Yra tikimybė, jog kalorijas deginti jums trukdo netinkamai pasirinkta sporto forma arba prasti įgūdžiai. Kūno rengybos specialistai sutiko atskleisti populiariausius sukčiavimo lieknėjant būdus – svarbu tai, jog figūrą norintys padailinti žmonės sau kiša koją patys apie net nenutuokdami. Kaip tokių klaidų išvengti, pataria time.com.
1) Neteisingai atliekate pratimus
Kiekvienas fizinis pratimas susideda iš dviejų fazių: pasirengimo ir tempimo etapų. „Jeigu, darydami pratimus bicepsams su svoriais, mosikuojate rankomis, nukenčia rezultatas, nes nebekontroliuojate antrosios pratimo fazės. Be to, tokiais atvejais išauga traumų tikimybė“, – teigia Nešvilyje esančio sveikos gyvensenos centro „STEPS Fitness“ įkūrėjas, mokslų daktaras Irvas Rubensteinas. Specialistas siūlo pirmajam pratimo etapui skirti dvi sekundes, o antrajam – nuo keturių iki penkių sekundžių.
2) Ieškote atramos
Plušėdami ant bėgimo takelio, norite įsikibti į atramas? Tiesiogine to žodžio prasme pakimbate ant elipsinio treniruoklio rankenų? Taip jūs niekada nesudeginsite maksimalaus kalorijų kiekio, teigia I. Rubensteinas.
„Be to, jeigu, norėdami palengvinti krūvį kojoms, jį perkeliate rankoms, greičiau pavargstate, nes rankos taip sunkiai dirbti kaip kojos praktiškai negali“, - teigia specialistas. Atramų ir turėklų funkcija tėra pagalbinė, užtenka juos liesti švelniai, o ne perkelti visą krūvį – jeigu nepavyksta sportuoti be tokio palaikymo, specialistai pataria krūvį mažinti.
3) Vengiate tempimo pratimų
Jeigu tempimo pratimams skiriate vos kelias sekundes, to per maža – gresia trauma. Kaip teisingai juos atlikti? Ištempkite raumenį ir 20-30 sekundžių nekeiskite padėties.
Dažniausiai sportuojantys žmonės, patys to nežinodami, sau pakenkia pamiršdami pakinklinių raumenų tempimo pratimus. Jeigu susilenkiate, norėdami paliesti ištiestos kojos apačią, pakinklinis raumuo nepratempiamas. Tokiu atveju nugarai tenka papildoma apkrova.
4) Jūs tiesiog laukiate
Ar gali būti kas bjauresnio, nei laukti eilėje prie treniruoklio sausakimšame sporto klube? Toks laukimas – brangaus laiko švaistymas, teigia knygos „Beat the Gym“ autorius ir treneris Tomas Hollandas.
„Nelaukite, kol atsilaisvins treniruokliai – geriau tą laiką skirkite sportui, kuriam nereikia jokių treniruoklių“, - teigia specialistas. Trumpiau tariant, darykite bet ką, o ne tuščiai stumkite laiką, laukdami savo eilės. „Jeigu esate priversti padaryti vos dešimties ar penkių minučių pertrauką, visos pastangos gali nueiti niekais“, - perspėja T. Hollandas.
5) Vidury treniruotės atliekate tempimo pratimus
Jeigu tarp pratimų atliekate raumenų tempimo procedūras, skaudžiai klystate. Tempimo pratimai užkerta kelia kokybiškai atlikti likusius pratimus, teigia I. Rubensteinas. „Jeigu treniruotės viduryje atliksite tempimo pratimų, treniruojantis su svoriais norimo rezultato jau nebepasieksite“, - teigia ekspertas ir pataria tempimo pratimus pasilikti treniruotės pabaigai.
