Ekspertai yra įsitikinę, kad hormonų fonas stipriai įtakoja kūno masę. Sutrikus hormonų pusiausvyrai, visos pastangos atsikratyti nereikalingų kilogramų gali nueiti niekais. Tik šių biologiškai aktyvių medžiagų harmonija leis turėti idealią figūrą.
Kortizolis
Bet koks stresas – anksčiau grėsmingo tigro puolimas, dabar problemos darbe, eismo kamščiai keliuose, pora papildomų centimetrų ant liemens ar griežtos dietos laikymasis – siunčia organizmui signalą, kad reikia gaminti kortizolį. Taip organizmas paruošiamas smogti atsakomąjį smūgį arba sprukti nuo pavojaus. Tik šiuolaikiniame gyvenime dažniausiai toks energijos pliūpsnis lieka nepanaudotas. Taip ir nepravertęs kuras raumenims, tai yra gliukozė, virsta riebalais. Be to, kortizolis sulėtina medžiagų apykaitą.
Pavojaus signalai. Reikia sunerimti, jeigu jus nuolat persekioja troškimas mėgautis saldumynais, nuovargis, atsirandantis vos nubudus, dažni negalavimai, o antsvoris kaupiasi pilvo srityje. Kalifornijos universiteto specialistai nustatė, kad jeigu galite pasigirti pilvo presu, o liemens ir klubų santykis neviršija 0,8, tuomet jūsų organizmas gamina mažiau kortizolio.
Subalansuokite
Gerkite vitaminą C. Jeigu šio vitamino gaunate nepakankamai (dienos dozė sudaro apie 100 mg), susidarius įtemptai situacijai organizmas puola gaminti kortizolį. Norėdami užtikrinti strategines šio vitamino atsargas, įtraukite į racioną šaltalankius (didžiausias askorbo rūgšties šaltinis), žaliąją saldžiąją papriką (viename šios daržovės grame yra 1 mg vitamino C), bei su lupenomis keptas bulves.
Šaltuoju metų laiku, kuris organizmui pats savaime yra stresas, periodiškai galima laikytis citrusinių vaisių dietos, kai kaskart sėdant prie stalo suvalgomas vienas toks vaisius. Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad sunaudojant per parą vieną gramą vitamino C, vos per savaitę kortizolio gamyba sumažėja 30 procentų.
Kavą pakeiskite arbata. Keli puodeliai stiprios kavos prieš įtemptą dieną jums tikrai nepadės. Oklahomos universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kurio rezultatai rodo, jog kofeinas gali pakelti kortizolio lygį 25 procentais ir toks jis išsilaiko iki trijų valandų. Todėl, jeigu jūsų laukia sunki diena, geriau išgerkite arbatos. Šiame gėrime gausu atpalaiduojantį poveikį turinčio teanino, kuris kortizolio lygį gali sumažinti iki 37 procentų.
Nepamirškite sportuoti. Fizinis aktyvumas padeda kovoti su kortizoliu. Tik nereikia persistengti, nes pernelyg intensyvios treniruotės organizmui kels įtampą, tad sulauksite priešingos reakcijos. Geriausia kortizolį mažina jogos pratybos.
Leptinas
Tai sotumo hormonas, kuris gali tapti puikiu jūsų sąjungininku, kovojant su nereikalingais kilogramais. Pagrindinė šio hormono funkcija – alkio malšinimas. Būtent leptinas siunčia signalą smegenims, kad jau pasiektas sotumo pojūtis. Tik kai kurie mūsų jo signalų nepriima. Tai vadinama „atsparumu sotumui“.
Pavojaus signalai. Vertėtų sunerimti, jeigu galite pasigirti itin puikiu apetitu, jeigu ignoruojate sotumo požymius (perpildytas skrandis, pilvo pūtimas), pradėjus valgyti pajaučiate stipresnį alkio jausmą. Tik nemanykite, kad norint sulieknėti, būtina padidinti leptino kiekį. Iš tikrųjų šio hormono lygis apkūnių žmonių organizmuose dešimt kartų aukštesnis lyginant su lieknais. Todėl jūsų tikslas ne pakelti leptino lygį, o išmokyti organizmą teisingai reaguoti į šį hormoną, suprasti jo užuominas. Beje, jas neretai „nutildo“ įvairūs vidiniai uždegimai.
Subalansuokite
Valgykite daugiau Omega-3 riebalų rūgščių turinčių produktų. Puikiai tiks riebi žuvis, riešutai, sėklos. Jeigu šių produktų racione yra pakankamai, organizmo jautrumas leptinui padidėja, o malonus sotumo jausmas ateina anksčiau, tvirtina garsus gydytojas dietologas Ronas Rosenthalis.
Pakankamai miegokite. Čikagos universiteto specialistai nustatė, kad organizmo jautrumas leptinui dvi paras miegant po ne daugiau kaip keturias valandas sumažėja 18 procentų, lyginant su tais, kurie miegui skiria trečdalį paros.
Estrogenai
Jeigu šių hormonų kiekis svyruoja, atsiranda antsvorio problema, darosi vis sunkiau jo atsikratyti.
