aA
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) ir jai pavaldus Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) prižiūri bei rūpinasi, kad Lietuvos rinkoje tiekiamas maistas būtų saugus, o vartotojai gautų kuo kokybiškesnę ir sveikesnę produkciją. NMVRVT Maisto rizikos vertinimo skyriaus vedėja Indrė Stoškuvienė parengė patarimų bei rekomendacijų apie sveiką mitybą. Jos paremtos maistingų medžiagų ir produktų savybių apžvalga.
Kaip gaminant nesugadinti sveikų produktų: miltai, kiaušiniai, daržovės, jūros gėrybės
© Shutterstock

Pirmiausias mūsų sveikatos šaltinis – vitaminai, kurių gausu vaisiuose bei daržovėse, todėl žalumynų ant sveikuoliško stalo turėtų būti nuolat ir daug. Kasdien suvalgant ne mažiau 400 g arba 5 porcijas vaisių ir daržovių sumažinama lėtinių neinfekcinių ligų rizika bei suvartojamas visas reikalingų skaidulinių medžiagų kiekis per dieną, rašoma pranešime.

Kaip pagerinti vaisių ir daržovių vartojimą?
• Visada įtraukti daržovių į savo patiekalus,
• Šviežius vaisius ir daržoves valgyti kaip užkandžius,
• Valgyti sezoninius vaisius ir daržoves,
• Padidinti vartojamų vaisių ir daržovių įvairovę.

Čia vėl sugrįžkime prie vitaminais ir maistingomis medžiagomis turtingų produktų, sužinosime daugiau apie kiaušinius, žuvį ir miltus, bet pirmiausia – apie šviežias uogas, kurios yra puikus vitaminų (A, E, B grupės, PP, C), mineralinių medžiagų (natrio, magnio, fosforo, kalio, kalcio, geležies, cinko, jodo) šaltinis. Uogose daug žmogaus organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų, celiuliozės ir pektino.

Kokybiškos uogos yra sausos, tvirtos, savo rūšiai būdingos spalvos. Pernokusios gali būti per minkštos, vandeningos, raukšlėtos. Neprinokusios – žalios arba geltonos spalvos, rūgštaus skonio, todėl tokių uogų rinktis nereikėtų. Uogas rekomenduojama suvalgyti per pirmą savaitę, o avietes ir gervuoges per 2–3 dienas nuo jų nuskynimo. Jeigu pastebėjote, kad uogos vis dėlto nešviežios, suvalgykite jas per pirmas 24 valandas. Esant reikalui, pirktas uogas perrinkite, plaukite tik prieš vartojimą.

Norint, kad uogos kuo ilgiau išliktų šviežios, jas reikėtų laikyti vėsioje vietoje. Optimali uogų laikymo temperatūra turi būti nuo minus 1 iki plius 1 laipsnio Celsijaus, spanguolių – nuo 2 iki 5 laipsnių, santykinė drėgmė – 90–95 procentai. Parduodamos uogos turi būti nepažeistos, sveikos, švarios, be jokių matomų pašalinių medžiagų, nepažeistos kenkėjų, be puvinio, perteklinės išorinės drėgmės, pašalinio kvapo ir skonio.

Skaidulos
Skaidulos
© Shutterstock

Dažniausiai per maistą plintančiomis infekcijomis užsikrečiama netinkamai tvarkant maistą namuose. Todėl labai svarbu uogas laikyti švariuose induose, atskirai nuo termiškai neapdorotų maisto produktų, vengti kryžminės taršos, prieš vartojant kruopščiai nuplauti tekančiu geriamuoju vandeniu.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai ragina vartotojus ir viešojo maitinimo specialistus šaldytas uogas vartoti tik po pakankamo pašildymo, siekiant išvengti apsinuodijimo maistu. Šaldytas uogas reikėtų pakaitinti bent 2 minutes 90 laipsnių temperatūroje.

Kiaušinių maistingumas

Kiaušiniai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų, juose yra visų maisto medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui. Kiaušiniuose yra daug lengvai virškinamų pilnaverčių, turinčių visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, baltymų. Minkštai virti kiaušiniai organizmo įsisavinami geriau negu žali.

Vidutinio dydžio kiaušinis (60 g) turi apie 85 kcal, 7 g riebalų ir 8 g baltymų. Baltymai yra didelės maistinės vertės, tai reiškia, kad kiaušinių baltymai gali būti lengvai paverčiami kūno baltymais. Kiaušinio trynyje esantys riebalai turi naudingų žmogaus organizmui riebalų rūgščių. Du trečdaliai kiaušinyje esančių riebalų sudaro mono ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Šis kiekis priklauso nuo vištų šėrimo būdo. Kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų (ypač A, E, B2, folio rūgšties ir biotino), taip pat mineralų (cinko ir geležies) bei vitamino D.

