Specialistų patarimai: ką būtina žinoti, norint pasirinkti tikrai sveiką duoną

Duona kartu su kitais grūdiniais produktais sudaro sveikos mitybos piramidės pagrindą, tačiau kad mūsų pasirinkimas būtų tikrai sveikas, būtina žinoti kriterijus, kurie padės pasirinkti iš tiesų sveiką produktą. Mat šiandien duonos rinka dėl didžiulės pasiūlos iškreipta.

Svarbiausi duonos pasirinkimo kriterijai

Į DELFI redakciją paskambinusi skaitytoja susirūpinusi, ar į duoną pastaruoju metu masiškai dedamas salyklas nėra kenksmingas. „Rinkdamasi duoną pastebėjau, kad visur sudėtyje yra salyklo, ko anksčiau nebūdavo. Man pasidarė įdomu, kokiu tikslu jį deda. Manau, kad degintas jis duoda spalvą, saldumą ir galbūt ilgiau išlaiko gaminį šviežią. Bet tai tik mano pasvarstymai. Turint omeny, kad deginti daiktai iš principo negeri – valgant duoną turbūt reikėtų net jos luobelę nusipjauti, su degintu salyklu mes gauname jau neišpjaunamą degintą produktą. Iš tiesų, kartais valgant duoną jaučiasi ir saldumas, ir kartumas – plutos skonis vidury riekės“, - svarstė moteris.

Kauno technologijos universiteto Maisto instituto Juslinės analizės mokslo laboratorijos vedėjos dr. Aldonos Mieželienės teigimu, duona ne tik lietuvių, bet daugelio tautų gyvenime labai svarbus kasdienis maisto produktas. Todėl natūralu, kad siūlomas duonos asortimentas labai platus.

„Duoną galima suskirstyti į dvi stambias grupes – šviesią ir tamsią duoną. Anksčiau buvo galima tikėtis, kad tamsi duona kepama išimtinai iš ruginių miltų, nebent dėl lengvesnės struktūros buvo šiek tiek įdedama kvietinių. Dabar technologijos tobulėja ir atsiranda galimybių pakeisti tiek duonos spalvą, tiek aromatą, tiek skonį, todėl, norint tiksliai žinoti kokią duoną valgome, reikia žiūrėti duonos sudėtį. Žinia, produkto sudedamosios dalys etiketėje surašomos eiliškumo tvarka – ta, kurios produkte yra daugiausiai, rašoma pirmiausiai ir t. t.“, - sakė pašnekovė.

Pasak mokslininkės, sveikatos požiūriu rugiai yra naudingesni, turi daugiau skaidulinių, mineralinių medžiagų, tačiau net ir iš ruginių miltų kepta duona nebūtinai bus labai vertinga mūsų sveikatai. Viskas priklauso nuo miltų. Mat sumalus grūdus daugeliu atvejų lukštas atskiriamas, jis nukeliauja į sėlenas. O tie, kurie rūpinasi sveikata, žino, kad sėlenos – vertinga maisto medžiaga, kurią reikėtų vartoti. Taigi sveikiausia duona – iš viso grūdo miltų.

„Bėda ta, kad tai, kas skanu, ne visada būna sveika, ir atvirkščiai. Vyresni žmonės gerai prisimena klasikinę „Rugelio“ duoną. Visi žinojo, kad ją valgyti sveika, tačiau ši duona buvo rupi, kieta, tvirta. Ir dabar panašių gaminių galime rasti. Tai reiškia, kad šios duonos kepamos laikantis senųjų gamybos būdų ir naudojant viso grūdo miltus arba bent tokius, iš kurių pašalinta mažesnioji grūdo luobelių dalis. Valgydami tokią duoną gauname daugiau mineralinių, skaidulinių medžiagų. Tuo tarpu jei valgome duoną iš išvalytų miltų, reikėtų po šaukštą sėlenų prieš pusryčius suvalgyti atskirai. Vis dėlto manyčiau, kad kiekvienam duoną reikia susirasti tokią, kurią būtų skanu, malonu valgyti. Nereikia savęs taip jau labai bausti valgant tai, kas tikrai neskanu, nepatinka tekstūra ir pan. Kai valgydami nejaučiame malonumo, nėra ir tokios didelės naudos sveikatai. Aš pati pirmenybę teikiu duonai, kuri man skani, tačiau visada pasiaiškinu, ar verta ją pirkti dažnai. Galbūt joje pridėta per daug komponentų, dėl kurių ją nereikėtų valgyti kasdien“, - pasakojo A. Mieželienė.