Pavojaus signalai. Papildomi kilogramai „nusėda“ liemens srityje bei ant klubų. Gali kankinti vidurių užkietėjimas.
Subalansuokite
Atlikite estrogenų detoksikaciją. Sumažinkite savo racione augalinių estrogenų kiekį – jų gausu aluje, ankštinėse kultūrose, kavoje.
Nelaikykite ir nešildykite maisto plastikiniuose induose. Vietoj plastikinių indų naudokite maistinę plėvelę (laikymui) ar stiklinius indus (šildymui). Stenkitės pirkti natūralius produktus, nes cheminės medžiagos neigiamai veikia estrogenų lygį.
Daugiau valgykite ląstelienos. Per dieną suvalgykite aštuonias porcijas vaisių ir daržovių. Šiuo atžvilgiu vertingiausias yra lapinis burokėlis – Šveicarijos mokslininkų duomenimis, šioje daržovėje itin daug fermentų, normalizuojančių hormonų lygį.
Vartokite probiotikus. Subalansuokite žarnyno veiklą – tam pasitarnaus gerosios bakterijos, vadinamos probiotikais. Geriausiai žinomas jų šaltinis – jogurtas, egzotiškiausias – sojų sriuba.
Insulinas
Ar jums taip nebūna, kad dar nespėjote kaip reikiant pavalgyti, o jau labai norisi šokolado. Už tai atsakingas insulinas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje ir stipriai įtakojantis metabolizmą. Deja, organizmas gali prarasti gebėjimą reaguoti į šio hormono siunčiamus signalus ir kuo didesnis svoris, tuo ši rizika didesnė.
Pavojaus signalai. Riebalų sankaupos viršutinėje nugaros dalyje, potraukis saldumynams, dingusi talija – visa tai signalizuoja apie problemas, susijusias su insulino kiekiu. Jeigu jūsų liemens apimtis siekia 88,9 centimetro, patikrinkite šio hormono lygį. Egzistuoja didelė tikimybė, kad jis padidėjęs.
Subalansuokite
Valgykite daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių. Australijos mitybos centro atlikti tyrimai rodo, kad insulinui „imunitetą“ turintys žmonės, valgydami daug baltymų ir mažai riebalų turinčius produktus, numetė ketvirtadaliu daugiau svorio lyginant su tais, kurių racione buvo daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčio maisto.
Vartokite daugiau cinamono. Viso labo vienas gramas šio prieskonio per dieną didina organizmo jautrumą insulinui, tvirtina amerikiečių mokslininkai.
Daugiau sportuokite. Fiziniai pratimai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje bei normalizuoja šio hormono gamybą. Tad netingėkite ir dažniau apsilankykite sporto salėje.
Grelinas
Tai alkio hormonas. Pakanka pavalgyti ir jis laikinai aprimsta, bet vos tik pradeda mažėti cukraus kiekis kraujyje, hormonas vėl suskumba apie save priminti. Grelino kiekis priklauso nuo kūno masės.
Lieknų žmonių organizmuose jo koncentracija kraujyje didesnė (taip organizmas stengiasi priversti mus pavalgyti, nes bando apsisaugoti nuo pavojingo svorio netekimo). Kai tik pradeda augti papildomi kilogramai, grelino gamyba ima lėtėti. Atsikratyti jų bus sunku, nes vos tik sumažinus kalorijų kiekį grelino gamyba iškart suintensyvės.
Pavojaus signalai. Verta sunerimti, jeigu nuolat jaučiate stiprų alkio jausmą. Vašingtono universiteto mokslininkų atlikti tyrimai rodo, jog netekus 17 procentų kūno masės grelino lygis išauga ketvirtadaliu, tuo pačiu labai padidėja apetitas.
Subalansuokite
Svorį meskite lėtai. Šiaip jau greliną nėra sunku pergudrauti – pakanka visą laiką jausti vidutinį sotumą. Geriausias apetito reguliavimo metodas – valgymas po ne daug, bet dažnai (maždaug kas tris valandas). Jeigu suvartojamų kalorijų kiekį sumažinsite radikaliai, grelino gamyba stipriai padidės, dėl to gali atsirasti įprotis nuolat užkandžiauti.
Iš pradžių sumažinkite energetinę raciono vertę 500 kilokalorijų ir nepamirškite sportuoti – tai padės organizmui priprasti prie dietos ir duos greitą rezultatą.
Nevenkite plaukioti. Dažniausiai baseinuose vanduo yra gana vėsus. Londono universiteto specialistai išsiaiškino, kad esant žemai temperatūrai grelino kiekis išauga.
Pakankamai miegokite. Jeigu dvi naktis iš eilės miegosite dviem ar trim valandomis mažiau nei reikalauja norma (8 valandos), organizme šio hormono gamyba padidės 15 procentų. Tuo pačiu smegenys sulauks pavojaus signalo, kad normaliam organizmo funkcionavimui stinga apie 900 kilokalorijų.
Reaguodami į šį signalą greičiausiai suskubsite griebti bandelę ar šokoladą. Jeigu jums nuolat trūksta miego, grelino gamyba gali išaugti iki 28 procentų.
