1. Pritūpimai su štanga
Padėkite štangą ant stovo pečių aukštyje ir atsistokite taip, kad grifas remtųsi į jūsų nugarą. Kojos pečių plotyje, keliai neįtempti. Štangos grifą paimkite delnais iš viršaus taip, kad rankos būtų kiek plačiau, nei pečiai. Ženkite žingsnį atgal ir nuimkite štangą nuo rėmų. Įtempkite preso raumenis, stuburgalis turi būti nukreiptas į grindis (1a).
Kūno svorį perkelkite ant kulnų ir sulenkite kelius taip, kad klubai būtų paraleliai grindims. Keliai neturi išlysti už pirštų (1b). Ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų ir sėdmenų paviršiaus raumenis. Pradinis pasunkinimas: 20- 30 kg. (Kai didinsite pasunkinimą, užsidėkite specialų diržą, apsaugantį nugarą nuo traumų.)
2. Krūtininis štangos stūmimas
Ant suolo atsigulkite taip, kad krūtinė būtų po štangos stovu. Sulenkite kelius, kulnus padėkite ant suolo krašto. Štangos grifą iš viršaus paimkite delnais taip, kad rankos būtų kiek plačiau, nei pečiai. Pakelkite štangą tiesiomis rankomis virš krūtinės, alkūnės neįtemptos. Įtempkite preso raumenis, kad apsaugotumėte nugarą nuo traumų (2a).
Nelenkdami riešo, įkvėpimo metu sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite štangą. Žemoje padėtyje alkūnės turi būti viename lygyje su pečiais (2b). Iškvėpdami vėl iškelkite štangą į viršų. Pratimas stiprina krūtinės raumenis (priekinius deltos pavidalo ) ir tricepsus. Pradinis pasunkinimas: 15- 20 kg.
3. Spaudimas viena ranka
Ant suolo atremkite dešinįjį kelį. Kairysis kelis turi būti tiksliai po klubais, kairės rankos delnas truputį prieš petį. Į dešinę ranką paimkite hantelį, po to pasilenkite nuo klubų taip, kad nugara būtų paraleliai grindims. Dešinė ranka, delnu į vidų, nuo peties nuleista laisvai (3a).
Įtempkite nugaros raumenis ir suveskite mentes. Sulenkite alkūnę ir pritraukite hantelį prie juosmens, tuo metu nesuvesdami pečių ir klubų (3b). Ištiesinkite ranką. Viską pakartokite iš pradžių viena ranka, po to kita. Pratimas stiprina nugaros vidurio, užpakalinės pečių dalies raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 5- 10 kg.
4. Atsispaudimai tricepsams
Ant treniruoklio atsispaudimams su kompensacija atsistokite kojomis arba keliais. Rankomis apatines lygiagretes apimkite taip, kad delnai būtų lygūs pečiams (4a).
Atsispauskite į viršų iki galo ištiesindami rankas (4b). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas stiprina tricepsus. Pradinis pasunkinimas: pasipriešinimas turi būti 50- 65 % jūsų svorio (30- 40 kg , kai kūno svoris 60 kg).
5. Rankų sulenkimas su hanteliais
Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos pagal korpusą, delnai nukreipti į priekį. Įtempkite preso raumenis. Sulaikydami alkūnes ties pečiais, sulenkite rankas ir pritraukite hantelius prie pečių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas stiprina bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 2- 5 kg kiekvienoje rankoje.
6. Susirietimai kabant
Prie treniruoklio skersinio kabeliniam tempimui pritvirtinkite atramas kabėjimui. Įkiškite rankas į atramas. Kojos turi laisvai kaboti (6a).
Nesisupdami įtempkite preso raumenis, ir sulenktus kelius iš pradžių pritraukite iki klubų lygio, o vėliau iki pilvo (6b). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas stiprina preso raumenis. Pasunkinimas nereikalingas.
Smulkmenos
Veikimo principas. Jeigu pradėsite užsiiminėti kovo 20 d., tai iki birželio 1 d. jau pamatysite rezultatus. Ši 10- ties dienų programa paremta progresuojančio krūvio didinimo teorija. Kitaip tariant, kiekvieną savaitę po truputį didinsite pasunkinimą. Rekomenduojamas užsiėmimų dažnumas- 3 kartai per savaitę; tarp treniruočių ilsėkitės po vieną dieną . Programą sudaro du pratimų kompleksai. Kompleksą Nr.1 atlikite pirmadieniais ir penktadieniais, o kompleksą Nr.2- trečiadieniais. Po dešimties savaičių padarykite 2 savaičių pertrauką, kad raumenys galėtų atsistatyti, o po to pradėkite sekantį 10 dienų ciklą nuo to lygio, kuriuo užbaigėte praeitą.
Paįvairinimui. Kiekvienos treniruotės pradžioje ant bet kurio treniruoklio 5- 10 minučių atlikite nedidelio intensyvumo kardiopratimus (geriau ant to, ant kurio vienu metu dirba visi raumenys). Treniruotės pabaigoje patempkite pagrindines raumenų grupes, kiekvieną įtempimą palaikydami po 20- 30 sekundžių
Svarmenys. Jeigu norite išvystyti jėgą ir padidinti raumenų tonusą, reikia treniruotis su tokiu pasunkinimu, kad du paskutiniai pakartojimai kiekvienu priėjimu būtų sunkesni, bet nuo to nenukentėtų pratimų atlikimo technika. Jūsų užduotis - didinti pasunkinimą 2- 7 kg per savaitę.