Pasak jos, nepatartina rinktis labai išpurentos duonos, nes ją gaminant greičiausiai buvo naudojamos mielės arba kitos tešlą purenančios medžiagos, tačiau pati pašnekovė teigė neturinti tvirtos nuomonės dėl mielių, nors iš kolegų girdėjusi ir labai kategoriškų vertinimų. Bet kuriuo atveju, vartojant produktus, turinčius mielių (kepinius, kai kurie gėrimus) žarnyne gali kauptis dujos ir tai dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius. Taigi nereikėtų vartoti daug produktų, kuriuose yra mielių.

„Kita vertus, jei rašoma, kad duona iškepta be mielių, dar nereiškia šimtu procentų, kad mielių joje visiškai nėra. Mat duona rauginama naudojant raugą, o jame, be pieno rūgšties bakterijų, gali būti ir tam tikrų mielių rūšių, kurios geriau išpurena tešlą, todėl duona būna lengvesnės struktūros, poringesnė. Mat veikiant mielėms tešloje gaminasi daugiau anglies dioksido, kuris sulaikomas tešlos o vėliau ir duonos minkštimo porose“, - svarstė mokslininkė.

Tamsesnę spalvą bei sodresnį skonį duonai suteikia salyklas. Jis gaminamas iš daigintų grūdų – pastarieji po daiginimo išdžiovinami ir sumalami, vėliau skrudinami. A. Mieželienė sutiko, kad apdorojant grūdus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeninių medžiagų, tačiau teigė, kad salyklas neskrudinamas taip ilgai, kad pradėtų degti. Taigi kancerogenų nereikėtų bijoti.

„Duona kepama pakankamai aukštoje temperatūroje, per 200 laipsnių, ir pakankamai ilgą laiką, todėl šio proceso metu iš tiesų gali susidaryti akrilamidai, kurie laikomi kancerogenu. Daugiausiai šių kenksmingų medžiagų susidaro kepalo viršuje – plutoje, kadangi joje temperatūra būna gerokai aukštesnė nei kepalo viduje. Būtent todėl ją dažnai rekomenduojama nupjauti. Aš pati labiau vengiu duonos, į kurią dedama džemo, kuris taip pat naudojamas duonos dažymui ir aromato stiprinimui. Mat aukštoje temperatūroje jis karamelizuojasi. Taip pat atsargiai vertinu duoną su vaisiais, kadangi su jais į duoną gali patekti pelėsių, mielių sporų, o jos paprastai būna atsparios aukštai temperatūrai ir kepant duoną gali išlikti ir patekti į mūsų organizmą“, - sakė pašnekovė.

Ne kiekviena ruginė duona iš tiesų sveika

Pasak sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, duonos vertė priklauso nuo keleto dalykų. Pavyzdžiui, ruginiai miltai dažnai maišomi su kvietiniais, siekiant sumažinti duonos rūgštumą bei iškepti puresnę duoną. Taip pat jai teko matyti populiarią juodą duoną, kurioje ruginių miltų mažiau nei cukraus. Ji pati pirmenybę teikia kuo natūralesniam ir paprastesniam produktui, kuris nedažomas tegu ir natūraliais dažikliais.

Salyklas padeda krakmolui, esančiam tešloje pavirsti į cukrų, taip pat skaido kai kuriuos baltymus. Taigi duona iš vieos pusės tampa puresnę, minkštesnė, lengviau pasisavinama, iš kitos pusės – jos sotumas mažesnis, nes dalis sudėtingų angliavandenių proceso metu paverčiami paprastais.

V. Kurpienė pabrėžė, kad nors žmonės grūdėta, sveikesne duona vadina tokią, į kurią papildomai pridėta sveikų grūdų ar sėklų, tai nėra visiškai tas pats, kaip viso grūdo miltų duona. Būtent pastaroji yra sveikiausia. Žinoma, visi kiti grūdai ir sėklos (saulėgrąžos, sezamas, moliūgų sėklos) taip pat yra puikus duonos paskaninimas ir suteikia organizmui nesočiųjų riebalų, jei duona nėra kepama per aukštoje temperatūroje (iki 180 laipsnių).