Kiaušiniai dažnai vartojami ruošiant įvairius kulinarijos ir konditerijos gaminius. Be to, jie vartojami medicinoje ir veterinarijoje (mitybinėms terpėms bei farmaciniams preparatams gaminti), kosmetikoje (kremams ir tepalams gaminti), poligrafijoje, dailėje ir kt.

Rekomendacijos vartotojams:

Perkant kiaušinius atkreipti dėmesį į jų galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos)

Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti ne aukštesnėje kaip 18 laipsnių Celsijaus temperatūroje, geriausia – šaldytuve. Laikomi žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.

Vartoti tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje – kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.

Ant žalio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginį sluoksnį, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti, namuose iki maisto ruošimo laikyti neplautus kiaušinius.

Virti kiaušiniai sugenda greičiau, kai jų lukštai yra pažeisti ir mikroorganizmai greičiau patenka į kiaušinio vidų. Todėl kiaušiniai po virimo neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikroorganizmai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus. Tai sutrumpina virto kiaušinio galiojimo laiką – šaltame vandenyje panardintus kiaušinius reikėtų suvalgyti per dvi dienas.

Kaip gaminant nesugadinti sveikų produktų: miltai, kiaušiniai, daržovės, jūros gėrybės
© DELFI / Domantas Pipas

Žuvys

Žuvis ir jūros produktai savo maistinėmis savybėmis yra vieni iš labiausiai vertintinų ir rekomenduojamų maisto produktų žmogui. Tai daug baltymų ir mažai kalorijų turintis maistas. Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Šios žuvys yra išlaikiusios visas maistines savybes ir iš jų galima pasigaminti įvairiausių patiekalų. Jos niekaip neapdorojamos, o tik atšaldomos ledu, kuris gaminamas iš švaraus ar geriamojo vandens ir laikomos tirpstančio ledo temperatūroje siekiant sustabdyti gedimo procesus.

Šviežia žuvis neturi pašalinio kvapo, nebent jūros ir jodo. Jeigu jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, žuvis nešviežia ir pradeda gesti. Šviežių žuvų akys išsipūtusios, švarios, ragena skaidri, žiaunos nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos, žiauniniai dangteliai standžiai suglausti nesusiklijavę, oda blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, pelekai ir uodega neapdžiūvę, raumenys standūs, elastingi, sunkiai atsiskiria nuo ašakų, žuvis nelinksta, paspaudus pirštu duobutė nedelsiant išsilygina. Neskrostų žuvų vidaus organai neištižę, nesusilieję ir gerai matyti, juos galima laisvai atskirti.

Sušaldyti žuvų produktai

Sušaldytų žuvų produktai turi būti natūralios spalvos, kietos konsistencijos (stuksenant girdimas skambus garsas) ir turi blizgėti. Apdžiūvę krašteliai, išblukusi ar pageltusi spalva rodo, kad žuvis pasenusi. Pirkdami sušaldytus žuvų produktus atkreipkite dėmesį į tai, ar tikrai šaldytuvo termometras rodo minus18 laipsnių Celsijaus. Nepirkite produktų iš perpildytų šaldymo įrenginių, pilnų šerkšno ir sniego, nes tokiu atveju bus šaldoma nepakankamai, radus pažeistą pakuotę ar glazūros sluoksnį – tokie produktai greičiau genda ir yra tikimybė nusipirkti nekokybišką produktą. Sušaldytų žuvų produktų negalima pakartotinai užšaldyti.

Žuvų riebalai vertingi tuo, kad juose yra žymiai daugiau skystų nesočių riebiųjų rūgščių negu augaliniuose aliejuose. Todėl netgi esant žemesnei kaip nulis laipsnių Celsijaus temperatūrai, jie išlieka skysti. Juose yra linolio ir arachido rūgščių, kurių derinys vadinamas vitaminu F.

Šis kompleksas normalizuoja riebalų ir cholesterolio apykaitą. Nustatyta, kad 30 g žuvų taukų cholesterolio kiekį sumažina 7 procentų. Žuvų nesočios riebalų rūgštys sudaro 84 proc., o sočiosios – tik 16 procentų.

Miltai

Rupūs miltai, dar vadinami rupiniais, visų grūdo dalių, pilno grūdo, viso grūdo, yra labai naudingas produktas ir ne tik dėl to, kad juose gausu lengvai pasisavinamų angliavandenių, bet ir dėl jų sudėtyje esančių naudingų maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų – šių medžiagų rupiuose miltuose yra žymiai daugiau nei baltuose miltuose.

Grūdiniai produktai (košės, duona, makaronai, pusryčių dribsniai ir pan.) ir bulvės turi sudaryti pagrindinę maisto raciono dalį, jų reikia valgyti kelis kartus per dieną. Jie yra stambiamolekulinių angliavandenių šaltinis, iš kurių gaunama energija turi sudaryti daugiau nei pusę paros maisto davinio energijos. Per dieną bent pusę suvalgomų grūdinių produktų turėtų sudaryti pilno grūdo produktai.