6) Greitai pasiduodate
Jeigu nuleidžiate rankas iškilus pirmajam sunkumui, naudos gausite nedaug, teigia T. Hollandas. „Galite lengvai save apgauti net ir per intensyvią dviračių treniruotę. Jeigu neklausykite trenerio nurodymų ir nepadidinsite krūvio, norimo rezultato nepasieksite, net nesuprakaituosite“, - sako T. Hollandas. Ta pati taisyklė galioja ir kitoms treniruotėms. Neseniai leidinyje „Medicine & Science in Sports & Exercise“ skelbta, jog dviratininkai, sugebėję sau įteigti, jog jie gali daugiau, sugebėdavo pedalus mintį dvi minutes ilgiau nei tie, kurie nebuvo taip nusiteikę.
Tą patį principą galima pritaikyti ir kitur – kiekvieną kartą, rinkdamiesi lengvesnius pratimus, gerai pagalvokite, ar nedarote sau meškos paslaugos. Teigiamas nusiteikimas pravers visada, kai manysite, jog pasiekėte savo fizinių galimybių ribas – kartokite sau „Aš galiu, esu stiprus, dar truputėlį“.
7) Į treniruotę atvykstate pavėlavę ir išeinate jai dar nepasibaigus
Jeigu specialiai praleidžiate apšilimą ar treniruotės pabaigos pratimus, netenkate net dviejų itin svarbių treniruotės aspektų, tvirtina Miramar koledžo San Diege profesorė Jessica Matthews. „Apšilimas padeda padidinti kūno temperatūrą, širdis pasiruošia intensyvesniam darbui, tad sumažėja traumų rizika – pasirengiama pagrindiniam krūviui“, - teigia specialistė.
Staiga nutrūkstanti intensyvi treniruotė – dar vienas blogis. Staiga sumažėjus kraujospūdžiui gali imti pykinti, svaigti galva, galima netgi nualpti. Tad patarimas paprastas – treniruotę svarbu tinkamai pradėti ir deramai užbaigti.
8) Mėgstame skaityti
Jeigu, sportuodami ant bėgimo takelio, skaitote šį straipsnį, reiškia, jog stengiatės nepakankamai. „Jeigu sportuodami galite skaityti, rašyti žinutes ar skirti savo dėmesį kitiems su treniruote nesusijusiems dalykams, apgaudinėjate patys save“, - teigia ekspertė J.Matthews. Meskite šalin žurnalą ar išmanųjį telefoną ir paprakaituokite iš peties. Vienintelis sportuojant leidžiamas malonumas – muzika. Sporto metu klausydamiesi mėgstamos muzikos treniruotės veiksmingumą galite padidinti net 15 proc.
9) Norite jaustis kaip namuose
Daugumoje sporto klubų yra televizorių, tad, liejant prakaitą, galima sekti naujausias žinias. Tačiau, jeigu treniruotės metu dėmesį nukreipsite į ekraną ar dar blogiau – junginėsite kanalus, pamiršite, su kokiu tikslu atėjote sportuoti.
10) Renkatės riebalų deginimo funkciją
Jeigu norite atsikratyti papildomų kilogramų ir treniruoklio kompiuteryje renkatės specialiai tam skirtą programą, galite likti nusivylę.
Anot T. Hollando, ši programa gana apgaulinga – viskas paremta matematiniais skaičiavimais.
„Nors ir sudeginate daugiau riebalų (vertinant procentais), atsikratote mažiau kalorijų, gautų iš angliavandenių ir baltymų – jeigu pasirinktumėte intensyvesnę programą, pavyktų sudeginti daugiau kalorijų“, - konstatuoja T. Hollandas. Nors mažesnio intensyvumo treniruotės metu ir sudeginsite daugiau riebalų, norint veiksmingai sulieknėti, būtinos intensyvesnės ir ilgesnės treniruotės. Pabandykite riebalų deginimo treniruotes rinktis vieną ar du kartus per savaitę, o likusias dienas paprakaituokite intensyviau.
