1. Meskite rūkyti
Ar vis dar rūkote nepaisant galimų pasekmių, pavyzdžiui, vėžio? Štai dar viena priežastis mesti rūkyti: „Rūkymas yra viena didžiausių širdies ligų priežasčių“, – perspėja medicinos daktaras Madathupalayamas Madhankumas.
Tai apima ir garinimą: Nikotinas, rūkomas, garinamas ar kramtomas, „didina kraujospūdį ir kelia adrenalino kiekį, todėl padažnėja širdies ritmas ir padidėja širdies priepuolio tikimybė“, – sako Johnso Hopkinso medicinos universiteto specialistai.
2. Sumažinkite druskos kiekį
„Per didelis suvartojamo natrio kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį“, – pataria M. Madhankumaras.
Širdies fondas pažymi, kad „daugiausia druskos žmonės suvartoja perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose“. Jie rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu šviežių vaisių ir daržovių, kad apsaugotumėte savo širdį.
3. Valgykite sveiką maistą
Tai, ką valgote, turi didžiulę įtaką jūsų širdžiai, ir tai susiję ne tik su druska. Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, sveika mityba gali 31 proc. sumažinti širdies ligų, 33 proc. diabeto ir 20 proc. insulto riziką.
„Geriausia mityba, padedanti išvengti širdies ligų, yra tokia, kurioje gausu vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, žuvies, paukštienos ir augalinių aliejų“, – rašoma svetainėje ir priduriama, kad sveika mityba „palengvina raudonos ir perdirbtos mėsos, rafinuotų angliavandenių, maisto produktų ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi, natriu ir transriebalų turinčių produktų vartojimą“.
4. Apribokite alkoholio vartojimą arba visiškai jo atsisakykite
„Daugelyje naujienų rašoma, kad saikingas alkoholio, ypač raudonojo vyno, vartojimas naudingas širdies sveikatai, tačiau įrodymų nėra, – pažymi M. Madhankumaras. – Per didelis alkoholio kiekis gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, širdies raumens pažeidimus, aukštą kraujospūdį ir kitas ligas“.
Be to, „alkoholis gali prisidėti prie nutukimo ir ilgo su juo susijusių sveikatos problemų sąrašo“, praneša „Johns Hopkins Medicine“. „Alkoholis yra kalorijų pertekliaus šaltinis ir svorio augimo priežastis, kuri ilgainiui gali būti žalinga“, – rašo jų ekspertai.
Jų svetainėje pažymima, kad jei vis dėlto nusprendėte vartoti alkoholį, geriausia įsitikinti, kad tai saikingi kiekiai.
„Saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip vidutiniškai vienas gėrimas per dieną moterims ir vienas arba du vyrams“, – rašoma svetainėje.
5. Stebėkite savo svorį
Dabar labiau nei bet kada anksčiau suprantama, kad sveiko svorio palaikymas neatsiejamas nuo sveikos mitybos. „Nutukimas susijęs su širdies pažeidimais – tai yra, nepriklausomai nuo aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio ir diabeto, – paaiškino Chiadi Ndumele'is iš „Johns Hopkins Medicine“. – Vėliau tai gali sukelti širdies nepakankamumą.“
6. Stenkitės sumažinti stresą
Lengviau pasakyti, nei padaryti, tačiau streso lygio mažinimas turi įtakos širdies sveikatai.
„Stresas gali padidinti kraujospūdį ir širdies ritmą, todėl svarbu valdyti stresą“, – sako M. Madhankumaras ir priduria, kad „tyrimais įrodyta, jog vos 15 minučių per dieną medituojant galima sumažinti širdies smūgio ir insulto riziką“.
Nepamirškite, kad stresas kenkia jūsų sveikatai ir daugeliu kitų dalykų – tai tik dar viena priežastis ieškoti būdų, kaip nusiraminti.
7. Reguliariai mankštinkitės
Fiziniai pratimai ne tik padeda išlaikyti sveiką svorį, bet ir daugeliu kitų būdų naudingi jūsų širdžiai. „Harvard Health“ išvardija keletą iš jų: padeda sumažinti kraujospūdį ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir „skatina širdies arterijas lengviau išsiplėsti bei padeda simpatinei nervų sistemai (kuri kontroliuoja širdies ritmą ir kraujospūdį) mažiau reaguoti“.
Svetainėje pažymima, kad kai kurie iš šių pokyčių vyksta kelias savaites, mėnesius ar metus, tačiau „net ir vienkartinis fizinis krūvis gali iš karto apsaugoti jūsų širdį“.
