Sėdite kavinėje ir staiga pajuntate ranką ant peties ir girdėtą balsą, tariantį jūsų vardą. Jūs atsisukate – ji šypsosi. Jūs puikiai žinote, kad ją pažįstate, tiesą sakant, jau seniai. Bet jos vardas išgaravo iš atminties, ir niekaip negalite jo prisiminti.
Prieš įvesdami į internetinę paiešką „Demencijos požymiai“, turėkite omenyje, kad kai kurie atminties ir pažintinių gebėjimų pokyčiai yra normali senėjimo proceso dalis, ypač jei kartais tiesiog sunku surasti tinkamą žodį arba ištinka momentiniai atminties užtemimai („Ko aš atėjau į virtuvę?“).
„Dauguma mūsų pažintinių gebėjimų, tokių kaip gebėjimas greitai atlikti daug užduočių vienu metu ir apdoroti duomenis, apogėjų pasiekia apie 30-uosius gyvenimo metus, o po to su amžiumi po truputį silpnėja“, – sako San Franciske įsikūrusio Kalifornijos universiteto Atminties ir senėjimo neuropsichologijos programos direktorius Joelis Krameris.
Vis dėl to taip neturi būti. Sveikai gyvendami ir darydami tinkamus pasirinkimus galite ištreniruoti savo protą, kad jis ilgai išliktų aiškus ir aštrus. Prevention.com surinko mokslu pagrįstus ekspertų patarimus, kaip išsaugoti sveikas ir jaunas smegenis.
1. Prieš įvesdami klausimą į paiešką, pasistenkite prisiminti patys.
Internete labai greit galima rasti, kaip vadinasi tas aktorius, kurio vardas sukasi ant liežuvio galo, bet vis niekaip neišeina prisiminti. Tačiau tokia galimybė skatina šių laikų problemą – skaitmeninę amneziją, kai mes pamirštame informaciją, nes patikime ją prisiminti skaitmeninei įrangai.
Būtent todėl pusė žmonių neprisimena savo vaikų ar darbovietės telefono numerio, nes turi įsivedę į kontaktų sąrašą, teigiama internetinio saugumo kompanijos „Kaspersky Lab“ atliktoje apklausoje.
„Smegenys yra toks aparatas, kuriame tai, kas nenaudojama, yra ištrinama“, – sako Kalifornijos universiteto kognityvinių mokslų profesorė Sara Mednick.
Kai sužinome naujus dalykus ir vėliau bandome juos prisiminti, suaktyvinamas hipokampas (Amono ragas) ir prefrontalinė žievė – smegenų sritys, tiesiogiai susijusios su atmintimi. Tačiau kai naudojamės ne savo, o telefono ar interneto atmintimi, šios smegenų sritys gali susilpnėti.
Tad kai kitą kartą niekaip negalėsite prisiminti, kaip vadinasi tas aktorius, nepulkite iškart ieškoti internete. „Įtempkite atmintį, pasitikėkite savo protu, juk jis žino atsakymą, tiesiog reikia tą atsakymą rasti“, – sako S. Mednick.
Taip pat pasistenkite naujo adreso ieškoti nesinaudodami „Google Maps“ programėle. Arba, jei tai per sunku, bent namo iš darbo grįžkite nauju keliu.
„Svarbiausia negyventi automatiniu režimu, – pataria S. Mednick. – Kuo daugiau viską apmąstote ar išbandote naujus dalykus, tuo daugiau treniruojate smegenis, ir jos ilgiau išlieka sveikos.“
2. Pokaičio miegas.
Kokybiškas miegas tiesiogiai susijęs su guviu, aiškiu protu. Lėtojo (NREM) miego stadiją paryčiui pakeitus greitojo REM miego stadijai, per dieną sužinotą informaciją mūsų atmintis pakeičia į praktines, pritaikomas žinias.
Niekas negali pakeisti kokybiško septynių-aštuonių valandų miego, bet strategiškai suplanuotas pokaičio miegas, kaip bebūtų keista, mažai nuo jo atsilieka, sako S. Mednick.
