Likti namuose žmogui yra didelis iššūkis. Čia dirbame, mokomės, leidžiame laisvalaikį, kuris dažnai irgi yra sėdimas.
„Nuo sėdėjimo ant kėdės greitai aplanko nemalonus maudimas nugaros, pečių, kaklo srityse. Dėl nejudrumo ne tik glemba kūno linijos, kaupiasi nereikalingi kilogramai, bet gali nutikti ir rimtesnių pokyčių – dažniau skaudėti galvą, pūsti pilvą, varginti silpnumas, sutrikti virškinimas, net tirpti galūnės. Apleisti gilieji raumenys (laikantys kūno karkasą) lemia netaisyklingą laikyseną, kuri dauguma atveju ir yra atsakinga už aukščiau išvardintą fizinį diskomfortą. O šis tiesiogiai siejamas ir su emocine būkle – krenta darbingumas, apninka neramios mintys, didėja dirglumas. O juk žmogus sutvertas judėti, tad judėjimas yra nepakeičiamas, jei norime ne tik gražiai atrodyti, bet ir puikiai jaustis“, – sako kalanetikos studijos „Aditi“ įkūrėja Aistė Gustė-Jančiukienė.
Pasak jos, mankšta namuose turi privalumų: sutaupome laiko, kurį skirtume kelionei į sporto salę, nelieka atsikalbinėjimų, kad lauke tamsu, lyja, šalta – mankštintis galima nors ir lovoje su pižama. Tai puikus būdas į bendrą veiklą įtraukti namiškius ir formuoti sveikesnės gyvensenos įpročius.
Kokias raumenų grupes būtina kasdien ne tik išjudinti, bet ir pamankštinti, kad nesijaustume apkiautę, užsisėdėję ir galų gale be ūpo, klausiame A.Gustės-Jančiorienės, kuri yra pirmoji Lietuvoje sertifikuota, oficiali „The Callanetics Exercise Method“ mokytoja.
„Puiku, jei kasdien išjudintume kūną per sąnarius: galime lėtai pasukioti galvą, pečius iš menčių, atlikti apskritų judesių rankomis – per pečius, per alkūnes, per riešus. Pasukti liemenį, pasilenkti pėdų link, pasisukioti į šonus. Pritraukti kojas, palankstyti ir pasukioti pėdas per čiurnas. Įsivaizduokime savo kūną kaip mechanizmą, kurio veikimui būtinas sutepimas. Būtent judesys per sąnarius mums ir dovanoja judėjimo laisvę bei laisvę nuo skausmų. Įtampa kūne dažniausiai atsiranda nuo nejudrumo ir įprastų, dažnai ribotų amplitudžių judesių“, – teigia kalanetikos studijos „Aditi“ įkūrėja Aistė Gustė-Jančiukienė.
Pastebėkite, ko kūnas prašo, nes išties jis ir žino, ko reikia labiausiai. Ilgiau pasėdėjus kyla noras rąžytis – kelti rankas aukštyn, vesti jas už nugaros, lengvai išriesti nugarą. Atsistokime, keldami rankas giliai pakvėpuokime. Patempkime kojas. Nuo ilgo sėdėjimo stipriai sutrumpėja užpakaliniai nugaros, pakinklių raumenys. Suglemba sėdmenys – dažniau lipkime laiptais, įveikime, kad ir nedideles įkalnes.
A. Gustė-Jančiorienė kviečia atlikti keletą nesudėtingų tempimo pratimų. Nauda ir lengvumas kūne pajuntamas iškart. Svarbu visus pratimus atlikti sąmoningai, t.y., stebint kūno siunčiamus signalus. Atlikti lėtai, tolygiai kvėpuojant, neskubant. Pratimus turi lydėti tik malonus tempimo pojūtis.
Kalanetikos trenerė kviečia mankštos metu sutelkti dėmesį tik į save – į tai, kas vyksta kūne tą akimirką. Tai pailsina aktyvų protą, sumažina nerimą, dirglumą. Tokiu būdu nurimstama ir atgaunamos jėgos.
