Pasirodo, sportuoti kartą per savaitę yra ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Mažai ką keičia ir du kartai per savaitę. Taigi koks turėtų būti fizinis krūvis, kad mes iš tiesų pasijustume sporto naudą.
Pagal fizinį krūvį tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes
Kodėl svarbu tyrinėti šią sritį? Pasak pašnekovės, galima rasti ne vieną tyrimą, įrodantį, kad fizinės veiklos trūkumas turi įtakos lėtinių neinfekcinių, psichikos ir kitų ligų atsiradimui. 2008 m. mokslininkai palygino ES šalis pagal fizinį aktyvumą. Šio tyrimo metu 23 proc. lietuvių nurodė, kad sportuoja po 30 min. keturis ir daugiau kartų per savaitę. 6,9 proc. respondentų nurodė, kad sportuoti jiems rekomendavo gydytojas. Rezultatai nėra geri. Kitą tyrimo, jau darytą lietuvių mokslininkų, duomenimis, 54,7 proc. būsimųjų gydytojų nesilaiko sveikos gyvensenos režimo. Atrodytų, šie žmonės turėtų būti autoritetas šioje srityje, nes jie geriausiai žino, kas nutinka dėl fizinio aktyvumo stokos. 46,3 proc. tų pačių būsimų gydytojų nurodė, kad nereguliariai maitinasi.
„Taigi mes pagalvojome, kad reikalingas tyrimas, ieškantis sąsajų tarp fizinio aktyvumo, mitybos ir sveikatos. Šis tyrimas unikalus tuo, kad buvo išskirti du fizinio aktyvumo tipai – didelio ir vidutinio. Pirmajai grupei buvo priskirti studentai, kurių fizinis aktyvumas – daugiau nei 3 tūkst. minučių per savaitę, t. y. nuo 4 iki 6 maždaug valandos trukmės treniruočių per savaitę. Antrajai grupei buvo priskirti studentai, kurie fiziniam aktyvumui skyrė nuo 600 iki 3 tūkst. minučių per savaitę. Tai būtų nuo 1 iki 3 kartų per savaitę“, - pasakojo mokslininkė ir sportininkė.
Iš didelio fizinio aktyvumo grupei priskirtų studentų kaip didelį savo fizinį aktyvumą nurodė 53 proc. respondentų, kaip vidutinį – 32 proc. Antrojoje grupėje – atitinkamai 26 proc. ir 60 proc. Aktyviai sportuojančios merginos pažymėjo, kad fizine veikla užsiima iki 2 kartų per savaitę, vaikinai – iki 5 kartų per savaitę. Vidutinio fizinio aktyvumo grupėje – atitinkamai 1-3 ir 2 kartai. Vaikščiojantys visi respondentai nurodė 7 dienas per savaitę. Beje, mažiau sportuojantys studentai nurodė vaikščiojantys ilgesnį laiką nei tie, kurie treniruojasi dažniau.
Dažniau sportuojantys patyrė kur kas mažiau nervinių negalavimų
Tyrimo metu buvo lyginama, kaip šios dvi grupės subjektyviai vertina savo sveikatą. 70 proc. didelio fizinio aktyvumo grupės narių vertino ją kaip gerą. Kitoje grupėje tokių buvo 55 proc.
63 proc. didelio fizinio aktyvumo grupės studentai nurodė, kad labai retai ar niekada nepatiria tokių simptomų, kaip galvos, skrandžio ar pilvo, nugaros skausmai, liūdesys, depresija, nemiga ir galvos svaigimas. Tuo tarpu beveik kiekvieną mėnesį patiriantys liūdesį, depresiją, nervinę įtampą ir dirglumą, blogą nuotaiką nurodė 59 proc. vidutinio fizinio aktyvumo grupės studentai.
Analizuojant sutrikimus atskirai, galima išskirti, kad nervinę įtampą beveik kiekvieną mėnesį patiria 43 proc. vidutinio fizinio aktyvumo ir tik 35 proc. didelio fizinio aktyvumo studentų. Nemigos problemų neturi 68 proc. didelio fizinio aktyvumo ir vos 32 proc. vidutinio fizinio aktyvumo studentų.
Kalbant apie mitybą, 3-4 kartus per dieną maitinasi 76 proc. didelio fizinio aktyvumo studentų, 2-3 kartus – 61 proc. vidutinio aktyvumo studentų. Nereguliariai maitinasi 63 proc. vidutinio fizinio aktyvumo studentų.
„Išanalizavę tyrimo rezultatus padarėme išvadą, kad aktyviau sportuojantys studentai labiau rūpinasi reguliaria mityba, dažniau derina maisto produktus, taip pat rečiau patiria nervinius negalavimus. Be to, tyrimas parodė, kad didesnis fizinis aktyvumas veikia mūsų sveikatą geriau nei vidutinis. Dėl to savo ruožtu gerėja ir žmogaus socialinis gyvenimas: jeigu tu geriau jautiesi, tau geriau sekasi ir profesinėje veikloje“, - apibendrino pašnekovė.