Specialistai pataria:
• Prieš pirkdami grūdinius maisto produktus, perskaitykite ženklinimo informacijoje nurodytą maisto produktų sudėtį ir įsitikinkite, kad sudėtyje yra rupių miltų (visų grūdo dalių, viso grūdo, pilno grūdo ar sveikų grūdų);
• Pusryčiams rinkitės rupių miltų duoną – joje skaidulinių medžiagų net tris kartus daugiau nei baltoje duonoje;
• Rinkitės rupių miltų makaronus ir kitus gaminius (sausainius, picas, bandeles ir pan.) vietoj iš baltų miltų pagamintų produktų.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(25 žmonės įvertino)
2.8400

Pamatęs trešnių kilogramą po 35 eurus analitikas atliko kainų palyginimą ir konstatavo: lietuviškų verslininkų stebuklas (22)

Lietuvoje pirmųjų trešnių kilogramas, kai jos buvo gabenamos iš Peru, kainavo 40 eurų, dabar,...

Amerikiečių studija – kas dėl karo dėsis grūdų rinkoje (2)

Karas Ukrainoje kelia vis didesnę įtampą pasaulinėje grūdų rinkoje.

ES žemės ūkio komisaras – apie mažųjų ūkių ateitį ir svarbų patarimą pradedantiems ūkininkauti

Lietuvoje lankėsi ES žemės ūkio komisaras Januszas Wojciechowskis , kuris „Delfi“ davė...

Įkvėpkite – pirmųjų uogų kainos nuo 35 eurų už kilogramą, kas laukia vasarą (8)

Infliacija atnešė dar neregėtas ankstyvųjų uogų, atvežamų iš tolimų šalių, kainas....

Dėliojasi grūdų kelias iš Ukrainos – Baltarusijos jame nėra, bet atsiranda Kaunas (2)

Virginijus Sinkevičius , Europos Komisijos narys, LNK žinioms papasakojo, kaip dėliojamas...

Top naujienos

Delfi PliusVytautas Bruveris, laida „Kaip pas žmones“, Virginija Spurytė

Istoriko įžvalga: Putinas daro tai, ko net neįmanoma įsivaizduoti (1)

Rusijos sukeltas karas Ukrainoje , jo eiga ir pabaiga po gegužės 9-osios minėjimo Maskvoje...

Mados ekspertė įvertino „Eurovizijos“ dalyvių stilių: nuo blogiausių iki geriausių įvaizdžių

„Eurovizija“ – ne tik muzikos, bet ir teatro, šokio, mados renginys. Visapusiškas šou ....

Erdoganas: Turkija neištars „taip“ Švedijos ir Suomijos narystei NATO papildyta (14)

Turkijos prezidentas Recepas Tayyipas Erdoganas pirmadienį pareiškė, kad jo šalis nepritaria...

Delfi PliusSniego pilys

Kaip SSRS „nebuvo“ korupcijos: už kyšį tapdavo milicijos viršininku ar ministru, o iš vogto aukso gaminosi virdulius su Brežnevo atvaizdu

Vienas stalinizmo laikų mitų – teisingas teismas. Korupcija milicijoje, teismuose buvo neretas...

Karas Ukrainoje. Ukrainos kariai prasibrovė iki pasienio su Rusija: pone prezidente, mes čia! Ukraina atrėmė Rusijos bandymą pasiųsti karius į Sumų sritį

Ukraina pirmadienį rengiasi naujam Rusijos puolimui rytiniame Donbaso regione, Kyjivui pareiškus,...

Filipinų salose su vyru atostogavusi Laura: vietinėms moterims buvo nesvarbu, kad esu šalia, – darė viską, kad jį suviliotų (1)

Neretai jaunavedžiai vyksta į Filipinus savo medaus mėnesio praleisti. Įstabių tropikų salų...

Kasdienybės herojai. Pramogų pasaulio išsižadėjęs Sinickis sukritikavo Valinską ir ką išduoda politikų veidai?

Kodėl Tomas Sinickis nenori būti pramogų pasaulio dalimi ir itin aršiai kritikuoja Arūną...

Šventė Panevėžyje: „Žalgirį“ pamokęs „Lietkabelis“ išlygino serijos rezultatą (4)

Dar vienoje Lietuvos krepšinio lygos („Betsafe-LKL“) pusfinalio serijoje – lygybė. Visiškai...

Delfi PliusBloomberg News

Pavojingas momentas Putinui: iš Maskvos orbitos svarsto trauktis dar kelios šalys

Rusijos prezidento Vladimiro Putino invazijai į Ukrainą stringant, kitos buvusios sovietinės...