„Kai dienos viduryje prigulame numigti, kiekviena miego stadija būna veiksmingesnė, – sako ji. – Jei miegame 90 minučių, ciklą sudaro lėtojo ir greitojo miego stadija, kurių proporcijos prilygsta nakties miego stadijų proporcijoms.“
Būtent todėl pusantros valandos pokaičio miegas gali prilygti nakties miegui, vertinant jo poveikį atminties konsolidavimui, kūrybingumui ir produktyvumui.
Neturite laiko dieną miegoti pusantros valandos? Numikite bent pusvalandį – tai taip pat padeda išsaugoti informaciją atmintyje.
3. Kasdien mankštinkitės.
Kaskart judant, suaktyvėja kraujo apykaita, tad ir smegenys gauna daugiau maistinių medžiagų.
„Kraujas į smegenis perneša deguonį ir maistines medžiagas, kurios maitina smegenis“, – sako Kalifornijos universiteto Los Andžele Ilgaamžiškumo centro direktorius Gary W. Smallas, parašęs knygą apie smegenų treniravimą „2 Weeks to a Younger Brain“.
Judėjimo metu organizme taip pat gaminasi baltymas, kuris smegenis veikia tarsi trąšos – stimuliuoja neuronus, kurie išleidžia atšakas, per kurias veiksmingiau komunikuoja, sako dr. G. W. Smallas.
Ilinojaus universiteto tyrėjai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 120 asmenų, kurių amžiaus – nuo 55 iki 80 m.
Dalyviai turėjo tris kartus per savaitę 40 minučių mankštintis – arba energingai vaikščioti, arba atlikti tempimo ir raumenų tonusą stiprinančius pratimus. Paaiškėjo, kad po metų tų dalyvių, kurie energingai vaikščiojo, atminties centras smegenyse (hipokampas) buvo 2 proc. didesnis nei dalyvių, kurie darė tempimo ir raumenų tonusą stiprinančius pratimus.
Nors 2 proc. skamba nedaug, bet tiek užtenka užkirsti kelią smegenų susitraukimui, kuris natūraliai vyksta būtent tokiame amžiuje, pažymi dr. G. W. Smallas.
Net vienos mankštos pakanka, kad pagerėtų kognityviniai gebėjimai. Nedidelio masto tyrimas, kuris buvo atliktas 2019 m., parodė, kad dalyviai, kurie pusvalandį treniruodavosi ant stacionaraus dviračio, sugebėdavo geriau prisiminti vardus, nei tie dalyviai, kurie tiesiog ilsėdavosi.
4. Nedarykite daug darbų vienu metu.
Darydami kelis darbus vienu metu jaučiamės produktyvūs, bet realybė kitokia.
„Smegenys nesukurtos taip, kad galėtų vienu metu susitelkti į kelias užduotis, – sako dr. G. W. Smallas. – Tad kai taip elgiamės, smegenys jaučia stresą.“
Dėl to padarome daugiau klaidų, tad galiausiai mūsų veiksmingumas vis vien sumažėja.
Įdomu tai, kad atsitraukus nuo užduoties keturioms sekundėms – tiek užtrunka žvilgtelėti į išmanųjį telefoną – triskart padidėja tikimybė, kad atlikdami užduotį padarysime klaidą.
Toks stresas, nepriklausomai nuo to, ar mes jį sąmoningai jaučiame, ar ne, taip pat paskatina hormonų, kurie sutrikdo trumpalaikę atmintį, gamybą. Tai paaiškina, kodėl pokalbio vidury suskambus telefonui, sugrįžę prie pokalbio mes sunkiai beprisimename, ką sakėme.
Vietoj žongliravimo keliomis užduotimis vienu metu, dirbkite išmintingiau – viena užduotis vienu metu. Visų pirma, išmanųjį pasidėkite toliau nuo akių – smegenų gebėjimas išlaikyti ir apdoroti duomenis sutrinka, kai šalia išmanusis ytelefonas, net jei jis išjungtas.
Dr. G. W. Smallas sako, kad išskyrę konkretų laiką, kada kasdien tikrinate elektroninį paštą ir atsakinėjate į laiškus, lengviau atsispirsite kompulsyviam nuolatiniam el. pašto tikrinimui.
