NUO PIRMŲJŲ DIENŲ
Jeigu natūraliai ir be problemų gimdėte, pradėkite daryti šiuos nesudėtingus pratimus jau kitą dieną, bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Tuomet galėsite greitai atstatyti raumenis, gimdymo metu patyrusius stiprią įtampą. Pajutusios diskomfortą, tučtuojau nutraukite užsiėmimus ir iškvieskite gydytoją. Darykite šiuos pratimus, kol būsite pasiruošusios sudėtingesniems. Vėliau juos panaudokite mankštai.
1. Kėgliai
Įtempkite vaginos raumenis (įsivaizduokite, kad sulaikote šlapimą) ir laikykite juos 10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite. Jūsų tikslas - 5 kartai po 10 pakartojimų po 3- 4 kartus per dieną.
Pratimas stiprina dubens raumenis ir padeda išvengti šlapimo nelaikymo.
2. Klubų suspaudimai ir tilteliai
Gulėdamos ant grindų sulenkite kelius, pėdos padėtos lygiai. Įkvėpkite ir išplėskite preso raumenis, po to juos sutraukite smarkiai įtraukusios pilvą. Tuo pačiu metu sutraukite ir pakelkite dubens raumenis. Jūsų tikslas - ne mažiau 15 pakartojimų per dieną; palaipsniui juos padidinkite iki 20- 25 kartų. Kai raumenys sustiprės, pasunkinkite užduotį: pakelkite klubus ir padarykite tiltelį, kad pajaustumėte, kaip tempiami dubens ir priekinio klubų paviršiaus raumenys. Šioje padėtyje išbūkite 20 sekundžių, po to grįžkite į buvusią padėtį. Pratimus pakartokite 4- 6 kartus.
Pratimas stiprina preso raumenis.
3. Katė
Atsistokite keturiomis taip, kad keliai būtų tiksliai po klubais, o delnai po pečiais; nugara turi būti tiesi. Iškvėpkite ir išlenkite nugarą, pakeldamos stuburgalį į priekį ir nulenkdamos į apačią bei atpalaiduodamos galvą ir pečius, kad ištemptumėte nugaros raumenis. Tuomet įkvėpkite, kiek išsilenkite ir pakelkite galvą. Pakartokite 4- 6 kartus.
Pratimas ištempia ir stiprina nugaros raumenis.
4. Užpakalinio klubų paviršiaus raumenų tempimas
Gulėdamos ant nugaros, sulenkite vieną kelį (pėda turi lygiai stovėti ant grindų), o kitą pritraukite prie krūtinės, abiem rankom apsikabinusios pakeltos kojos klubą. Sulenktą koją lėtai ištieskite taip, kad pajaustumėte, kaip tempiami užpakalinio klubų paviršiaus raumenys. Tempimą sulaikykite 15 sekundžių, po to nuleiskite koją. Pakartokite du kartus: iš pradžių viena, po to kita koja.
Pratimas tempia užpakalinio klubų paviršiaus raumenis.
Cindy Krawford kompleksas: kaip susigrąžinti savo kūną
Kiekvieną pratimą iš pradžių atlikite vieną kartą. Kai drąsiai galėsite pakartoti maksimalų kiekį, pridėkite dar vieną kartą minimaliai nurodytų pakartojimų (pirmas kartas - 20 pakartojimų, antras - 10 pakartojimų). Palaipsniui pasiekite maksimumą (šiuo atveju 20). Ilsėkitės po 3 sekundes.
Treniruotę padarykite maksimaliai naudinga
1. Užsiėmimus padalinkite į kelis etapus. Jeigu jums trūksta laiko, visus 6 pratimus atlikite po 1 kartą, po to tą pačią dieną visą kompleksą pakartokite kitu metu.
2. Jūsų pagrindinė užduotis - visus pratimus atlikti teisingai, tuomet kiekvienas pakartojimas jums suteiks naudos.
3. Pajuskite, kaip dirba raumenys. Pilvas greičiau sugrįš į vietą, jeigu naudositės preso raumenimis, kai atliksite pratimus kūno padėčiai ( ne tik presui) išlaikyti.
Pagrindinė programa
1. Pritūpimai su kortomis
Prieš save ant grindų padėkite 10- 20 kortų kaladę. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, stuburgalis nukreiptas į grindis, stuburas neutralioje padėtyje. Rankos nuleistos prie šonų, įtempkite preso raumenis, atpalaiduokite pečius (1 a). Kūno svorį perkelkite ant kulnų, sulenkite kelius ir pritūpkite.
