Nori nenori, pradedi susimąstyti, kaip reikėtų pagražinti savo kūną ir pagerinti sveikatą. Patarimais su portalo vyriskai.lt skaitytojais dalijasi jau šešerius metus asmeniniu fitneso treneriu dirbantis Europos fitneso čempionas bei „Arnold Classic“ nugalėtojas Paulius Ratkevičius.
Paulius Ratkevičius. Gedimino Žilinsko nuotr.
„Didžiausia ir dažniausia problema yra ta, kad dažnai vyrai, kurie žiemą intensyviai ruošėsi vasaros sezonui sporto salėje, prasidėjus šiltiems orams apsileidžia ir nustoja sportuoti. Reikėtų susimąstyti, kad palaikyti atletišką kūno formą yra daug lengviau, nei vėliau ją pasiekti iš naujo – norint tik išsaugoti tai, ką jau turite, nereikia laikytis tokių griežtų mitybos apribojimų,“ – perspėja šešiolika metų fitnesu užsiimantis treneris.
Tiesa, iš karto priduria, kad nereikia labai savęs bausti, jei savaitgalį leidote sau atsipalaiduoti ir sodyboje užkandote šašlykų ar išgėrėte alaus.
„Gal fizinė forma šiek tiek ir nukentės, tačiau jūsų emocinė būsena bus daug geresnė: jausitės pailsėję, laimingesni ir geriau nusiteikę naujoms pergalėms darbe ir sporte,“ – sako P. Ratkevičius.
Jo nuomone, jei tik nepraleisite pirmadienio treniruotės, po jos vėl jausitės puikiai. Treneris pabrėžia, kad svarbiausia yra per daug neatsipalaiduoti, neatsisakyti sporto ir laisvalaikį leisti aktyviai. Jau nuo mažų dienų galima pastebėti, kad berniukai yra aktyvesni ir natūraliai labiau linkę į sportą – kol mergaitės žaidžia lėlėmis ir dekoruoja jų namus, berniukai susirenka kieme ir drauge traukia į krepšinio aikštelę ar improvizuotą futbolo lauką.
„To reikėtų nepamiršti ir suaugus. Norėdami padidinti ištvermę galite rinktis iš daugelio gamtoje atliekamų kardio tipo sportų: bėgimo, važiavimo dviračiu, futbolo, tinklinio, riedučio, vandens sporto bei pramogų. Malonioji to pusė – kad dažnai šiomis sporto šakomis užsiimame ir vien dėl smagumo, todėl galime jį suderinti su nauda,“ – sako profesionalus fitneso treneris.
Norėdami padidinti jėgą ir paversti kūną atletiškesniu taip pat neprivalote prakaituoti sporto salėje. Dažnai jums užteks tik savo kūno svorio bei skersinio pratimams atlikti. Jei per savaitę skirsite laiko dviems jėgoms bei dviems kardio treniruotėms (kaip jau supratote, dažnai jos gali tapti tiesiog smagiais ir azartiškais žaidimais), atliksite viską, ko reikia einant sveikatingumo keliu.
„Tvirtas, lankstus ir ištvermingas kūnas yra pagrindiniai tikslai, jeigu norite jaustis sveiki ir jauni bet kokiame amžiuje,“ – motyvuoja Paulius Ratkevičius.
Pateikiame profesionalaus trenerio Pauliaus Ratkevičiaus sudarytą pavyzdį, kaip galėtų atrodyti jūsų savaitės sporto planas šiltuoju vasaros sezonu.
Pirmadienis: jėgos treniruotė - atsispaudimai, pritūpimai, įtupstai, prisitraukimai, atsilenkimai gryname ore. Arba sportas treniruoklių salėje.
Antradienis: kardio treniruotė - dviratis, riedučiai ar bėgimas.
Trečiadienis:poilsis.
Ketvirtadienis: jėgos treniruotė - atsispaudimai, pritūpimai, įtupstai, prisitraukimai, atsilenkimai gryname ore. Arba sportas treniruoklių salėje.
Penktadienis: poilsis.
Šeštadienis: kardio treniruotė - tinklinis, futbolas, krepšinis, baidarės ar vandens pramogos.
Sekmadienis: poilsis.
Poilsio bei sporto dienos gali kisti priklausomai nuo jūsų grafiko. O treniruotės trukmė turėtų būti nuo 50 min. iki 1.30 val. Žinoma yra ir išimčių, pvz. jei plauksite baidarėmis, užtruksite ilgiau.