Jei pagunda lankytis socialiniuose tinkluose ar tikrinti elektroninį paštą pernelyg didelė, ir niekaip negalite jai atsispirti, pasitelkite laiko valdymo programėles, tokias kaip „Time Doctor“ ar „RescueTime“, kurios blokuoja konkrečius puslapius.
Dar galima naudoti metodą, kuris vadinasi grupavimu, kai užduotys sugrupuojamos pagal panašumą ir vienu metu atkiekamos vienos grupės užduotys.
„Kasdien nusimatykite laiką smulkioms administravimo užduotims – geriausia popietę, kai energijos paprastai turime mažiausiai“, – pataria laiko planavimo ekspertė Laura Vanderkam.
Tai jums leis labiau susitelkti į didesnės koncentracijos reikalaujančius darbus, tad bendras produktyvumas išaugs.
5. Valgykite produktus, kurie stiprina smegenis.
Pasirodo, mityba tiesiogiai susijusi su kasdieniu gebėjimu susikaupti ir įsiminti bei atmintyje išlaikyti informaciją.
Štai trys pagrindinės rekomendacijos, ką valgyti, kad smegenys būtų sveikos:
Uogos ir burokėliai
Smegenyse nuolat natūraliai susidaro laisvųjų radikalų. Jie yra tarsi rūdys, ir jei leidžiame jiems kauptis, jie paspartina neuronų senėjimą, sako Niujorko Weillo Cornellio medicinos koledžo Alzheimerio ligos prevencijos klinikos direktorė Lisa Mosconi.
Uogose daug antocianinų – antioksidantų dalelių, kurios pasižymi unikaliu gebėjimu kirsti kraujo-smegenų barjerą. Tai reiškia, kad avietės iš tiesų patenka į smegenis, surenka laisvuosius radikalus ir lyg policininkės juos išsiveda, sako L. Mosconi. Naudinga suvalgyti net nedidelį kiekį uogų.
Burokėliuose daug nitrato, kuris kraujyje pavirsta azoto oksidu. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles visame kūne, tad į organus gali pritekėti daugiau kraujo. Kuo daugiau deguonies pasiekia smegenis, tuo aštresnis yra protas.
Ciberžolė
Šis prieskoninis augalas turi kurkumino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Viename nedidelio masto tyrime paaiškėjo, kad pacientams, kuriems buvo diagnozuota demencija, ir kurie du kartus per dieną vartojo 90 mg kurkumino, pagerėjo atmintis ir gebėjimas susikaupti, kitaip nei tiems pacientams, kurie vartojo placebą.
„Manoma, kad būtent dėl kurkumino daug indiško maisto ar aštrių troškinių su prieskoniais valgantys žmonės geriau atlieka pažintinius gebėjimus tikrinančius testus nei tie, kurie tokio maisto nevalgo, ir kodėl Indijoje Alzheimeriu serga mažiau žmonių nei JAV“, – sako dr. G. W. Smallas, kuris vadovavo tyrimui.
Galite vartoti šio prieskonio papildus (bet visų pirma pasitarkite su savo šeimos gydytoju) arba bent du kartus per savaitę ciberžole skaninkite patiekalus.
Gaminant maistą naudojamas aliejus pagerina kurkumino įsisavininimą, tad valgant ciberžole paskanintą maistą jos reikės mažiau, nei vartojant papildus.
Dar vienas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti kalbant apie mitybą: neleiskite sau pasiekti būsenos, kai taip išalkstate, kad apima pyktis.
„Kai per ilgai nevalgome, nukrenta cukraus lygis kraujyje, o tai neigiamai atsiliepia koncentracijai ir sprendimų priėmimui“, – sako Klivlando klinikos psichologė Susan Albers, parašiusi knygą „Hanger Management“.
Taip yra todėl, kad smegenys minta gliukoze arba cukrumi, o kad jis pasigamintų, mums reikia maisto.
Pyktis nuo alkio kiekvieną apima skirtingu metu, tad svarbu žinoti savo ribas ir stengtis jų neperžengti – kasdien valgyti reguliariu metu. Kad tarp valgių užtektų jėgų, užkandžiams rinkitės sveikųjų baltymų turinčius produktus, tokius kaip riešutai, spraginti avinžirniai arba baltymų batonėliai.