1. Kėlimasis/ persiritimas
Pratimas stiprina tiesųjį pilvo raumenį. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, pėdos kartu. Pakelkite rankas virš krūtinės delnais į apačią. Įkvėpkite, nuleiskite smakrą, kad matytumėte bambą ir pamažu kelkitės sulenkusios nugarą, nuo grindų atitraukdamos slankstelį po slankstelio (1 a).
Kai nuo grindų pakelsite mentes, bandykite iškvėpti ir tuo pačiu lengvai kelkitės (1 b). Lėtai, persirisdamos ir nenuleisdamos rankų grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo keturių kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 6.
2. Kartelės poza
Pratimas stiprina išilginius pilvo raumenis. Atsistokite keturiomis, alkūnės turi būti tiksliai po pečiais, rankų pirštai sukryžiuoti (2 a).
Dešinę koją ištieskite atgal ir padėkite ant pirštų galiukų, klubų stenkitės nesuglausti. Tuomet atgal ištieskite kairę koją ir šalia dešinės padėkite ant pirštų galiukų (2 b). Šioje padėtyje išbūkite 20 sekundžių, po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite du kartus. Palaipsniui ilginkite laiką, kurio metu išlaikote pozą: iš pradžių iki 30 sekundžių, vėliau iki minutės.
3. Tiltelis su kojos pakėlimu
Pratimas stiprina tiesųjį ir išilginius pilvo raumenis bei stuburą tiesinančius raumenis (nugaros apačios). Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos paraleliai viena kitai pečių plotyje. Rankos lengvai nuleistos prie šlaunų, delnai į apačią. Įtempkite presą, įtraukite pilvą. Įkvėpkite. Iškvėpdamos pakelkite dubenį į viršų taip, kad kūnas nuo menčių iki kelių sudarytų tiesiąją. Išbūkite 30 sekundžių (3 a).
Nekeisdamos padėties ištieskite kairę koją (3 b). Vėl išbūkite 30 sekundžių. Kairę koją padėkite ant grindų ir ištieskite dešinę, išlaikydami teisingą korpuso padėtį. Po to dešinę koją padėkite ant grindų. Tai 1 kartas. Padarykite 4 kartus, pamažu jų kiekį padidindamos iki 8.
Stiprinti presą reikia kasdien.
Preso raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų raumenų. Jeigu stiprinsite juos, kol nuvargsite (o tai geriausias būdas sustiprinti raumenis), jiems prireiks 48 valandų, kad atsistatytų. Atsiminkite: treniruočių intensyvumą didinti reikia palaipsniui, kad išvengtumėte raumenų skausmo.
Mitas. Kuo daugiau kartų - tuo geriau.
Tiesa. Jei fitnese esate ne naujokė, tai net šimtas kartų nepadės jums gerai sustiprinti raumenis. Jūs tik veltui gaišite laiką. Reikia išmokti raumenis įtempti taip, kad jie pavargtų net po kelių kartų.
Mitas. Pratimus būtina atlikti ir viršutinei preso daliai, ir apatinei.
Tiesa. Nėra tokios sąvokos, kaip viršutinis ir apatinis preso raumuo. Pagrindinis raumuo, sudarantis presą,- tiesųjį pilvo raumenį - prasideda po krūtine ir siekia gaktikaulį. Pratimai, skirti apatinei preso daliai, veikia ir viršutinę šio raumens dalį. Tyrimai elektromiografu parodė, kad, nepriklausomai nuo to, kurią raumens dalį bandote sustiprinti, jos viršutinė ir apatinė dalys į krūvį reaguoja praktiškai vienodai.
Mitas. Jėgos pratimai - vienintelis galimas būdas turėti gražų reljefinį presą.
Tiesa . Preso raumenis dengia riebalinio audinio sluoksnis. Jėgos treniruotės padės sustiprinti ir patempti raumenis, bet nepašalins nereikalingų riebalų. Todėl svarbu paraleliai atlikti kardiopratimus ir riboti riebų maistą.
