Netaisyklingas kvėpavimas
Turbūt nustebtumėte, kaip dažnai bėgiodami žmonės pradeda netaisyklingai kvėpuoti, o tai mažina jų našumą ir jėgas. Kuo stipriau bėgsite, tuo daugiau iškvėpsite oro, nes žmogaus kvėpavimo sistema yra įpratusi kvėpuoti tam tikru būdu. Nors tai yra sunku, tačiau bėgimo metu reiktų atsipalaiduoti, kiek įmanoma labiau, nes tai gali padėti sureguliuoti kvėpavimą.
„Dažniausia klaida, kurią daro žmonės, kai pradeda bėgti, – per greitas tempas“, – pabrėžia bėgimo treneris Nick Anderson. – Žmogus patenka į deguonies skolą. Tuomet fiziškai dirbate daugiau, o tuo metu jūsų organizmas nesugeba įsisavinti tiek deguonies, kiek jo reikia.“
Kita sporto trenerė Tana von Zitzewitz pabrėžia, kad kvėpavimas pro nosį – būdas, kaip galima šią problemą kontroliuoti: „Tai puiki technika, norint įkvėpti didelį kiekį deguonies ir kartu padėti organizmui toleruoti anglies dioksido kiekį jame.“
O tai įrodo JAV Kolorado valstijos universiteto atliktas tyrimas, per šešis mėnesius išbandęs dešimties bėgikų kvėpavimo pro nosį technikos efektyvumą. Jų išvados parodo, kad taip kvėpuojant dažnis ir įkvėpimai per minutę sumažėja, tačiau deguonies suvartojimas ir anglies dioksido pasisavinimas kraujyje padidėja. „Idealiausiu atveju geriausia įkvėpti pro nosį, o iškvėpti per burną“, – pataria T.von Zitzewitz.
Pataria specialistas
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitcijos centro kineziterapeutė Austėjos Gliaudytės patarimai:
Mokykitės diafragminio kvėpavimo: diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies, taip pat sumažėja tikimybė atsirasti šono skausmui, kai bėgate ar kitaip intensyviai sportuojate. Diafragminis kvėpavimas taip pat svarbu, kai kvėpuojate negiliai. Kvėpavimas krūtine gali sukelti pečių juostos įtampą, todėl kvėpuodami pilvu galime jausti, kad kūnas labiau atsipalaidavo.
Kaip tai atlikti? Atsigulkite ant nugaros ir pajuskite, kaip kvėpuojate pilvu. Ramiai įkvėpkite pro nosį ir pajuskite, kaip pilvas tarsi prisipildo oro. Pamažu iškvėpdami, pajuskite, kaip pilvas leidžiasi žemyn ir platėja į šonus. Ilginkite iškvėpimo laiką, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.
Šį kvėpavimo pratimą darykite kelis kartus per dieną po penkias minutes. Taikydami šią kvėpavimo techniką fizinio aktyvumo metu, iš pradžių rinkitės nedidelio intensyvumo bėgimo treniruotes, kol įgusite kvėpuoti pilvu.
Išbandykite kvėpavimo pratimus: Susikoncentruokite į kvėpavimą. Tai padės ugdyti jo suvokimą, gerins plaučių funkciją. Atraskite pratimus, kurie labiausiai jums tinka. Susikurkite rutiną, pasinaudodami viena ar keliomis kvėpavimo technikomis.
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis: Įkvėpkite ir iškvėpkite. Užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite pro kairiąją. Tada užspauskite kairę šnervę, kad abi šnervės būtų užspaustos ir trumpam sulaikykite kvėpavimą. Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Įkvėpkite pro dešinę šnervę. Uždenkite dešinę šnervę, kad abi šnervės vėl būtų uždengtos. Atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite, trumpa pauzė. Įkvėpkite pro kairę šnervę. Taip kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie penkis penkiolika kartų.
Lygus kvėpavimas: Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki keturių. Lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki keturių.
Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės. Beje, išbandę pratimą, galite paeksperimentuoti su skaičiais, pavyzdžiui, ilginti įkvėpimo ir iškvėpimo laiką skaičiuodami iki septynių ar daugiau. Pratimą atlikite apie dešimt minučių.
