1. Kvėpuokite levandomis
Daug kas mėgsta levandų kvapą. Tačiau paaiškėjo, kad ši medžiaga turi ir rimtų privalumų.
Žurnale „The Journal of Biological and Medical Rhythm Research“ atliktame tyrime teigiama, kad levandos gali padėti užuosti atsipalaidavimo būseną.
Dar geriau, pasak tyrėjų, levandos kvapas gali padėti jums užmigti giliau ir pabudus jaustis energingesniems.
Turėkite jų atsargų naktiniame stalčiuje prie lovos, kad prireikus galėtumėte nusikelti į sapnų šalį.
2. Sumažinkite kambario temperatūrą
Remiantis Harvardo medicinos mokyklos atliktais tyrimais, miegamojo temperatūra turėtų būti vėsi.
Jų ekspertai teigia, kad kai jūsų kūnas pradeda išjunginėti energiją nakčiai, temperatūra sumažėja keliais laipsniais, o tai vėliau padeda jūsų kūnui patekti į REM režimą ir jame išlikti.
Laikydami savo kambarį gan šiltą, kad ir koks jaukus jis būtų šaltomis žiemos naktimis, jūs tik slopinate savo miegą.
3. Nusiprauskite po dušu
Žinote tą jausmą, kai išėję iš dušo pajuntate drebulį? Tai jausmas, kai jūsų kūno temperatūra nukrenta keliais laipsniais – o tai vėlgi padeda užmigti.
Kitą kartą, kai prabusite anksti ryte, pabandykite sumažinti kambario temperatūrą, greitai nusiprausti po šiltu dušu ir grįžti į lovą.
Kol galva atsiguls ant pagalvės, kambaryje jau bus atvėsę, o tai padės jums vėl užmigti.
4. Apsimaukite kojines
Pasak žurnale „Nature“ atlikto tyrimo, „rankų ir pėdų odos kraujagyslių išsiplėtimo laipsnis... yra geriausias fiziologinis greitos miego pradžios prognozės rodiklis“.
Kitaip tariant, žmonės, kurie mūvi kojines, užmiega greičiau. Taigi, jei netikėtai pabudę norite greitai užmigti, užsimaukite kojines.
5. Nežiūrėkite į laikrodį
Kai pabundate vidury nakties, kyla pagunda žvilgtelėti į laikrodį.
Tačiau, pasak Mayo klinikos, žvilgsnis į laikrodį gali sukelti nepagrįstą nerimą, o tai gali sutrukdyti vėl užmigti.
Todėl pasirūpinkite, kad bet kokie laiko ženklai – žadintuvas, telefonas – nebūtų matomi.
6. Išjunkite visus įmanomus prietaisus
Švelni elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa – mėlyna šviesa – yra didžiausias jūsų priešas, kai reikia gerai pailsėti.
Mėlyna šviesa ekspertų vadinama trumpo bangos ilgio šviesa, o tai reiškia, kad ji slopina melatonino receptorius.
Melatoninas, jei nežinojote, yra hormonas, padedantis užmigti.
Taigi prieš eidami miegoti patikrinkite, ar jūsų aplinkoje nėra nereikalingų šviesų: išjunkite televizorių, uždarykite nešiojamąjį kompiuterį, padėkite telefoną ekranu į apačią.
Tokiu būdu šie prietaisai vėl nepabudins jūsų vidury nakties.
7. Pūskite burbulus
Taip, kaip tai darytų vaikas. Medicinos mokslų daktarė Rachel Marie E. Salas, Johnso Hopkinso universiteto neurologijos profesorė, laikraščiui „New York Post“ sakė, kad burbulų pūtimas yra kvėpavimo pratimas, kuris ramina kūną ir protą, o ramus kūnas ir protas padeda sugrįžti į sapnų šalį.
8. Išbandykite 4-7-8 metodą
Kai visa kita nepavyksta, išbandykite daktaro Andrew Weilo metodą: 4-7-8.
Štai kaip: Liežuvio galiuką priglauskite prie audinių, esančių už viršutinių priekinių dantų.
Visiškai iškvėpkite pro burną ir išleiskite garsą „whoosh“. Uždarykite burną. Keturias sekundes įkvėpkite pro nosį.
Sulaikykite kvėpavimą septynioms sekundėms. Vėl iškvėpkite pro burną – taip, vis dar turite skleisti garsą „whoosh“.
Visa tai pakartokite tris ar keturis kartus.
9. Nevenkite intymumo
Jei dalijatės lova su partneriu, apsvarstykite galimybę prisiglausti ir suartėti – labai suartėti.
„Seksualinis aktyvumas dažnai gali prisidėti prie geresnio miego“, – rašo „Sleep Foundation“ ekspertai.
„Po orgazmo organizme išsiskiria tokie hormonai kaip oksitocinas ir prolaktinas, kurie gali sukelti malonius ir atpalaiduojančius jausmus.“
Jie taip pat pažymi, kad seksas mažina streso hormono kortizolio kiekį, o tai taip pat gali padėti užmigti.
10. Sumažinkite miego nuostolius
Tam tikru momentu – tarkime, likus valandai ar dviem iki to laiko, kai vis tiek planuojate atsibusti, – geriausia apskritai atsisakyti miego.
Išnaudokite tą laiką veiklai, kuriai paprastai neturite laiko.
Pasigaminkite energijos suteikiančius pusryčius, susitvarkykite vonios kambarį arba eikite ryte pabėgioti.
***
ši informacija yra tik rekomendacinio požiūrio ir neatstoja asmeninės konsultacijos pas gydytoją.