Nugarą laikykite tiesiai ir dubenį nenuleiskite žemiau kelių. Pritūpusios pasilenkite žemyn, į rankas paimkite viršutinę kortą (1 b), tuomet ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo dešimties kartų, palaipsniui padidinkite iki 15, po to iki 20.
Pratimas stiprina priekinės ir užpakalinės klubų ir sėdmenų srities raumenis.
2. Nusilenkimai su kortomis
10 - 20 kortų kaladę padėkite prieš save 50- 60 cm atstumu (kiek kairiau). Kojos tiesios, pečių plotyje, keliai atpalaiduoti, preso raumenys įtempti (2 a). Kaire koja ženkite platų žingsnį į priekį ir sulenkite kelius taip, kad kairysis kelis būtų tiksliai ties kairiąja kulkšnimi, o dešinysis - beveik liestų grindis.
Tuo pačiu metu nuleiskite dešinę ranką ir paimkite viršutinę kortą (2 b). Tuomet, įtempdamos kairės kojos raumenis, atsikelkite, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir kortų kaladę patraukite kiek dešiniau. Pratimą pakartokite dešine koja. Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 15, po to iki 20.
Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų, sėdmenų ir blauzdų raumenis.
3. Atsispaudimai klūpant
Atsistokite keturpėsčia, kiek atgal atitraukite kelius, kad jie būtų toliau dubens ir išskėskite juos klubų plotyje. Remkitės tiesiomis rankomis, delnai po pečiais ir nukreipti į priekį. Įtempkite preso raumenis ir klubus nuleiskite taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją (3 a).
Išlaikydamos korpusą ir klubus, sulenkite rankas ir, suskaičiavusios iki 2, nusileiskite taip, kad pečiai ir alkūnės būtų viename lygyje (3 b). Užtrukusios tokioje padėtyje dar porą sekundžių, grįžkite į pradinę poziciją. Pradėkite nuo 8 kartų, nuolat jų kiekį didinkite iki 12, po to iki 15.
Pratimas stiprina krūtinės, priekinės pečių srities raumenis ir tricepsus.
4. Korpuso kėlimas.
Atsigulkite nugara į grindis, keliai sulenkti, pėdos lygiai ant grindų. Rankas padėkite už galvos, kad pirštai susiliestų ant pakaušio. Įtempkite preso raumenis ir įtraukite pilvą (4 a).
Suskaičiavusios iki 2, pakelkite galvą, kaklą ir pečius, po to iškvėpkite ir pakelkite nuo grindų mentes (4 b). Nusileiskite po 2 sekundžių. Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite jų kiekį iki 15, po to iki 20.
Pratimas stiprina preso raumenis.
Kai 14 dienų darysite šį kompleksą 3- 4 kartus per savaitę, paskui programą papildykite 5 ir 6 pratimais.
5. Plije su kėde
Atsistokite plačiai išžergusios kojas virš kėdės. Pėdos ir keliai į šalis 45° kampu. Kojos tiesios, krūtinė pakelta, preso raumenys įtempti. Rankos ant klubų (5 a).
Sulenkite kelius ir nesėsdamos ant kėdės bei nekeisdamos dubens padėties (stuburgalis turi būti nukreiptas į apačią, nenukreipkite dubens atgal) pasilenkite (5 b). Pradėkite nuo 15 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 20, po to iki 25.
Pratimas stiprina priekinius ir užpakalinius klubų ir sėdmenų raumenis.
6. Tempimas viena ranka
Atsistokite prieš kėdę, kairė koja priekyje. Į dešinę ranką paimkite 2- 4 kg hantelį, nuo klubų pasilenkite ir kairę ranką padėkite ant kėdės krašto per centrą. (Jeigu esate aukštaūgė, galite remtis į kėdės atlošą.) Įtempkite preso raumenis. Nugarą laikykite tiesiai. Korpusas tiesus nuo klubų iki pakaušio. Laisvai delnu į vidų nuleiskite dešinę ranką (6 a). Suveskite mentes.
Paskui talijos kryptimi, įtempdamos nugaros raumenis, sulenkite dešinę alkūnę į viršų atgal (6 b). Klubus ir pečius laikykite lygiai, tempdamos hantelius jų neišverskite. Ištieskite ranką. Visus kartus atlikite dešine ranka, paskui pakeiskite ranką ir koją ir pratimą pakartokite kaire ranka. Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite jų kiekį iki 12, po to iki 15.
Pratimas stiprina nugaros vidurinius, pečių užpakalinės srities raumenis ir tricepsus.
