Pakeitus gyvenimo būdą galima būtų išvengti 80 proc. širdies ligų
„Egzistuoja poslinkiai nepalankia linkme: daugėja antsvorį turinčių žmonių skaičius, didėja Lietuvos gyventojų sergamumas bei mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai siejama su per mažu fiziniu aktyvumu ir netaisyklinga mityba. Pasaulio sveikatos organizacijos teigimu, jei žmonės laikytųsi taisyklingos mitybos principų, būtų pakankamai fiziškai aktyvūs, nepiktnaudžiautų alkoholiu ir nerūkytų, galima būtų išvengti 80 proc. širdies ir kraujagyslių ligų, 90 proc. 2-ojo tipo diabeto, 30 proc. onkologinių ligų. Nepaisant to, turbūt tik nedaugelis mūsų piliečių stengiasi maitintis taip, kad tausotų ir stiprintų sveikatą. Dažniausiai moterys nori išgirsti atsakymą į klausimą, kaip greitai ir efektyviai sulieknėti, o vyrai – kaip greičiau užauginti raumenis“, - svarstė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos ekspertas dr. Marius Baranauskas.
Pašnekovas pabrėžė, kad tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje neslopsta domėjimasis įvairiomis „dietomis“ ir jų poveikiu žmogaus organizmui. Tai dažna ne tik paprastų žmonių, bet ir dietologų, mitybos specialistų diskusijų tema. Atlikta daug mokslo tiriamųjų darbų, kuriais bandoma įrodyti vienokios ar kitokios mitybos naudą. Visgi šiandien rekomenduojama propaguoti ne kažkokią dietą, o taisyklingą mitybą, vadovautis rekomenduojama maisto produktų pasirinkimo piramide.
„Tačiau tai tik teorija. Paspaudus „google“ paieškos mygtuką, kompiuterio ekrane pasirodo eilė moksliniais įrodymais nepagrįstų „naujienų“: „lėtųjų angliavandenių dieta: kaip valgant ledus atsikratyti antsvorio“, „daktaro Atkinsono dietologų „štabas“ pateikė rekomendacijas, kaip iki šventinio periodo atsikratyti nereikalingų rinkelių aplink pilvą“, „svorį padės sumažinti sumažinto angliavandenių ir riebalų kiekio dieta“, „obuolių dieta, varškės dieta....padeda greičiau sulieknėti“ ir pan.“, - pasakojo specialistas.
M. Baranausko teigimu, per mažai kalbama apie tai, kaip su mityba reikėtų derinti fizinį krūvį. Sportinę veiklą dauguma žmonių laiko tik priemone numesti svoriui, nekalbama apie ilgalaikę žmogaus organizmo, raumenų adaptaciją prie fizinių krūvių, sveikatos stiprinimą. Kreipiamas dėmesys tik į trumpalaikį fizinio krūvio poveikį.
Nauja metodika – didelio intensyvumo intervalinės pratybos
„Nenuginčijama tiesa – fizinio krūvio metu deginamos kalorijos. Priklausomai nuo sportinės veiklos pobūdžio, trukmės, intensyvumo ir kitų veiksnių, energija sportuojant gali būti gaminama iš keleto šaltinių – kreatinfosfato, angliavandenių ir riebalų, o labai ilgai sportuojant – šiek tiek ir iš baltymų. Taigi sulieknėti norinčiam žmogui bent 3 kartus per savaitę pakaktų tinkamai dozuoti fizinį krūvį ir laikytis taisyklingos mitybos principų. Kita vertus, nors pasirinktų treniruočių metu riebalų deginimas iš tiesų daug kartų, lyginant su ramybės būsena, suaktyvėja, dar nereiškia, jog vyksta optimali ir ilgalaikė organizmo adaptacija prie fizinio krūvio“, - teigė pašnekovas.
Siekiant paskatinti organizmo adaptaciją, sporto treneriai pagal naujas metodikas sudaro kryptingos sporto treniruotės ciklo programas. Vienos populiaresnių – didelio intensyvumo intervalinės pratybos, kai per 30-90 sekundžių pasiekiamas intensyvumas, artimas kritinei ribai: pulso dažnis padidėja iki 170-180 tvinksnių per minutę, širdis dirba pasiekdama maksimalų sistolinį tūrį, kraujo perpumpuojama labai daug – iki 30 litrų per minutę, kartais ir daugiau. Ilsimasi labai lengvai – raumenims dirbant iki tol, kol pulso dažnis suretėja iki 130 tvinksnių per minutę. Sistoliniam tūriui nepradėjus mažėti, darbas vėl kartojamas. Tokių pakartojimų gali būti 10-30. Po to intensyvi veikla staigiai nutraukiama ir pereinama prie labai mažo intensyvumo fizinio darbo.
Nuo 2005 iki 2010 metų įvairiose šalyse buvo tiriamas šių pratybų poveikis raumenų adaptacijai, kai sportuojama su sumažintomis raumenų glikogeno (angliavandenių) atsargomis, t. y. su maistu – grūdiniais produktais, bulvėmis, vaisiais, duonos kepiniais ir pan. – nesuvartojant rekomenduojamo angliavandenių kiekio.
