Senjorų mityba – ką valgyti, kad savijauta būtų geresnė?

Mityba – visa ko pagrindas ir geriausias būdas ne tik ilgiau išsaugoti gerą sveikatą bei savijautą, bet ir išvengti kai kurių ligų, kurių tikimybė ypatingai išauga vyresniame ir senyvame amžiuje.

Daugiau kalio ir magnio

Retam senjorui netrūksta kalio ir magnio, tad reikėtų pasirūpinti, kad mityboje šių mineralinių medžiagų atsirastų kuo daugiau. Nemažai kalio turi razinos, brokoliai, kopūstai, špinatai, agurkai, morkos, svogūnai, petražolių lapai, krapai, riešutai ir valgomosios sėklos bei kviečiai. Nemažai magnio turi tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai, petražolės ir pan.), riešutai, mėsa, pienas, žuvis, kiaušiniai, bananai (jie turi ir kalio), ankštinės daržovės. Šių produktų senjorams reikėtų valgyti kuo dažniau, nes magnis svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos funkcijai, o kalis padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių veiklą bei normalų kraujo spaudimą.

Daugiau geležies

Senjorams ypatingai svarbi ir geležis, nes anemijos rizika jiems kur kas didesnė (pavyzdžiui, dėl galimų inkstų sutrikimų). Tad vyresnio amžiaus asmenys turėtų bent du kartus per savaitę pasimėgauti kokybiška liesa raudona mėsa – tai puikus geležies, baltymų ir kitų svarbių medžiagų šaltinis. Geležies nemažai yra ir kepenyse, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, džiovintuose vaisiuose, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, riešutuose, valgomosiose sėklose, braškėse, žemuogėse ir kt.

Daugiau gerųjų riebalų

Senjorams ne ką mažiau svarbios „gerosios“ Omega riebalų rūgštys, tad jiems reikėtų nepamiršti valgyti pakankamai riebios žuvies (bent po 2 porcijas per savaitę), vartoti kokybiškus augalinius aliejus, pasimėgauti riešutais ir valgomosiomis sėklomis. Naudinga vartoti žuvų taukus. Gerieji riebalai labai svarbūs normalioms smegenų, akių, širdies ir kraujagyslių, odos ir kt. organų funkcijoms, tad jų senjorų mityboje neturėtų jokiais būdais trūkti.

Pavyzdinis senjoro dienos meniu

Asociatyvi nuotr.

© Shutterstock

Pateikiame tris meniu variantus – pavyzdžiai padės geriau suprasti, kaip turėtų atrodyti įvairi ir subalansuota senjorų mityba, kurioje netrūksta nei baltymų, nei kalcio, nei kalio, nei magnio ar geležies, nei gerųjų riebalų, nei skaidulų ir skysčių:

Pusryčiai: varškė su sėmenų aliejumi ir linų sėmenimis, arba avižinė košė, arba juodos duonos riekė su baltu sūriu ir pomidoras.

Priešpiečiai: puodelis uogų, ar obuolys, ar puodelis pasukų.

Pietūs: jautienos troškinys su ankštinėmis daržovėmis, arba špinatų sriuba, arba garuose ruošta lašiša su žaliaisiais žirneliais.

Pavakariai: sauja džiovintų abrikosų, ar tarkuota morka su alyvuogių aliejumi, ar stiklinė kefyro su sėlenomis.

Vakarienė: žaliųjų daržovių salotos, arba dubenėlis žuvienės, arba perlinių kruopų košė su vištiena ir burokėliais.

Skysčiai: vanduo, pasukos, šviežios skiestos vaisių ir daržovių sultys – 6-8 stiklinės per dieną.

Užkandžiai: vaisiai, daržovės, riešutai ir valgomosios sėklos.