jų galima rasti kiekvienų namų virtuvėje, ir skaičiuoja, kad vien per šiuos metus lietuviai įsigijo daugiau nei 23 mln. kilogramų kruopų.

„Lietuvių mylimiausios kruopos yra ryžiai bei grikiai, po jų rikiuojasi perlinės, miežinės bei manų kruopos. Žinoma, kruopų asortimentas yra žymiai platesnis ir pastebime, kad lietuviai neabejingi pasaulinėms madoms bei kulinariniams eksperimentams – žmonės noriai renkasi soras, bolivines balandas, burnočius, kanapių sėklas, kuskusą“, – teigia M. Tilmantas.

„Maxima LT“ Pirkimų departamento direktorius nurodo, kad didžiąją kruopų asortimento dalį prekyboje, net 64 proc., sudaro lietuviška produkcija.

„Pastebime tendenciją kad įvykus kokiems nors sukrėtimams visuomenėje, kai žmonės pasijaučia nesaugūs, kruopų pardavimai ženkliai šokteli. Tokią visuomenės reakciją į stresą bei nežinomybę stebėjome ir šį pavasarį prasidėjus karui Ukrainoje, ir pandemijos pradžioje – nutikus ekstremaliems įvykiams, ilgo galiojimo produktų paklausa suintensyvėja nuo keliasdešimt procentų iki keleto kartų“, – pastebi M. Tilmantas.