Tačiau juk galima valgyti skaniai ir nekaloringai, paruošus lengvą vakarienę. Organizmas gaus visas reikalingas maisto medžiagas, be riebalų ir kalorijų pertekliaus.
Kokia turėtų būti vakarienė?
Vakarienė itin svarbi mūsų organizmui, tad ji neturėtų būti vėlyva, turėtų likti mažiausiai dvi valandos iki miego. Vakarienės kaloringumas priklauso nuo jūsų maitinimosi įpročių, tačiau vakare riebalai linkę labiau kauptis, todėl patiekalai neturėtų būti labai kaloringi – ne daugiau kaip 400-500 kcal. Ypač kaloringi desertai ir kiti saldumynai, todėl jų labiausiai ir reikėtų vengti.
Vakarienės variantų daugybė, galite išsirinkti pagal savo skonį ir piniginę. Taisyklingai vakarieniauti reikėtų mažiausiai tris kartus per savaitę, o geriausia – kasdien. Žinoma, pirmomis dienomis nepasotinamas mūsų organizmas reikalaus pratęsti puotą, ir jei jums labai norėsis dar ko nors užkąsti, apsiribokite neriebiu jogurtu ar vaisiais.
Iš kokių produktų grupių reikėtų rinktis?
Meniu pagrindą turėtų sudaryti baltymai arba angliavandeniai, tačiau angliavandeniai turėtų būti sudėtingieji, arba lėtieji. Iš baltyminių produktų labiausiai tiktų neriebi vištiena, ankštiniai, kiaušiniai, taip pat naudinga žuvis ir jūros produktai. Iš kruopų geriausia rinktis avižinius dribsnius, nešlifuotus ryžius, sėlenas, grikius, javainius be priedų.
Vakarienės meniu turi būti ir daržovių – jos turi daug ląstelienos ir yra sočios, bet nekaloringos. Tinka kopūstai (visos rūšys), jie gerina žarnyno veiklą, virškinimą ir gerai įsisavinami kartu su baltymais. Naudingi ir jūros kopūstai, morkos, salierai, grybai, imbieras, taip pat įvairios žalios daržovės.
Vakarienei puikiai tiks vaisiai, ypač avokadas, ananasai, kriaušės, obuoliai, kiviai, greipfrutai, persikai. Uogos gali būti derinamos beveik su visais produktais, taip pat naudingi riešutai. Kaip priedas – pieno produktai, geriau nesaldūs.
Produktus geriausiai virti, apdoroti garais, troškinti.
Vakarienės patiekalų receptai
Kietųjų kviečių spagečiai su jūros produktais arba krevetėmis, midijomis
Reikės:
100 g spagečių,
200 g jūros gėrybių kokteilio (krevečių, midijų),
pomidorų padažo.
Pomidorų padažas ruošiamas suplakant 2 vidutinio dydžio pomidorus, bazilikų šakelę, truputį krapų, petražolių, pipirų.
Jūros produktai apkepinami šaukšte alyvų aliejaus penkias – aštuonias minutes, užpilami padažu ir dar 10 min. patroškinami. Per tą laiką pasūdytame vandenyje išverdami spagečiai, nupilamas vanduo. Makaronai dedami į plokščią lėkštę ratu, į centrą pilamos jūros gėrybės su padažu. Papuošiama salotų lapeliais ir žalumynais.
Lašiša su ryžiais ir brokoliais
150 g lašišos arba kuprės (filė) pasūdžius išverdama arba patroškinama garuose, pabarstoma prieskoniais. Išverdami ryžiai ir brokoliai, sudedami į lėkštę – brokoliai pakraščiuose, ryžiai krūvele. Sulaistyta citrinų sultimis žuvis patiekiama greta, apibarstoma krapais. Galima dar patiekti paprikos, svogūnų ir pomidorų salotas.
Omletas su pomidorais ir žalumynais
Du kiaušinius išplakti plaktuvu su trupučiu petražolių ir krapų, galima pridėti bazilikų. Pomidorus supjaustyti storais griežinėliais. Garuose iškepti omletą, sudėti pomidorus. Likus porai munučių į pomidorų griežinėlių vidurį įdėti truputį sūrio, uždengti dangčiu ir leisti sūriui ištirpti.
Omletą patiekti su pekino kopūstų, agurkų ir kukurūzų salotomis su šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
Vištos krūtinėlė su troškintomis daržovėmis
100 g vištienos krūtinėlės be odelės supjaustyti kubeliais, žiedinį kopūstą (maždaug 100 g) padalinti žiedynais, supjaustyti kubeliais didelę morką, papriką ir svogūną, pridėti 1-2 šaukštus žirnelių.
Sudėti į troškintuvą visus produktus, įpilti truputį vandens ir troškinti. Likus dešimčiai minučių iki pabaigos, įdėti prieskonių ir skiltelę česnako. Patiekiant pabarstyti žalumynais ir papuošti salotų lapais.
Jautienos kotletai su salotomis
Reikės:
100 g jautienos, pusės svogūno ir maždaug 30 g morkų.
Viską sumalti mėsmale arba smulkintuvu. Suformuoti kotletą ir troškinti garuose maždaug ketvirtį valandos. Kol kotletai troškinasi, supjaustyti stambiais gabalėliais du agurkus, didelį pomidorą, geltoną papriką, suplėšyti keletą salotų lapų ir kitą svogūno pusę supjaustyti griežinėliais.
Paruošti padažą iš valgomo šaukšto citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir trupučio pipirų. Užpilti daržoves padažu ir patiekti su kotletu.
Grikiai su padažu ir daržovėmis
200 g grikių perrinkti ir perplauti vandeniu, išvirti. Kol verda grikiai, paruošti daržoves – brokolius (arba briuselio kopūstus), morkas, svogūną, žalią arba raudoną papriką, cukiniją, žalias šparagines pupeles.
Daržoves apkepti šaukšte augalinio aliejaus, kol pagels, po to įpilti pomidorų padažo, paruošto iš trinto pomidoro, druskos, prieskonių, žolelių ir skiltelės česnako. Masę pavirinti įpylus 2-3 šaukštus vandens. Grikius supilti į lėkštę, ant viršaus sudėti daržovių masę ir pabarstyti pjaustytais žalumynais.
Varškės užkepėlė su vaisiais
200 g 5 procentų riebumo varškės sumaišyti su vienu kiaušiniu, šaukštu miltų ir saldžiomis uogomis (maždaug 50 g). Masę sudėti į nepridegančią kepimo formą ir kepti orkaitėje, kol apsitrauks rusva plutele. Patiekti su neriebaus jogurto, išplakto su sauja uogų, padažu.
Vištienos krūtinėlės salotos su ananasais ir grybais
100 g virtos vištienos krūtinėlės sumaišyti su 70 g ananaso pašalinta žievele, supjaustyto kubeliais (konservuoti netinka). 100 g pievagrybių išvirti pasūdytame vandenyje, juos perpjauti į keturias dalis, sumaišyti su vištiena ir ananasais.
Paruošti padažą iš nesaldaus jogurto, žalumynų, skiltelės česnako ir juodųjų pipirų. Užpilti salotas, patiekti su žalumynais.
Galima paruošti ir kitus patiekalų variantus, orientuojantis į tuos produktus, kurie rekomenduojami vakarienei. Svarbiausi – vengti riebių, keptų patiekalų ir saldumynų.