Nors ruginė duona yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, pasak specialistės, tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad miltai stambiau sumalti. Tuo tarpu mums svarbiausia, kad duona būtų viso grūdo dalių miltų. Mat įprastai duona kepama tik iš vidinės grūdo dalies. Tokiu atveju ji puresnė, minkštesnė, greičiau suvirškinama ir pasisavinama, bet greičiau ir į riebalus nusėda. Be to, tokioje duonoje yra 80 proc. mažiau mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. Taigi pašalinus luobelę, lieka beveik tuščios kalorijos (daugiausia jų gaunate iš krakmolo).

V. Kurpienė siūlo rinktis bemielę duoną. Pasak jos, mielinius gaminius ypač atsargiai reikėtų vartoti sergantiems kepenų ir tulžies pūslės ligomis, turint alergiją ar polinkį grybeliams. Natūraliosios medicinos specialistų teigimu, mielės žarnyne sukelia puvimo procesus, todėl kenkiama žarnyno mikroflorai, kuriai nuolat tenka kovoti su puvimo bakterijomis.

Pasak Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) specialistų, mitybos ir fiziologiniu požiūriu taip pat labiausiai vertinama duona, iškepta naudojant raugą, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų. Tuo tarpu Kauno technologijos universiteto Maisto produktų technologijos katedros profesorė Gražina Juodeikienė aiškino, kad problemos dėl mielių duonoje nematanti. Jos teigimu, raugas lygiai taip pat kaip ir mielės gamina anglies dvideginį, be to, mielės nei maistinei vertei, nei sveikatai nedaro jokios įtakos. Priešingai, užsienyje poringiems kepiniams skiriamas padidintas dėmesys, kadangi jie mažiau kaloringi. Be to, tokie produktai geriau įsisavinami. Renkantis duoną labiausiai, jos manymu, vertėtų atkreipti dėmesį į naudojamas priedus, ypač konservantus.

Akrilamidų daugiausia plutoje, pelėsiai atsiranda visur

Jei gaminio pavadinime yra pažymėta, kad duona ruginė, sudėtyje turėtų būti ne mažiau kaip 90 proc. ruginių miltų. Jei duonos pavadinime grūdų rūšis neįvardinta, skirtingų miltų santykio nurodyti nebūtina, tačiau ingredientai turi būti išvardinti mažėjimo tvarka. Gamintojai etiketėje privalo pažymėti glitimo turinčių miltų pavadinimą, nes jie priskirti prie alergenų. Taip pat patariama rinktis duoną, kurioje mažiau cukraus, ji yra sausesnė, labiau trupa, žinoma, dėl to ir mažiau patrauklesnė. Daugiau cukraus dedama į mielinę tešlą, kad mielės greičiau daugintųsi.

Nors duona laikoma sveiku pasirinkimu, netgi ją technologinės klaidos gali paversti sveikatai pavojingu gaminiu. Europos komisijos sprendimu buvo vykdoma kancerogeninį poveikį turinčios medžiagos – akrilamido – kiekio kontrolė kai kuriuose maisto produktuose, tarp jų ir duonoje. Akrilamidas laikomas nuodinga chemine medžiaga, kurios didelis kiekis gali pažeisti centrinę bei periferinę nervų sistemą, sukelti vėžį, paveldimas ligas. Jis susidaro kepant aukštesnėje kaip 120 laipsnių Celcijaus laipsnių temperatūroje, reaguojant asparaginui ir redukuojantiems cukrums, o visų šių medžiagų yra grūduose. Be to, cukrus dar dedamas į duoną kaip papildomas ingredientas.

„Daugiausiai akrilamido susidaro duonos plutoje. Jo kiekis priklauso nuo temperatūros, kepimo trukmės ir redukuojančių cukrų kiekio grūduose. Kita vertus, šiandien technologiniai procesai nuolat keičiasi, jie gerėja, duona iškepama per trumpesnį laiką, nespėja pasidengti stambia pluta. Šiaip ar taip duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai. Javainiuose, skrudintoje kavoje jų yra apie 4 kartus daugiau, sausainiuose, trapučiuose – beveik 5 kartus, bulvytėse fri – 6 kartus, o bulvių traškučiuose – net 10 kartų daugiau. Tačiau pastebėjus storą plutelę, geriau ją nupjauti“, - pasakojo V. Jarošienė.