Ilgainiui, keičiantis žmonių gyvenimo būdui (mažėjant fiziniam aktyvumui, didėjant protiniam darbui), sveikos mitybos piramidė buvo koreguota ne kartą. Jei anksčiau daug fizinio, ūkio darbo turintiems žmonėms buvo rekomenduojama daugiausia valgyti grūdines kultūras, riebios mėsos, kad jie turėtų pakankamai energijos, dabar rekomenduojama, kad pagrindinę raciono dalį sudarytų žalios ir virtos daržovės, aprūpinančios organizmą vitaminais ir nesikaupiančios nesudeginamais riebalais, rašoma atsiųstame pranešime spaudai.
Nutukimas tampa vis didesnė problema
„Pasaulyje kilus koronaviruso pandemijai, daugelis likome namuose – dirbti, mokytis, leisti laisvalaikį ir, žinoma, valgyti. Valgome daug ir dažnai, nes laiko staiga turime, šaldytuvas visada šalia, o nesveikas maistas labai vilioja. Skaičiuojama, kad per karantiną lietuviai priaugo 2,3 mln. kilogramų. Į šią statistiką, beje, nepateko nepilnamečių priaugtas svoris, o jis, anot specialistų, taip pat kelia daug nerimo. Pagal atliktų tyrimų duomenis, lietuviai turi polinkį tukti – net apie 70 proc. mūsų turime geną, skatinantį organizmą kaupti maisto medžiagas, kai jų gaunama daugiau negu reikia esamai veiklai. Tai – vadinamasis „medžiotojų“ genotipas, kai pavalgę apsunkstame, tampame mieguisti, atsiranda tingumo jausmas, – pasakoja sveiku maistu bei subalansuota mityba besidominti Elena Kovbasiuk. – Siekiant sveikai maitintis, be teisingo raciono sudarymo taip pat labai svarbu bendras ir atskiras kiekvieno valgymo maisto kiekis, kurį turėtume suvalgyti. Įprasta manyti, kad vidutinio sudėjimo vyras per dieną turi suvartoti 2500 kcal, norėdamas išlaikyti esamą kūno svorį, ir 2000 kcal, norėdamas sulieknėti. Analogiškai vidutinio sudėjimo moteris – 1800 kcal, siekdama išlaikyti esamas kūno formas, ir 1300 kcal – norėdama sulieknėti. Žinoma, tai labai abstraktūs skaičiai. Iš tiesų kalorijų poreikis labai priklauso nuo kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo ar amžiaus.“
Jauna moteris, šiuo metu ir pati laukianti šeimos pagausėjimo, pataria nėščiosioms nesivadovauti pasenusia taisykle „valgyti už du“. Geriau, pasak jos, maitintis sveiku ir kokybišku maistu, nei valgyti greitą maistą ar traškučius. Žinoma, visko galima, tačiau svarbiausia – jausti saiką.
Stebuklingas sulieknėjimo receptas?
Gausybė knygų ir įvairių straipsnių moko, kaip sulieknėti, o patarimai ir receptai prieštaringi ir stebėtinai skiriasi. Akivaizdu, kad daugelis stebuklingų dietų ir patarimų iš tiesų labai kenkia sveikatai, o numestas svoris greitai sugrįžta.
„Mes juk puikiai suvokiame, kad, deja, nėra ypatingo recepto, kuris būtų paprastas ir tiktų be išimties visiems, turintiems antsvorio. Tad aš patariu su svoriu susijusias problemas spręsti pasitelkiant subalansuotą mitybos programą bei dienos režimą. Būtina valgyti reguliariai, kiekvieną dieną tuo pačiu metu, taip pat valgyti mažomis porcijomis. Būtina įsiklausyti į savo kūną ir nuspręsti, ar pačiam komfortiškiau valgyti tris, ar penkis kartus per dieną,“ – pasakoja bendrovės „Healthstate“ įkūrėja E. Kovbasiuk.
Remiantis naujausiais pasaulio mokslininkų tyrimais, tvirtinama, kad derinant sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą sumažėja tikimybė išvengti net 36 lėtinių ligų. Pavojingiausios – širdies ir kraujagyslių, cukrinis diabetas, krūties vėžys, storosios žarnos vėžys, depresijos. O štai dėl fizinio pasyvumo įvairiomis ligomis suserga 6 proc. pasaulio žmonių ir ši priežastis užima antrąją vietą po rūkymo neigiamų sveikatai faktorių lentelėje.