Nustatyta, kad 3-10 savaičių sistemingai sportuojant pagal šias programas įsijungia daugelio genų, atsakingų už organizmo adaptaciją prie fizinių krūvių, transkripcija (genetinės informacijos perrašymas), suaktyvinama kai kurių fermentų veikla ir raumenys tiek pratybų metu, tiek ir po jų prisitaiko deginti didesnį riebalų kiekį. Šios programos priešpastatomos aerobinę ištvermę ugdančioms pratyboms (ilgesnių nuotolių bėgimui, greitam ėjimui, irklavimui, slidinėjimui ir pan.). Pastarosios laikomos mažiau veiksmingomis deginant riebalus, kadangi jų poveikis tėra trumpalaikis ir neskatinama raumenų adaptacija prie fizinių krūvių molekuliniu/ląsteliniu lygiu.
„Tačiau kyla klausimas, ar saugus šis tikrai naudingas pratybų metodas paprastam sporto klubą lankančiam žmogui. Mat intervalinis metodas – labai specifinis darbo ir poilsio derinimo būdas, dėl kurio didėja širdies tūris ir storinamas širdies raumuo, todėl didžiajame sporte jis taikytinas tik labai gerai pasirengus kitų treniruočių metodų pagalba ir nuolat kontroliuojant organizmo, ypač širdies, adaptacijos eigą. Per dažnai ir per ilgai treniruojantis šiuo metodu iškyla grėsmė per daug hipertrofuoti širdies raumenį. Jo mityba gali pablogėti ir vietoj teigiamo rezultato galima sukelti ligą – širdis negalės dirbti visu pajėgumu, gali sutrikti jos laidumas, pasireikšti išeminės ligos požymiai.
Kuo gresia angliavandenių ribojimo ir sporto derinys
Taigi pašnekovas primygtinai rekomenduoja, kad sportuojantis žmogus, nusprendęs savo kasdienėje veikloje taikyti tokio pobūdžio pratybas, su sporto trenerio pagalba būtinai įvertintų saugią dozę. Jas reikėtų derinti su aerobinio pobūdžio sportine veikla, nes tokia sistema didina sportuojančio žmogaus fizinį pasirengimą.
„Mano manymu, žmonės labai lengvai susigundo intervalinių pratybų deriniu su mažai angliavandenių turinčia mityba ir tikisi greito riebalų „sudeginimo“. Visgi šiandieninis mokslas neįrodė realios mažo angliavandenių kiekio mitybos naudos nei sportiniam rezultatui, nei sveikatai. Labiau priešingai, sportuojant ir mityboje ribojant angliavandenių turinčius maisto produktus sveikata veikiau silpninama nei stiprinama. Nepakanka moksliniais tyrimais pagrįstų įrodymų, kad net sportininkams būtų galima nors ir labai trumpam laikui rekomenduoti mažiau angliavandenių turinčią mitybą, o ką jau kalbėti apie sporto mėgėjus“, - tikino M. Baranauskas.
Anot jo, nepakankamos angliavandenių turinčios mitybos ir sporto derinys ne tik skatina raumenų teigiamą adaptaciją prie intensyvių fizinių krūvių, bet ir pažeidžia organizme vykstančias fiziologines funkcijas, nes sutrikdomi atkuriamieji raumenų glikogeno procesai po sporto. Įrodyta, jog treniruojantis ir tuo pat metu ribojant angliavandenius ilgainiui didėja persitreniravimo, traumų rizika, per daug dirginama centrinė nervų sistema, organizme daugiau išsiskiria streso hormonų, silpnėja sportuojančiojo imuninė sistema, didėja infekcijų rizika, žmogus jaučia didesnį nuovargį.
„Tik vartojant pakankamą angliavandenių kiekį, galima įveikti intensyvesnius fizinius krūvius ir paskatinti maksimalią raumenų adaptaciją prie fizinių krūvių. Taip pat noriu atkreipti dėmesį, jog tik gerai treniruoto žmogaus organizmas prisitaiko deginti daugiau riebalų. Taigi norint būti sveikesniems, išvengti infekcinių ir lėtinių neinfekcinių ligų, o taip pat suformuoti norimas kūno linijas, reikia tiek gero fizinio pasirengimo, tiek tinkamos mitybos, besiremiančios sveikos mitybos rekomendacijomis. Verta pasitarti su mitybos specialistu, kokiais maisto produktais, kai kuriais atvejais – saugiais maisto papildais, reikėtų papildyti pagrindinį maisto racioną, atsižvelgti į fizinio krūvio pobūdį, intensyvumą, trukmę, jo metu ugdomas ypatybes. Be to, rekomenduoju atidžiai atsirinkti pateikiamą informaciją – pasitikėti tik tokia, kuri objektyvi ir patikrinta mokslo“, - patarė pašnekovas.