„Namuose turėtume pajudėti kasdien. Pradėkite kad ir nuo vienos minutės. Na o 15–20 minučių kasdienė mankšta gal ir nepadės pasiruošti olimpiadai, bet tikrai apsaugos mus nuo nereikalingų skausmų, maudimų ar nutirpimų!“ – skatina kalanetikos mokytoja.
1. Sėdmenų, šlaunies nugarinės dalies ištempimas
Stovėkite tiesiai. Kilstelkite koją, apkabinkite ją rankomis ir traukite arčiau krūtinės. Kelti galite tiek aukštai, kiek leidžia lankstumas. Palaikykite 15–20 s. Tą patį atlikite kita koją. Svarbu nesikūprinti, laikyti „suimtas“ mentes, temptis viršugalviu aukštyn. Pratimą galima kartoti kelis kartus.
2. Šlaunies priekinės dalies ištempimas
Stovėkite tiesiai, galite viena ranka laikytis atramos. Sulenkite koją per kelį ir ranka pačiupkite už pėdos. Lėtai traukite pėdą link sėdmens, o kelius suveskite vieną link kito. Šlaunies ištempimą sustiprinsite dubenį šiek tiek pasukdami atgal ar kitaip tariant – uodegikaulį nukreipdami vertikaliai į grindis. Pasistiebimas – papildomas atraminės kojos raumenų įdarbinimas (sustiprinsite blauzdos raumenis, pramankštinsite čiurną, pėdą). Palaikykite 15–20 s. Tą patį atlikite kita koja. Svarbu nesikūprinti – temptis viršugalviu aukštyn. Pratimą galite kartoti kelis kartus.
3. Sėdmenų, nugaros, krūtinės ištempimas
Atsisėskite tiesiai, vieną koją sulenkite po savimi, kitą – virš apatinės. Priešinga ranka apkabinkite koją ir švelniai pritraukite arčiau krūtinės. Jei laikyti sulenktą koją apačioje sudėtinga, ją galite tiesiog ištiesti priešais save. Glauskite koją link krūtinės 15–20 s. Kvėpuokite tolygiai. Tą patį atlikite kita koja. Svarbu nesikūprinti, išlaikyti pečius vienodame aukštyje virš grindų, „suimti“ mentes, krūtinę šiek tiek išstumti į priekį, temptis viršugalviu aukštyn. Galvą galite pasukti į priešingą pusę – pratempti tuo pačiu ir kaklo raumenis. Pratimą galite pakartoti kelis kartus.
4. Liemens ištempimas, dubens atvėrimas
Atsisėskite, kojas sukryžiuokite priešais save. Viena ranka remkitės į grindis, o kita siekite virš galvos šiek tiek pasilenkdami. Lenktis ir apatinę ranką padėti galite tiek toli, kiek leidžia liemens lankstumas. Tik svarbu nesikūprinti, „nesugriūti“, nepamesti gražios laikysenos – ištempto liemens, nuleistų pečių, ilgo kaklo. Palaikykite 15–20 s. Tą pati atlikite ir į kitą pusę. Pratimą galite pakartoti kelis kartus.
5. Kaklo tempimas ir atpalaidavimas
Atsisėskite patogiai. Tiks bet kokia kojų padėtis – net ir sėdint ant kėdės darbo vietoje. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Kad sustiprintumėte tempimo ir tuo pačiu atsipalaidavimo pojūtį, prieš lenkimą giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvepiant užsimerkite bei lenkite galvą link peties. Ant galvos galima uždėti ranką (jos svorį). Tik nieko nedarykite per jėgą, judesys turi būti tolygus, švelnus, įsiklausant. Palaikykite 15–20 s. Tą patį atlikite ir į kitą pusę. Pratimą galite pakartoti kelis kartus.