Kiek kartų per savaitę būtina sportuoti, kad organizmui nebūtų streso
Paklausta, ką reikia žinoti sportuojančiam žmogui, kuris nori, kad gerėtų jo sveikata, L. Daniusevičiūtė pabrėžė, kad ypač pavojingas sveikatai vienkartinis sportavimas, pavyzdžiui, kartą per savaitę, kadangi tokia treniruotė organizmui sukelia tik stresą. Taip ne padedame sau, bet tik pakenkiame.
„Žmogus nieko nedarė šešias dienas, todėl atėjęs į salę jaučiasi kupinas energijos ir dirba iš peties. Tačiau turint omenyje, kad jis nesportavo reguliariai, fizinis krūvis nėra adekvatus jo organizmo galimybėms, t. y. treniruotumui. Kad organizmui nebūtų streso, jis turi nuolat veikti tuo pačiu režimu. Tik tokiu atveju fizinė veikla teikia naudos sveikatai. Be to, svarbu žinoti, kad fizinę veiklą galime suskirstyti į tris rūšis – ištvermės, arba širdies ir kraujagyslių sistemą skatinančią veiklą, jėgos bei lankstumo didinimo treniruotes.
Ištvermės treniruotės turėtų vykti 3-5 kartus per savaitę. Jų intensyvumą reikėtų kontroliuoti atsižvelgiant į širdies pulsą. Šiais laikais egzistuoja paprasti prietaisai, leidžiantys žmogui sekti savo pulsą. Maksimalią pulso ribą galima apskaičiuoti pagal paprastą formulę: iš absoliučiai maksimalaus pulso dažnio, kuris siekia 220 dūžių per minutę, reikia atimti savo amžių. Tarkime, žmogui 20 metų. Taigi gausime 200. Tačiau tai dar ne viskas. Kad nepakenktume savo sveikatai, jo galime išnaudoti nuo 55 iki 90 proc. Taigi šiuo atveju pulsas turėtų siekti apie 110-130. Kalbant apie treniruočių trukmę, pradėti reikėtų nuo 20 minučių, po 3-4 savaičių kilti laipteliu į viršų, kol galiausiai ištęsime iki valandos. Kitaip tariant, intensyvumą ir trukmę reikia pasirinkti atsižvelgiant į savo treniruotumą ir amžių“, - aiškino sportinės veiklos ekspertė.
Jėgos treniruotė, pasak pašnekovės, rekomenduojama nuo 2 iki 3 kartų per savaitę, tačiau ją galima prijungti prie ištvermės treniruotės. Kartu galima įpinti ir lankstumo pratimus. Taigi nebūtina sportuoti visą dieną, tačiau 3-5 kartai per savaitę turėtų susidaryti. Svarbiausia, neužsiimti viena veikla, pavyzdžiui, tik bėgioti arba tik kilnoti svarsmenis.
Kita svarbi taisyklė – savęs neprievartauti, „neperspausti“. Pavyzdžiui, jei žmogus nesportavo penkerius metus, jis negali tikėtis, kad iškart galės sportuoti visu krūviu, ypač jei tuos penkerius metus dirbo sėdimą darbą ir beveik nejudėjo. Iš čia ir atsiranda pasakymai: „Bandžiau sportuoti, bet tik blogiau pasidarė“.
Kokia būsena byloja, kad treniruotė buvo teisinga
„Jei po treniruotės žmogus vos paeina, krūvis buvo per didelis. Turite jaustis gyvybingi, kadangi fizinės veiklos metu suaktyvėja viso organizmo darbas, suintensyvėja kraujotaka, dėl intensyvaus raumenų darbo pasigamina daug įvairiausių cheminių medžiagų ir t. t. Raumenys yra mūsų organizmo darbininkai, jie turi dirbti. Taigi nors po fizinio krūvio esame fiziškai pavargę, iš tiesų jaučiame pasitenkinimą, kadangi pasigamina vadinamieji laimės hormonai. Kaip pasakė vienas žmogus, galva tampa švari. Po treniruotės žmogus turi jaustis toks energingas, kad gali dar ką nors nuveikti.
Kuriuo paros metu sportuoti geriausia? Vieni mėgsta keltis anksti, kiti mėgsta ilgai vakaroti. Taigi reikėtų derintis prie savo ritmo. Jei žmogus gulasi vėlai, nerealu anksti atsikelti ir keliauti į sporto salę. Tačiau jei po sporto iki miego lieka vos valanda, taip pat nėra gerai. Turėtų būti likusios 3-4 valandos, kadangi organizmas yra suaktyvėjęs.
Svarbiausia, kad tai būtų laikas, kai žmogus gerai jaučiasi. Jei atsikelti anksti yra kančia, nereikėtų keltis ir sportuoti. Šis procesas turėtų būti kuo natūralesnis, antraip tik sukelsime organizmui stresą, kuris išbalansuos organizmą“, - patarė L. Daniusevičiūtė.