„Kiek kartų per dieną valgysite, galite nuspręsti patys, atsižvelgdami į savo dienos ritmą, rutiną, įpročius. Siekiant sveikai maitintis, specialistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną – pusryčius, pietus, vakarienę ir du užkandžius tarp valgymų. Šis patarimas paremtas tuo, kad valgydami kas 2–3 valandas labai neišalksite, tad nepersivalgysite kito valgymo metu. O 2–3 valandos yra pakankamas laiko tarpas visiškai suvirškinti suvalgytą subalansuotą maistą,“ – patirtimi dalijasi specialistė ir priduria, kad valgyti būtina reguliariai, lėtai, po nedaug ir kuo įvairesnį maistą.
Suvartoto maisto kiekis turi atitikti organizmo energijos nuostolius – energijos turime gauti tiek, kiek išeikvojame per dieną. Negaunant kalorijų tiek, kiek išeikvojama, pradedama liesėti, jei gaunama daugiau – tukti. Rekomenduojama pasirinkti maistą, turintį mažai sočiųjų riebalų, sočiųjų riebiųjų rūgščių, valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų, vartoti mažiau cukraus ir saldumynų, „greitųjų“ angliavandenių.
Svarbiausi faktai apie sveiką mitybą
Pastaruoju metu, net ir nuslūgus pandemijai, žmonės mažiau gamina namuose, dažnas skundžiasi, kad nebenori ar nesugalvoja, ką gaminti, tad maisto pristatymas į namus, kuo ir užsiima E. Kovbasiuk įkurta įmonė, pastaruoju metu labai išpopuliarėjo.
„Žmonėms tai patogus ir sveikas pasirinkimas, vienas būdų numesti svorio, jo priaugti ar tiesiog darbo dienos metu valgyti penkis kartus ir nesirūpinti, kada ir ką gaminti. Kiekvieną rytą į namus ar darbą pristatomas penkių, o nemėgstantiems užkandžiauti – trijų patiekalų maisto rinkinys, atitinkantis užsakovo poreikius, nes visas maistas gaminamas su dietisto ir maisto technologo priežiūra“, – pasakoja E. Kovbasiuk ir dalijasi pačiais svarbiausiais patarimais siekiantiems maitintis sveikiau. Ji pabrėžia, kad svarbu ne tik subalansuoti maisto racioną, bet ir jį atitinkamai pagaminti, kad maistas neprarastų savo teigiamų savybių.
- Išgėrus kavos, taip pat žalios ar juodos arbatos, būtina išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Kavoje ir arbatoje yra kofeino – natūralaus diuretiko, kuris iš organizmo šalina skysčius.
- Rytą derėtų pradėti stikline vandens – jis sužadina virškinimo sistemą ir suaktyvina organizmą po miego. O valgio metu kaip tik nereikėtų gerti daug vandens, geriau jo išgerti praėjus pusantros valandos po valgio.
- Gazuoti gėrimai įsisavinami greičiau nei negazuoti, todėl juos vartojant pagerėja apetitas, bet dažniau pučia pilvą. Gazuoti gėrimai taip pat trikdo virškinimo procesą skrandyje, todėl valgio metu atsigerti reikėtų negazuoto gėrimo.
- Norint būti sveikiems, reikia laikytis ne tik mitybos taisyklių, bet ir režimo – stengtis valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui, gausiau išsiskirs virškinimo sultys, atsiras apetitas, o pavalgius maistas bus geriau virškinamas.
- Būtinas fizinis aktyvumas – apie 30–60 minučių per dieną, ir tam tinka visos judėjimo formos. Svarbu judėti su džiaugsmu, nepersitempti ir neužsisėdėti. Daug reikšmės turi ir pilnavertis miegas (beje, labai gerai ir trumpalaikis snūstelėjimas dienos metu), nerūkymas ir perteklinis alkoholio vartojimas, tačiau taurė kokybiško vyno, pasak maisto specialistės, tikrai nepakenks.
